Mahlzeiten strategisch nutzen

Dein Körper kann problemlos Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, wenn du am Ende des Tages deine Nummern erreicht hast, sprich: sofern du genügend Protein zugeführt und dich in einem Kaloriendefizit bzw. –überschuss befindest. Je nachdem, was dein Ziel ist. Dennoch können wir durch geschickte Mahlzeitengestaltung nicht nur unsere Körperkomposition positiv beeinflussen, sondern auch noch unsere Stärke und demzufolge unsere Muskelmasse steigern. Wie genau, zeige ich dir jetzt!

Die Macht der Kohlenhydrate

Auch, wenn die Kohlenhydrate bei vielen unter einem schlechten Ruf leiden, sind sie (richtig eingesetzt) eine machtvolle Waffe sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Fettabbau. Kohlenhydrate erzeugen einen Insulinausstoß, welcher dem Körper signalisiert Nährstoffe in die Zellen zu schleusen – warum das wichtig ist, erkläre ich später. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die schnellste verfügbare Energiequelle für den Körper. Wie nutzen wir das also zu unserem Vorteil?

Die Pre-Workout Mahlzeit

Damit wir im Training ordentlich Dampf und Kraft haben, macht es Sinn, vorher eine gute Menge an Kohlenhydrate zu vertilgen. Wenn wir beim Training mehr Gas geben und schwerere Gewichte bewegen können, werden wir über Zeit mehr Muskeln aufbauen. Also sollten wir ca. 2 Stunden vorher eine Mahlzeit essen, welche wie folgt aussieht:

• 1g Kohlenhydrate pro 1Kg Körpergewicht (Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln)
• 30-40g Protein
• Eine Handvoll Gemüse

Selbstredend sollten wir ebenfalls Proteine zuführen, um während des Trainings genügend Aminosäuren im Blut zu haben.

Für einen 75Kg schweren Athleten wären das beispielsweise ca. 100g Nudeln/Reis mit 150g Thunfisch/Huhn und Gemüse nach Wahl. Wir sollten dem Körper Zeit geben, die Mahlzeit ausreichend zu verdauen, da es sonst zu einem Völlegefühl beim Training kommt und andererseits das Blut für die Verdauung benötigt wird und somit nicht für die Muskeln bereitsteht.

Der Post-Workout Shake

Die wohl populärste Fitness-Mahlzeit. Der obligatorische Shake nach dem Training ist mittlerweile Ritual für viele Eisenstemmer, aber: zurecht?
Ja! Die Muskeln nach dem Training mit Aminosäuren zu versorgen, macht Sinn. Neben dem Whey sollte deine erste Mahlzeit nach dem Training allerdings auch Kohlenhydrate beinhalten. Und das nicht zu knapp.

Wie ich zuvor anmerkte, erzeugen Kohlenhydrate einen Insulinausstoß, welcher deinem Körper signalisiert, Nährstoffe einzuschleusen (ergo erzeugen sie ein anaboles, aufbauendes Hormonmilieu). Das ist vor allem wichtig, weil ein hartes Training großen Stress für den Körper bedeutet (der Cortisolspiegel – der Gegenspieler des Insulins, welcher Nährstoffe abbaut, um Energie bereitzustellen – steigt an. Stark erhöhte Cortisolwerte bedeuten ebenfalls Muskelabbau!). Diesen Stress gilt es mithilfe von schnellverfügbaren Kohlenhydraten im Zaun zu halten. Darüber hinaus zerrt das Training stark an deinen Glykogenspeichern, welche du durch Kohlenhydrate wieder auffüllen solltest. Demnach sollte dein Post-Workout Shake wie folgt aussehen:

• 30-40g Iso Whey Zero
• 1 große Banane (nahrhafte Kohlenhydrate)
• 0,6g schnellverfügbare Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht.
• Zusätzliche, optionale Supplemente: Kreatin, Glutamin, Leucin, BCAA

Für den 75Kg Athleten wären das also 1 große Banane, 30-40g Iso Whey Zero und ca. 40-50g Carbox. Tatsächlich macht es Sinn, diesen Shake unmittelbar nach dem Training zu trinken!

Das Post-Workout Meal

Ca. 45-60 Minuten nach deinem Shake ist dein Körper wieder bereit, Nahrung aufzunehmen. Auch hier können wir wieder durch eine geschickte Zusammenstellung unsere Erfolge maximieren! Studien zeigten den größten Erfolg in Sachen Muskelaufbau, wenn wir 1 Stunde nach dem Training erneut schnell verfügbare Kohlenhydrate in Verbindung mit langsam-absorbierten Proteinquellen (wie Milchprodukte oder Eier) essen. Auch hier können Kohlenhydrate in größeren Mengen verzehrt werden, da diese primär zum Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt werden. Konkrete Empfehlungen sehen wie folgt aus:

• 1,2g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht
• 30-40g langsam-absorbierte Proteine
• 1-2 Hände Gemüse nach Wahl

Nehmen wir wieder unseren 75Kg Athleten als Beispiel, würde ein ideales Post-Workout Meal wie folgt aussehen:

500g Kartoffeln mit 250g light-Kräuterquark und Kaisergemüse oder 120g Nudeln mit 4-5 Eiern und Rotkohl.

Ein kleiner Tipp am Rande für Leute mit schlechter Insulinsensitivität (also jene, welche nach dem Essen von Kohlenhydrate eher müde werden): Esst den Großteil eurer Kohlenhydrate nach dem Training, um den Nachtrainings-Zustand eures Körpers optimal auszunutzen. Kohlenhydrate, die wir nach einem schweren(!) Training verzehren, werden nicht als Körperfett angesetzt, sondern zum Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt.

Abschließende Worte

Sofern du am Ende des Tages genügend Proteine zugeführt und deine Kalorienbilanz im Griff hast, wirst du dich deinem Ziel auch nähern. Wer allerdings an Ergebnismaximierung interessiert ist und sich der Sache etwas ernster annehmen möchte, sollte sich ebenfalls Gedanken um Mahlzeitenfrequenz und –zusammenstellung machen. Vor allem Kohlenhydrate können Wunder bewirken, wenn wir sie strategisch nutzen – mach das zu deinem Vorteil!

Von: Tim Gelhausen