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Trainingsplan

Wie trainiert man Ausdauer am besten?

Ausdauersport wird im Volksmund gerne auch Cardio genannt. Das kommt daher, dass der Begriff aus dem Griechischen kommt. Cardio bedeutet Herz, was so viel bedeutet wie, dass man mit Cardio, alias Ausdauersport sein Herz Kreislaufsystem stärkt. 

Die Gründe, warum wir Cardio betreiben, sind vielfältig. Manche betreiben Ausdauersport, um abzunehmen, den Kopf freizubekommen, fit zu werden oder zu bleiben oder um die Ausdauer zu verbessern. Jeder dieser Gründe sind Argumente dafür, um die Ausdauer zu trainieren. Doch wie trainiert man die Ausdauer am besten? Wie gehe ich an die Sache heran, ohne den Körper zu überfordern und was ist Ausdauer überhaupt? 

Diese Fragen beantworten wir in diesem Artikel.

Was ist Ausdauer?

Was ist Ausdauer? 

Bevor wir in das Ausdauertraining einsteigen, müssen wir wissen, was Ausdauer überhaupt ist. Laut Definition beschreibt Ausdauer die Fähigkeit, eine anhaltende Belastung ohne Ermüdung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Dies ist zunächst unabhängig von der Belastung. Ausdauer kann man sowohl im Kraftsport als auch im Cardiotraining besitzen. 

Personen mit einer gut trainierten Ausdauer können zum Beispiel lange joggen oder ihre Kraft lange aufrechterhalten. Die Ausdauer bezieht sich jedoch nicht nur auf die Belastung selbst, sondern auch auf die Fähigkeit, schnell nach einer Belastung zu regenerieren. 

Generell werden zwei Ausdauerarten unterschieden. Der allgemeinen Ausdauer und der speziellen Ausdauer. Bei der allgemeinen Ausdauer ist es das Ziel, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und damit die Basis zu legen. Hier liegt die aerobe Energiegewinnung zugrunde, worauf wir später noch näher eingehen werden. Des Weiteren wird bei der allgemeinen Ausdauer die Technik trainiert, um die Energiegewinnung während der Belastung so effizient wie möglich zu gestalten.

Bei der speziellen Ausdauer sieht es hier ein wenig komplexer aus. Sie beschreibt, dass die Ausdauer sportartspezifisch und Wettkampf-bezogen trainiert wird. Grundlage bildet hier, dass eine gewisse Leistung über einen bestimmten Zeitraum mit der richtigen Technik aufrechterhalten und gesteigert werden kann. Hier spielt auch das Durchhaltevermögen eine Rolle, um der psychischen Belastung während des Wettkampfs standzuhalten.

Vorteile des Ausdauertrainings

Vorteile des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining hat viele Vorteile. Wir hoffen, dass wir durch die Argumente überzeugen können, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. 

Stärkung des Herz-Kreislaufsystems

Durch regelmäßiges Cardiotraining stärkst du dein Herz-Kreislaufsystem. Das Herz lernt effizienter zu arbeiten und pumpt mehr Blut pro Herzschlag in deinen Körper. Ein positiver Effekt hiervon ist, dass dein Ruhepuls sinkt und du bei einfachen Belastungen nicht mehr so angestrengt bist und Krankheiten das Herz-Kreislaufsystem vorbeugst. Sogar auf Diabetes hat Ausdauertraining positive Auswirkungen. 

Gefäße

Ein weiterer positiver Effekt des Ausdauertrainings ist die bessere Durchblutung deiner Gefäße und des Gewebes. Ablagerungen werden so leichter abtransportiert und der Blutfluss wird optimiert. Die Blutgefäße regenerieren sich schneller und das Blut verbessert auf molekularer Ebene seine Qualität. Dadurch wird der Sauerstoff gut aufgenommen und die Zellen ausreichend damit versorgt. 

