Alkohol und Muskelaufbau: Wie wirkt sich Alkohol auf das Training aus?

Die Auswirkungen von Alkohol auf Körper und Geist sind vielfältig und mitunter zeigen Menschen sehr unterschiedliche Reaktionen auf den Genuss von Spirituosen. Obwohl Alkohol das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und stimulierend wirkt, überwiegen die negativen und gesundheitlich bedenklichen Folgen eines zu hohen Konsums. 

Doch wie sieht es eigentlich aus bei Sportlern und Fitness-Begeisterten? Hemmt Alkohol den Muskelaufbau oder gibt es vielleicht positive Effekte auf die Trainingsleistung? 

In diesem Artikel wollen wir einen genauen Blick auf die Wirkung von Alkohol auf das Muskeltraining werfen und klären, welchen Einfluss Spirituosen auf die Leistungssteigerung haben. Anschließend wollen wir dir ein paar Tipps geben, wie du deinen Lifestyle ausgeglichener gestalten kannst.  

Alkohol und Muskelaufbau – Die Auswirkungen verstehen 

Damit wir verstehen können, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, wie Muskelmasse überhaupt gebildet wird. Der Muskelaufbau wird Muskelhypertrophie genannt und wird durch eine hohe Beanspruchung der Muskeln eingeleitet. 

Beim Krafttraining werden die Muskeln ermüdet und es entstehen kleine Risse in den Fasern. In der Erholungsphase nach dem Training werden diese repariert und sogar noch verstärkt. Es kommt also zum Massezuwachs. Für ein schnelles Wachstum sind neben dem Training auch ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung wichtig, denn der Körper braucht protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel, um die Proteinbiosynthese anzuregen.  

Kommt nun in der Erholungsphase des Körpers Alkohol mit ins Spiel, kann der Aufbau verlangsamt und sogar gehemmt werden. Ethanol sorgt dafür, dass der Cortisolspiegel ansteigt und die Bildung von Testosteron verlangsamt wird. Testosteron wird jedoch für die Proteinbiosynthese gebraucht und spielt somit auch beim Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Zusätzlich werden auch die Reparaturarbeiten des Körpers durch Alkohol verlangsamt und somit haben deine Bemühungen beim Training einen geringeren Effekt auf die Bildung von Masse. Dein Körper muss sich nämlich zunächst der Entgiftung widmen und rückt die Muskelerholung nach hinten. 

Alkohol und Training – Mythen und Fakten 

Um das Thema Alkohol und Training ranken sich einige Mythen und wir wollen klären, welche davon der Wahrheit entsprechen und welche nicht. Hier die wichtigsten Fragen auf den Punkt beantwortet:

Ruiniert Alkohol all meine Trainingsmühen? 

Über das Thema, inwieweit Alkohol deine Mühen beim Training reduziert, gibt es verschiedene Meinungen. Fakt ist, dass die Proteinsynthese verlangsamt wird und Ethanol sich negativ auf die Erholungsphase auswirkt. Manche Wissenschaftler behaupten, dass ein mäßiger Alkoholkonsum ausreicht, um die Synthese zu verringern und manche behaupten, dass dieser Effekt erst nach einem starken Konsum einsetzt. 

Wie lange sollte ich nach dem Training keinen Alkohol trinken? 

Nach dem Training solltest du mindestens eine Stunde komplett auf Alkohol verzichten. In dieser Zeit befindet sich der Körper nämlich in der Regenerationsphase und braucht ausreichend Wasser, um sich zu erholen. Eine Stunde ist jedoch das absolute Minimum, je länger die Alkoholpause, desto besser. 

Wie lange sollte ich vor sportlichen Wettkämpfen keinen Alkohol konsumieren? 

Da Alkohol die Harnausscheidung fördert, kann der Konsum zu einer Dehydrierung des Körpers führen. Für Sportler ist es jedoch ausgesprochen wichtig, vor Wettkämpfen gut hydriert zu sein. Sollte ein Wettkampf für dich anstehen, solltest du ein paar Tage zuvor keinen Alkohol trinken. 

Hat Alkohol Einfluss auf meine psychische Gesundheit? 

