Ernährungsformen für Sportler: Die besten im Überblick

Zu einem ausgeklügelten Fitness-Plan gehört auch immer die richtige Ernährung. Doch bei der Fülle an verschiedenen Ernährungsformen ist es manchmal nicht einfach, den Überblick zu behalten. Wir möchten dir die unterschiedlichen Ernährungsweisen vorstellen und erklären, wie diese funktionieren und worauf du achten solltest. Anschließend geben wir dir ein paar Empfehlungen, welche Ernährungsformen für Sportler und Muskelaufbau am besten sind.  

Welche Ernährungsformen gibt es? 

Neben den bekannten Lebensweisen wie Veganismus oder Low Carb gibt es mittlerweile eine ganze Reihe von anderen Denkweisen, wie der beste Ernährungsstil aussehen soll. Obwohl der Mensch ein omnivorer Typ ist, entscheiden sich manche Menschen bewusst dafür, ihre Lebensmittelauswahl einzuschränken. Dies geschieht unter anderem aus religiösen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Bei der Frage, welche Ernährungsform die beste sei, scheiden sich auch heute noch die Geister. Wir haben dir die gängigen Ernährungsformen auf einen Blick zusammengefasst: 

Mischkost 

Mischkost ist nach wie vor die am weit verbreitetste Ernährungsform. Hier werden sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel konsumiert. Bei dieser Form solltest du darauf achten, dass du dich ausgewogen ernährst, um besonders viele Nährstoffe zu bekommen. Als Grundregel gilt, dass der Anteil von Kohlenhydraten 50 bis 55% betragen sollte, Fette 30 bis 35% und Eiweiß 15 bis 20%. Auch bei dieser Lebensweise gibt es ein paar Sonderformen, wie zum Beispiel energiereduzierte Mischkost oder Reduktionsdiät. Bei der Reduktionsdiät geht es vorrangig um die Verringerung des Körpergewichts, während bei der energiereduzierten Mischkost eine maximale Energiezufuhr von 3500 bis 6200 kJ pro Tag erreicht werden darf. 

Vegetarismus 

Mehr als eine Milliarde Menschen auf der Erde ernähren sich vegetarisch. Beim Vegetarismus werden alle Fisch- und Fleischprodukte gestrichen, während andere tierische Produkte wie Eier, Milch oder Honig noch auf dem Speiseplan stehen. Natürlich gibt es auch hier ein paar Unterscheidungen, denn Ovo-Vegetarier essen unter anderem Eier, aber keine Milchprodukte und Lacto-Vegetarier entscheiden sich gegen Eier, aber für Milch. Pescetarier streichen Fleisch von der Liste, essen jedoch Fisch. Flexitarier essen gelegentlich tierische Produkte, konzentrieren sich aber hauptsächlich auf eine pflanzliche Ernährung. 

Veganismus 

Beim Veganismus stehen alle tierischen Produkte auf der Verbotsliste. Veganer ernähren sich vorwiegend von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Menschen mit dieser Ernährungsweise sollten darauf achten, genügend Vitamin D und B12 zu sich zu nehmen. Im Falle von B12 sollten Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine strenge Form des Veganismus sind Frutarier, die nur Obst und Gemüse von Pflanzen essen, die bei der Ernte nicht beschädigt werden. 

Vollwertkost

Bei der Vollwertkost werden tierische und pflanzliche Produkte konsumiert, jedoch unterscheidet sich die Form der Zubereitung. Eine Vollwertkost zielt darauf ab, die Produkte so wenig wie möglich zu verarbeiten und sie in ihrer natürlichen Form zu genießen. Fleisch, Eier und Fisch stehen dabei nicht mehr als zweimal pro Woche auf dem Plan. Diese Art der Ernährung ist damit sehr ballaststoffreich und fettärmer als die Mischkost. 

Rohkost 

Bei der Rohkost kommen, wie der Name schon verrät, die Lebensmittel roh auf den Teller. Diese dürfen bis zu maximal 42 Grad erwärmt werden. Rohköstler essen unter anderem rohen Fisch und Fleisch, es gibt aber auch hier Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Ob du eine Rohkost-Ernährung verträgst, solltest du zunächst testen, denn es besteht bei gewissen rohen Produkten die Gefahr einer Unverträglichkeit oder Lebensmittelvergiftung. 