Immunsystem

Dein Immunsystem profitiert ebenfalls von regelmäßigem Ausdauertraining. Dies geschieht, indem die Anzahl an weißen Blutkörperchen im Körper ansteigt und somit besser gegen Erreger gerüstet ist. Voraussetzung hier ist allerdings, dass du auf deine Regeneration achtest. Denn zu viel Ausdauersport kann dich vorübergehend schwächen. Die Mischung machts. Und höre unbedingt auf die Signale deines Körpers!

Effizienz der Muskulatur

Ausdauertraining verbessert die Arbeitsweise der Muskulatur und Gelenke. Der Sauerstoff wird durch die erweiterten Gefäße besser transportiert und der Muskel optimaler durchblutet. Kapillaren und Mitochondrien werden vermehrt produziert, welche wieder im Zusammenspiel mit der Energiebereitstellung in der Muskulatur stehen. Es wird mehr Energie verfügbar. Somit hat Ausdauertraining auch positive Effekte auf das Krafttraining. 

Wie trainiere ich meine Ausdauer am besten?

Wie trainiere ich meine Ausdauer am besten?

Nach all der Theorie stellt sich jetzt natürlich die Frage, wie du am besten deine Ausdauer trainierst. Die gute Nachricht ist, dass du jederzeit und überall mit dem Training beginnen kannst und die Möglichkeiten vielseitig sind. 

Wo trainiere ich Ausdauer am besten?

Du kannst draußen joggen, walken, Fahrrad fahren oder im Freibad ein paar Runden drehen. Auch Indoor im Gym kannst du dich an der Vielzahl an Geräten austoben. Crosstrainer, Stairmaster oder Laufband – was immer dir am besten gefällt. Eine andere Version des Ausdauertrainings in der Kombination mit Krafttraining ist das HIT Training.

Probiere einfach aus, was dir am meisten Spaß macht.

Was muss ich beim Ausdauertraining beachten?

Anfänger im Ausdauertraining sollten sich zu Beginn nicht überfordern und sich nicht gleich übernehmen. Fange mit mäßigem Tempo an und steigere dich über die Zeit oder die Distanz. Zunächst geht es allerdings darum, deine Grundlagenausdauer zu stärken und aufzubauen. Sobald diese vorhanden ist, wird es dir leichter fallen, dich zu steigern.

Wenn du mit einer Fitnessuhr oder Pulsuhr arbeitest, kannst du dich an einem Herzfrequenzbereich zwischen 120 und 150 orientieren. Hier solltest du dich noch während des Trainings unterhalten können. Starte mit leichten Dauerläufen. Wenn du gut trainiert bist, kannst du mit einer halben Stunde leichtem Laufen starten. Wenn es dir schwerfällt, die halbe Stunde durchzuhalten, kannst du die Zeit auch in 2 oder 3 Intervalle teilen. In den Intervallen kannst du das Tempo runterschalten und ein paar Minuten gehen, bis du dich erholt hast, um dann dein Tempo wieder aufzunehmen.

Wenn dir Dauerläufe zu langweilig sind, kannst du auch das klassische Intervalltraining ausprobieren. Hier wählst du Intervalle von 2 bis 3 Minuten und gibst Vollgas. Danach schraubst du dein Tempo wieder runter im lockeren Lauftempo oder Gehen, um danach wieder Fahrt aufzunehmen. Dies wiederholst du so oft wie du möchtest. Wenn du dir das Ziel einer halben Stunde Ausdauertraining gesetzt hast, machst du das so oft, bis du deine Zeit absolviert hast. Diese Form von Training ist besonders effektiv, da du mehr an deine Grenze kommst und deinen Körper zwingst, schneller Anpassungen vorzunehmen. Zusätzlich ist der Nachbrenneffekt nach der Einheit höher.

Fazit

Die Vorteile und die Möglichkeiten, deine Ausdauer zu trainieren, sind vielseitig. Dein ganzer Körper profitiert davon und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Du kannst joggen gehen, Rad fahren oder Schwimmen. Suche dir die Sportart aus, die dir am meisten Spaß macht. Somit ist die Wahrscheinlichkeit auch größer, dass du dran bleibst und nicht so schnell aufgibst.