Fit bleiben unterwegs: 5 Tipps – BioTechUSA
Achja. Urlaubszeit. Hart erarbeitet – endlich abschalten.
Aber Moment: was ist mit Fitness? Kann ich dort plankonform essen? Gibt es ein ausreichend großes Gym in der Nähe? Kommt dir das bekannt vor? Sobald der Urlaub ansteht, machen sich viele Leute schnell Gedanken um ihre körperliche Entwicklung, die dabei auf dem Spiel steht. Was genau man machen kann, um sowohl den Urlaub zu genießen als auch die Fitness nicht zu vernachlässigen, erfahrt ihr hier.
1. Probier’s mal mit Gemütlichkeit
„Chill out“ lautet hier die Devise. Mach dich nicht verrückt und genieße deinen Urlaub in vollen Zügen. Fitness ist wunderbar und erfordert eine Menge Disziplin, aber ein teurer Urlaub darf gut und gerne als willkommene Pause von dem Alltag angesehen werden, dazu gehört auch Fitness. Allerdings soll das auch kein Freifahrtschein sein, um vollends der Völlerei zu frönen und sämtliche Diäterfolge binnen weniger Tage erfolgreich zu vernichten – es gilt eine gesunde Balance zu finden, beispielsweise folgendermaßen:
2. Intermittent Fasting
Falls dir dieses Prinzip nicht bekannt ist: beim intermittent (pausenbehaftet) fasting (fasten) isst man nur in einem 8-Stunden Fenster und fastet die restlichen 16 Stunden des Tages, andere Protokolle sind allerdings auch möglich, beispielsweise 14/10, oder auch 12/12. Diese Ernährungsweise bietet sich gerade im Urlaub an, da oftmals tagsüber viele, langandauernde Aktivitäten geplant sind. Am Strand oder beim Sight-seeing gibt es nur wenige Möglichkeiten, clean zu essen, daher mein Tipp: Beim Frühstück im Hotel (oder selbstgemacht) ordentlich reinhauen, sodass man über sehr lange Zeit gesättigt ist und nicht auf Junk-Food zurückgreifen muss. Idealerweise übersteht man so dann den gesamten Ausflug, ohne Hunger zu verspüren, sodass man abends im Hotel wieder auf mehr oder wenige „saubere“ Nahrung zurückgreifen kann.
3. Klimmzugstange und Schlingentrainer
Wenn du fürchtest, dass kein passendes Fitnessstudio in der Nähe ist, kannst du theoretisch auch in deinem eigenen Hotelzimmer ein kleines Workout verrichten. Natürlich muss dir bewusst sein, dass ein solches persönlich-improvisiertes Training kein vollständiger Ersatz ist, aber es kann den Verfall aufhalten und hält dich fit. Mittlerweile gibt es transportable Klimmzugstangen, die man in einen Türrahmen einhängen kann, ohne Schrauben und Nägel benutzen zu müssen. Klimmzüge sind eine hervorragende Mehrgelenksübung, die fast den gesamten Oberkörper beansprucht. Darüber hinaus sind die sogenannten Schlingentrainer eine hervorragende Alternative, die ebenfalls einfach in Türrahmen befestigt werden können. Hiermit können die einzelnen Körperpartien isolierter beansprucht werden. Ein weiterer Pluspunkt der Schlingentrainer ist die Größe: die passen wirklich in jeden Koffer und sind extrem effektiv.
4. Nimm deine Supplements mit
Das sieht man ständig in VLOGS der Fitness-Youtuber. Kleine Boxen, Döschen und Tüten voller Supps im Urlaub. Warum auch nicht? Sonderlich viel Platz nehmen sie nicht weg und es hilft, in der Routine zu bleiben. Sicherlich muss man nicht alles mitschleppen, aber das tägliche Creatin, Vitamin D, Omega-3 und Whey kann man sicherlich mitnehmen. Kleiner Tipp: Es gibt mittlerweile sogar im Supermarkt Pillenboxen, die sich hervorragend für die Aufbewahrung der Supps eignen.
5. Intensität ist alles!
Wir kennen das Leid: Das Hotel hat zwar einen Fitnessraum, allerdings ist dieser … bescheiden ausgestattet. Kurzhanteln übersteigen selten die 15Kg, Langhanteln sucht man vergebens. Das heißt aber nicht, dass du kein förderndes Workout verrichten kannst – betrachte das Gewicht lediglich als Mittel zum Zweck. Das heißt, dass du auch mit leichtem Gewicht einen starken Reiz setzen kannst, solange du deine Muskelfasern ausreichend erschöpfst. Wenn du jetzt denkst, du müsstest hunderttausende Wiederholungen, möchte ich dich beruhigen. Es gibt andere Wege und Möglichkeiten, Muskelwachstum mit kleinem Gewicht zu erzeugen, beispielsweise Intensitätstechniken. „Superslow“ wäre eine dieser Möglichkeiten – versuche mit weniger Gewicht das Gewicht über den vollen Bewegungsradius 4-5 Sekunden hinaus und 4-5 Sekunden hinab zu bewegen. Eine weitere Möglichkeit wären die Pump-Sets, bei welchen du eine eingeschränkt ROM benutzt und somit möglichst viel Blut in die Muskeln pumpst.
Abschließende Worte
Genieß den Urlaub oder Sommer und mach dir nicht zu viele Gedanken um das Training – denn später erinnerst du dich lieber an wertvolle Urlaubserfahrungen, als an einzelne Trainingseinheiten. Wer dennoch ein schlechtes Gewissen bekommt, wenn er nicht mehrmals in der Woche Sport betreibt, hat hier ein paar Möglichkeiten aufgezeigt bekommen, beides zu vereinen.
Euer Tim Gelhausen