Das 1 x 1 des Fitnesstrainings – BioTechUSA
#1 – Sei nicht planlos!
All deine Vorfreude, deine Ambitionen und Wünsche sind wenig wert, wenn du ziellos ins Fitnessstudio rennst und dort die Maschinen abklapperst, welche dir am unkompliziertesten erscheinen. Die Erfolge bleiben aus, die Motivation sinkt und schlussendlich verkümmert dein Name als Karteileiche in der Studioakte. Ein gutes Fitnessstudio wird dir sicherlich einen Trainingsplan bereitstellen, der dich auch wirklich vorantreibt. Sein wir ehrlich: wie viele Leute geben im Kampf gegen die Pfunde vorzeitig auf, weil sie täglich kleine Gewichte an Isolationsmaschinen bewegen oder gar komplett auf Widerstandstraining verzichten? Unzählige. Versuche als Neuling nicht, deine ersten Schritte im Studio alleine zu machen und hol dir fachmännische Unterstützung. Du wirst dir später dankbar sein!
#2 – Schweres Training ist ein Muss
Sei dir eines bewusst: Dein Vorhaben wird dir Schweiß abverlangen. Eine Menge Schweiß. Das meine ich nicht nur faktisch, sondern auch metaphorisch: Du kannst nicht erwarten, jede Woche 2-3 routinierte Bewegungsabläufe zu absolvieren und im Endeffekt einen gestählten Körper zu ernten, der das andere Geschlecht beeindruckt. Diamanten werden unter Druck geschliffen – wenn deine kleine Nichte dein Training absolvieren könnte, wirst du es nicht schaffen, Punkt. Das Workout soll nicht schmerzen, dich aber mit deinen Belastungsgrenzen vertraut machen. Gib Alles, was du hast. Jedes Mal!
#3 – Steigerung ist unabdingbar
Steigerung (oder eher: Progression) ist für den Fortschritt unabdingbar. Wenn du dich nicht verbesserst, wird sich dein Körper nicht anpassen. Das Prinzip ist in seinen Grundzügen leicht erklärt: Das Training mit den Gewichten setzt einen körperlichen Reiz, welcher deinem Körper Wachstum signalisiert. Schließlich muss er sich vor solcher Belastung in Zukunft schützen – das bewerkstelligt er, indem er Muskelgewebe vergrößert (diesen Prozess nennt man Hypertrophie). So weit, so gut, aber: Warum sollte dein Körper das weiterhin machen, wenn ihm keine größeren Belastungen präsentiert werden, welche er wieder überwinden muss?
Im Endeffekt ist Muskelwachstum ein Adaptionsprozess. Du setzt einen Wachstumsreiz, dein Körper adaptiert sich entsprechend. Die Woche darauf setzt du einen größeren Reiz, was wiederum eine erneute Adaption veranlasst. Wieder und wieder.
Formen der Progression sind mannigfaltig, beispielsweise verkürzte Pausen, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Übungen und so weiter. Für dich als Anfänger ist die sinnvollste Art der Steigerung aber die simple Gewichtssteigerung. Idealerweise verfolgst du einen Trainingsplan und versuchst dich einfach jede Woche bei den Gewichten zu steigern. Gerade am Anfang klappt das auch wunderbar!
#4 – Die Ernährung
Muskeln kann man sich nicht anfressen, das stimmt. Dennoch: Du kannst wie ein Ochse trainieren und dich im Studio halb umbringen. Sofern du deinem Körper nicht genug von dem gibst, was er braucht, wird sich wenig verändern. Wir sind alle Bewohner dieser Erde und jeder Körper, der auf diesem Planeten wandelt, unterwirft sich physikalischen Gesetzmäßigkeiten.
Isst du mehr Kalorien, als du benötigst, nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien, als du benötigst, nimmst du ab. Genau das ist der Schlüsselpunkt, wenn du deinen Körper verändern möchtest. Wenn du zu wenig isst, hat dein Körper schlichtweg nicht genügend Baustoff, um neues Gewebe herzustellen oder bestehendes zu verdicken. Hunderte, Tausende ambitionierte Sportler scheitern genau hier: Sie trainieren hart, geben alles und steigern sich von Workout zu Workout und dennoch bleiben die Erfolge aus, weil Sie entweder zu wenig oder zu viel essen (Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen möchtest). Leider funktioniert das eine nicht ohne das andere, sie gehen quasi Hand in Hand.
#5 – Iss genügend Eiweiß
Solltest du es mit dem Training ernst meinen, wirst du das Wörtchen „Protein“ oder „Eiweiß“ oft lesen oder hören. Sehr oft. Das hat aber guten Grund: Simplifiziert liefert dir Eiweiß die Bausteine, um Muskeln überhaupt aufbauen zu können. Ohne geht es nicht! Du kannst dich auch gerne daran versuchen, ein Haus zu bauen und dabei auf die Ziegel zu verzichten, aber auch das wird schwierig. Bezüglich der benötigten Menge gibt es glücklicherweise eine Faustregel, welche einfach zu merken und anzuwenden ist: ca. 2,2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Viele werden dir sagen, dass du damit entweder zu wenig oder auch zu viel hast, denn die Frage um den tatsächlich benötigten Wert wird immer heiß diskutiert und es gibt viele verschiedene Meinungen. 2,2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht ist allerdings zweifelsfrei nicht zu viel, um dir zu schädigen und auch definitiv nicht zu wenig, um Muskeln aufzubauen. Dieser Wert ist in die Kategorie „nichts falschmachen“ einzuordnen.
#6 – Scheue dich nicht vor freien Gewichten
Maschinentraining ist weder sinn- noch nutzlos und gerade Anfänger können auch erstmal mit den Gerätschaften hantieren, um ein erstes Gefühl für das Training zu entwickeln. Aber freie Gewichte in Form von Lang- und Kurzhanteln rekrutieren mehr Muskelfasern und schulen darüber hinaus noch deine Koordination. Früher oder später wirst du mit ihnen umgehen lernen müssen. Auch, wenn das zunächst einschüchternd erscheint. Es hat einen guten Grund, warum die stärksten und muskulösesten Jungs im Studio immer in der Freihantelecke zu finden sind. Es ist ein Kreis, welchem du dich alsbald zuordnen solltest!
Tim Gelhausen