Paleo 

Die Paleo-Diät geht bis in die Steinzeit zurück und erlaubt alle Lebensmittel, die gejagt, gepflückt oder gesammelt werden können. Auf verarbeitete Lebensmittel wie Kaffee, Milchprodukte, Getreide oder Produkte mit Zusatzstoffen wird verzichtet. Bei einer Paleo-Diät solltest du dir bewusst sein, dass Ballaststoffe, Vitamin B und Kalzium meist nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. 

Low Carb 

Bei einer Low-Carb-Diät geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren und dafür mehr Fette und Eiweiße zu sich zu nehmen. Somit werden Brot, Reis, Pasta und Kartoffeln eher selten konsumiert. Eine Form der Low-Carb Ernährungsweise ist die Keto-Diät, bei der der Körper Energie aus ketogenen Lebensmitteln gewinnt. 

Halal 

Viele Menschen, die dem islamischen Glauben angehören, folgen der Halal-Ernährung. Halal verbietet verschiedene Lebensmittel wie Produkte vom Schwein, Alkohol und bluthaltige Sachen wie Wurst. Ebenfalls wird die Schlachtweise von Tieren vorgeschrieben. 

Ayurveda 

Ayurveda wirst du vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit Massagen oder anderen medizinischen Behandlungen gehört haben. Bei dieser Ernährungsweise geht man davon aus, dass Menschen verschiedenen Konstitutionstypen angehören, die sich unterschiedlich ernähren. Fast alle Speisen werden hier gekocht und es kommen viele Gewürze zum Einsatz. 

Clean Eating 

Beim Clean Eating kommt es darauf an, Lebensmittel mit Konservierungsmitteln oder anderen Zusatzstoffen abzulehnen. Darüber hinaus bemühen sich Anhänger des Clean Eatings, regionale Lebensmittel zum Kochen zu verwenden. Fleisch und Fisch sollten in Maßen gegessen werden. 

Makrobiotik 

In der Makrobiotik geht es darum, bestimmte Krankheiten durch die Ernährung zu heilen. Das Augenmerk liegt hier auf Getreideprodukten wie Reis, die 50 bis 60% der Ernährung ausmachen. Gemüse nimmt 20 bis 25% ein und Hülsenfrüchte 5 bis 10%. Da tierische Produkte nur zum geringen Teil konsumiert werden, können ohne Nahrungsergänzungsmittel Mangelerscheinungen auftreten. 

Basische Ernährung 

Bei der basischen Ernährungsform wird der Anteil säurehaltigen Lebensmittel stark reduziert, um die Darmflora zu unterstützen. Unter die Kategorie ‘saure Lebensmittel’ fallen unter anderem tierische Produkte, Weißmehlprodukte und Alkohol. Basische Lebensmittel sind zum Beispiel Gemüse, Obst, Tofu und Samen. 

Die besten Ernährungsformen für Sportler

Natürlich gibt es nicht nur eine Ernährungsform, die für jeden Sportler am besten geeignet ist. Viel wichtiger als die Form der Ernährung sind die Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe und der individuelle Kalorienbedarf. Wir zeigen dir, worauf du bei der jeweiligen Sportart achten solltest. 

• Ausdauersport: Ausdauersportler sollten etwa 60% Kohlenhydrate essen, etwa 15% Eiweiß und 25% Fette. Es sollte also eine fettarme, jedoch kohlenhydratbetonte Ernährung sein. 
• Kampfsportarten: Bei Kampfsportlern sollte der Kohlenhydratanteil bei 50% liegen, 25% Eiweiß und 25% Fette.
• Kraftsportler: Kraftsportler haben einen höheren Eiweißbedarf, er sollte bei rund 25% liegen. Kohlenhydrate bei etwa 45% und Fette bei 30%. 
• Muskelaufbau: Auch hier sollte der Eiweißanteil etwas höher liegen, also bei 20 bis 30%. Eine erhöhte Eiweißaufnahme kann durch die Einnahme von hochwertigen Proteinshakes schnell gesteigert werden. Natürlich ist auch ein veganer Muskelaufbau möglich, wenn die nötige Menge an Eiweißen konsumiert wird. 

Fazit 

Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen, die unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen. Bei deiner täglichen Ernährung solltest du vor allem darauf achten, dass sie ausgewogen ist und du viele gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, die am besten biologisch angebaut werden. Da Menschen, die sich in der Muskelaufbauphase befinden, einen höheren Eiweißbedarf haben, solltest du proteinreiche Produkte zu dir nehmen. Um deine Leistung zu steigern, brauchst du alle notwendigen Nährstoffe.