Nicht nur körperlich kann ein starker Konsum negative Auswirkungen haben, sondern auch psychisch. Ethanol vermindert die Produktion eines Neurotransmitters, der für die Regulierung des Nervensystems verantwortlich ist. Als Ergebnis können Angstzustände, Depressionen und Panikattacken entstehen.  

Führt Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme? 

Alkoholische Getränke besitzen viele Kalorien und leider handelt es sich hierbei hauptsächlich um leere Kalorien. Das heißt, Alkohol bietet dem Körper keine Vitamine, Mineralstoffe oder essentielle Fettsäuren. Um erfolgreich abzunehmen und Fettverbrennung einzuleiten, müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Alkohol allein hat schon viele Kalorien und meistens werden Spirituosen kombiniert mit fetthaltigem Essen auf Partys, was zu einer Gewichtszunahme führt. 

Hat Alkohol Einfluss auf meinen Schlaf? 

Viele behaupten, durch Alkohol schneller einschlafen zu können, jedoch solltest du dir bewusst sein, dass Alkohol deine Tiefschlafphasen verkürzt und somit die Erholung des Körpers sabotiert.   

Langzeiteffekte von Alkohol auf den Muskelaufbau 

Durch einen lang anhaltenden Konsum von Alkohol wird dein Muskelwachstum massiv beeinflusst. Ethanol sorgt dafür, dass die Leberfunktion stark abnimmt und sie sich nicht mehr um die Stoffwechselvorgänge kümmern kann, die für den Muskelaufbau nötig sind. Zusätzlich wirkt Ethanol wie Gift auf den Körper und dehydriert die Zellen. Als Folge werden deine Muskeln nicht mehr mit genügend Nährstoffen versorgt und die Muskelmasse verringert sich. Zudem sinkt Alkohol, wie bereits erwähnt, den Testosteronspiegel und macht somit einen Muskelaufbau unmöglich. 

Wir haben dir alle gefährlichen Folgen von Alkohol auf den Muskelaufbau zusammengefasst: 

• Alkohol stört die Regeneration des Körpers und hemmt das Muskelwachstum
• Ethanol senkt den Testosteronspiegel und steigert die Produktion von Cortisol 
• Spirituosen enthalten viele leere Kalorien und begünstigen eine Gewichtszunahme
• Alkohol verlangsamt die Proteinbiosynthese und hemmt somit den Muskelaufbau

Alkohol und Muskelaufbau – Tipps für einen ausgewogenen Lifestyle

Nachdem wir die negativen Folgen des Alkoholkonsums während der Aufbauphase erklärt haben, wollen wir nun einen Blick auf gesunde Alternativen werfen. Bei einer Party musst du nicht unbedingt zu Spirituosen greifen, es gibt mittlerweile nämlich genug Alternativen. Leckere alkoholfreie Getränke sind zum Beispiel Mocktails, Sprudelwasser, Kombucha oder Kokosnusswasser. 

Zudem solltest du immer auf eine ausgewogene Ernährung achten und für das Muskelwachstum ausreichend Proteine zu dir nehmen. Bei der Proteinaufnahme ist dir BioTechUSA gern behilflich, denn wir bieten eine Reihe an eiweißhaltigen Produkten, die dein Training unterstützen. Zum Beispiel haben wir 100% Pure Whey Protein Pulver aus reiner Molke für dich. Um den Cortisolspiegel so niedrig wie möglich zu halten, solltest du deinen Stresspegel reduzieren und ausreichend schlafen. 

Fazit 

Der Konsum von Alkohol nach dem Training mag zwar als Belohnung verlockend klingen, jedoch sind die negativen Auswirkungen auf den Körper nicht zu unterschätzen. Ethanol  kann deinen Muskelaufbau hemmen, indem es die Proteinbiosynthese verlangsamt und den Erholungsprozess deiner Muskeln hemmt. Ebenfalls nimmst du durch Alkohol viele leere Kalorien zu dir und nimmst an Gewicht zu. Langzeitlich wird der Testosteronspiegel reduziert und der Körper schüttet mehr Cortisol aus, ein Hormon, das Muskelmasse abbaut. Du solltest dir also beim nächsten Griff nach Alkohol darüber Gedanken machen, ob du wirklich so deine Trainingsmühen sabotieren willst.