5 Muskelaufbau-Mythen entlarvt!

Da draußen tummeln sich hunderte sogenannte „Experten“, welche unqualifizierte Ratschläge weitergeben. Man kann ihnen aber nicht einmal böse sein, denn irgendwo hast auch sicher du schon Mal wenigstens einen der folgenden „Muskelmythen“ gehört.

1. Du kannst nur 30g Protein pro Mahlzeit verarbeiten

Wenn dieser Mythos wirklich der Wahrheit entspräche, hieße das im Umkehrschluss, dass 2-4 Mahlzeiten am Tag zur Unterversorgung von Protein führte. Wie wären Menschen, die nicht gerne und deshalb weniger, aber dafür größere Mahlzeiten essen, in der Lage, Muskeln aufzubauen? Immerhin haben wir als Sportler einen erhöhten Proteinbedarf (ca. 1.8 – 2.2g pro Kg Körpergewicht). Ein 90Kg schwerer Athlet hätte also ca. einen Bedarf von 180g – wie sollte dieser mit 2-4 Mahlzeiten diesen decken können, wenn doch nur 30g genutzt werden können?

Die Lösung: Selbstredend handelt es sich hierbei um einen Mythos, welcher auf den Friedhof gehört. Vermutlich rührt dieser daher, dass eine Menge von ca. 30g Protein pro Portion maximale Proteinsynthese aktiviert. Darüber hinaus haben Studien, welche sich mit Mahlzeitenfrequenz und Auswirkung auf Körperkomposition auseinandergesetzt haben, keinen signifikanten Unterschied in Sachen Muskelaufbau zwischen Probanden, die 6 Mahlzeiten und jenen, die 3 Mahlzeiten täglich gegessen haben, feststellen können.

2. Muskeln müssen geschockt und verwirrt werden, um neue Reize zu setzen

Arnold Schwarzenegger war großer Vertreter der „Muskelschock-Taktik“. Was Arnold sagt, muss man erst mal glauben – der wird schon wissen, wovon er redet, oder?

Muskeln haben keine kognitiven Fähigkeiten. Sie wissen nicht, ob du gerade eine Lang- oder Kurzhantel hältst, oder ob du plötzlich eine andere Übung absolvierst, als letzte Woche. Alles, was bei deinen Muskeln ankommt, ist die übertragene Spannung. Du kannst deine Muskeln nur „schocken“, wenn du die Spannung (sprich: beispielsweise Gewichte), erhöhst.

3. Zum Fett verbrennen leichte Gewichte und viele Wiederholungen!

Dieser Ratschlag ist fatal! Das Ziel in der Diät ist es nicht Mal primär Gewicht zu verlieren, sondern während eines kalorischen Defizits möglichst viel Muskelmasse zu erhalten – dabei verliert man automatisch Fett. Wir müssen den Muskeln also weiterhin signalisieren, dass sie benötigt werden und das funktioniert nur, wenn wir weiterhin hart und schwer trainieren. Du solltest viel eher versuchen, deine Kraftwerte so gut wie möglich zu halten und nach wie vor mit schwerem Gewicht im niedrigen Wiederholungsbereich zu arbeiten. Sei nicht wie die vielen anderen und denke automatisch, nur weil du in einer Diät bist, wirst du sofort schwächer. Das ist reine Kopfsache. Wenn du dir das von vorneherein einredest, wirst du tatsächlich an Kraft verlieren. Solltest du gegen Ende der Diät bei vorangeschrittenem Energiedefizit die ein oder andere Wiederholung einbüßen, ist das im Rahmen, aber von Anfang an das Gewicht drastisch zu reduzieren ist ein großer Fehler!

4. Alle 4-6 Wochen brauche ich einen neuen Trainingsplan

An dieser Aussage ist zum Teil sogar Wahrheit dran, aber so kann man sie nicht stehen lassen. Hin und wieder den Trainingsplan auszuwechseln, macht sicherlich Sinn. Stell dir einmal einen kleinen Wiesenweg mit Unkraut vor, über welchen du jeden Tag wanderst. Je öfter du über ihn gehst, desto ebener wird er: das Unkraut stirbt langsam ab, die Hindernisse verschwinden nach und nach, sodass es eine effiziente Abkürzung wird. So oder so ähnlich ist es auch mit den Muskeln – absolviert man monatelang ein und die selbe Routine im Studio, wird der Körper immer effizienter dabei, dennoch: dieser Adaptionsprozess dauert eine Weile – sicherlich länger, als 4-6 Wochen!
Wie willst du auch verlässlich progressive Überladung erzielen, wenn du die ganze Zeit den Plan wechselst? Nach wie vor ist die Progression das A und O, wenn es um Muskelaufbau geht, das solltest du immer im Hinterkopf behalten!

5. Je länger das Training, desto besser

Bist du auch einer derjenigen, die 1 1/2h und länger trainieren? Das solltest du ändern. Das Workout an sich ist ein kataboler Prozess, sprich Muskelabbauend – im Laufe des Trainings steigt dein Cortisolspiegel, welcher wiederum dein Stresslevel erhöht. Diesen gilt es im Zaum zu halten, da ein erhöhter Stresspegel auch verstärkten Muskelabbau bewirkt. Versuche lieber  weniger lang, dafür aber härter zu trainieren. Erfahrungen nach zu urteilen sollte ein Training zwischen 45-60 Minuten dauern, um einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisolspiegel zu finden. Lege lieber einen Zahn zu (oder eher: eine Gewichtsscheibe drauf) und gib alles, was du hast, anstatt noch 2 weitere Übungen zu absolvieren.

Abschließende Worte

Leider sind das nur ein paar der vielen Mythen und Halbwahrheiten der Fitnesswelt, welche nach wie vor ihr Unwesen treiben. Sei jedes Mal kritisch und glaube nicht alles, was man dir erzählt. Deinen Körper zu verändern wird immer hart und anstrengend. Will dir jemand etwas anderes weißmachen, solltest du zurecht mit Skepsis reagieren!

Tim Gelhausen