8 Lifestyle-Tipps gegen Bauchfett
Die Fettansammlung im Bauchbereich kann verschiedene Ursachen haben. Einerseits spielt die genetische Veranlagung eine Rolle, die Lockerheit des Bindegewebes kann dies begünstigen. Andererseits können auch gesundheitliche Faktoren eine Rolle spielen. Bauchfett kann ein Anzeichen für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz sein. Besonders wichtig ist es, darauf zu achten, wenn es sich nicht um subkutanes Fett unter der Haut handelt, sondern vielmehr um das sogenannte viszerale Fett, das sich um die Organe herum ansammelt. In diesem Artikel findest du einige Tipps, wie du überschüssiges Fett im Bauchbereich reduzieren kannst.
Wie entsteht das Bauchfett?
Es hängt von vielen Faktoren ab, wie und bei wem sich Bauchfett bildet. Manche Menschen behalten ein Leben lang einen flachen Bauch, bei den meisten von uns beginnen jedoch mit zunehmendem Alter allmählich kleine oder größere Ablagerungen im Bauchbereich.
- Genetische Ursachen:
Ob jemand zu Bauchfett neigt, hängt unter anderem von seinem Stoffwechsel, der Veranlagung zur Fettansammlung und der Qualität des Bindegewebes ab – all das ist genetisch bedingt. Diese Faktoren beeinflussen, in welchem Ausmaß jemand Fett, beispielsweise am Bauch, ansetzt. - Hormone:
Bei Frauen spielen hormonelle Veränderungen, insbesondere um die Menopause herum, eine wichtige Rolle. Die in dieser Zeit abnehmende Produktion von Östrogen und Progesteron kann zur Zunahme des Bauchfetts beitragen. - Ungesunder Lebensstil:
Zu wenig Bewegung, eine unausgewogene Ernährung und ein stressiger Lebensstil fördern die Gewichtszunahme und die Ansammlung von Bauchfett. Auch Alkoholkonsum und Rauchen wirken sich negativ aus, ebenso wie unzureichender Schlaf.
Die Gefahren des Bauchfetts:
Übergewicht, insbesondere viszerales Fett (auch Eingeweidefett genannt), birgt große gesundheitliche Risiken. Es kann zahlreiche Erkrankungen begünstigen, die heute zu den häufigsten Todesursachen zählen, darunter Herzprobleme, Bluthochdruck, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten, Diabetes oder Alzheimer. Deshalb ist es sehr wichtig, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. So kann man verhindern, dass genetisch bedingte Neigungen sich entfalten, und gibt ihnen keinen Raum durch ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel oder schädliche Gewohnheiten.
8 Tipps, wie du Bauchfett loswirst
1. Mehr Ballaststoffe essen
Forschungen zeigen, dass wasserlösliche Ballaststoffe beim Gewichtskontrollieren helfen. Sie binden Wasser und bilden im Darm eine gelartige Substanz. Dieses Gel verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, wodurch du länger satt bleibst, später Hunger bekommst und insgesamt weniger isst.
2. Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate
Weniger Kohlenhydrate zu essen, ist die Basis vieler effektiver Diäten, da so weniger Energie aufgenommen wird und weniger Fett entsteht. Ein höherer Eiweißkonsum erhält deine Muskelmasse trotz niedriger Kalorienzufuhr, sodass dein Körper straff und definiert bleibt, besonders bei Bewegung oder Training. Um einen flachen Bauch zu bewahren, ist zudem das richtige Training unerlässlich.
3. Transfette vermeiden
Transfette gehören zu den ungesündesten Nährstoffen. Sie entstehen, indem ungesättigten Fetten Wasserstoff zugesetzt wird, um sie stabil zu machen – typischerweise in haltbaren Lebensmitteln wie verpacktem Gebäck oder Keksen. Sie fördern Entzündungen, Insulinresistenz, Herzprobleme und weitere Krankheiten. Studien zeigen, dass transfetthaltige Ernährung besonders Bauchfett begünstigt. In einem sechsjährigen Versuch an Affen führte eine Ernährung mit 8 % Transfetten bei normaler Kalorienzufuhr zu 33 % mehr Bauchfett.
4. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke meiden
Zucker ist ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, das bei ungenutzter Energie in Fett umgewandelt wird. Dazu zählen nicht nur Limonaden, sondern auch Fruchtsäfte, Kekse oder Schokolade. Diese sollten in einer Diät vermieden werden, um Bauchfett effektiv zu reduzieren und die Bauchspeicheldrüse zu entlasten.
5. Alkohol reduzieren
Alkohol liefert nur leere Kalorien. Vor allem Männer neigen dazu, durch übermäßigen Alkoholkonsum Bauchfett anzusetzen. Alkohol fördert Entzündungen und Gewichtszunahme. Ein moderater Konsum ist erlaubt, sollte jedoch maximal einer halben Glas Wein pro Tag entsprechen.
6. Pflanzenöl beim Kochen durch Kokosöl ersetzen
Kokosöl enthält zwar gesättigte Fettsäuren, hat aber mittelkettige Triglyceride, die stabil sind und beim Erhitzen keine schädlichen freien Radikale bilden. Es enthält keine Transfette und wird nicht als Bauchfett gespeichert. Herkömmliche Speiseöle weisen diese Eigenschaften nicht auf.
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7. Iss mindestens einmal pro Woche Fisch
Die in Meeresfischen enthaltenen gesunden, ungesättigten Fettsäuren tragen ebenfalls zum Erfolg beim Abnehmen bei. Sie sind an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt, unterstützen die Gesundheit der Blutgefäße und tragen zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei. Außerdem liefern sie viel Eiweiß, was während einer Diät ebenfalls vorteilhaft ist. Achte darauf, den Fisch so zuzubereiten, dass keine unnötigen Kalorien hinzugefügt werden (also eher gegrillt statt paniert).
8. Trinke grünen Tee
Grüner Tee unterstützt den Stoffwechsel und hilft, während der Diät das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Seine natürliche harntreibende Wirkung kann den Gewichtsverlust zusätzlich fördern und sichtbare Ergebnisse begünstigen. Der Koffeingehalt im grünen Tee kann zudem das Hungergefühl reduzieren. Sicher kann man ihn täglich 3–4 Tassen trinken.
Wie du siehst, hat die Ansammlung von Fett im Bauchbereich viele Ursachen: genetische Veranlagung, hormonelle Einflüsse oder Lebensstilfaktoren wie Alkoholkonsum, Bewegungsmangel, Stress und ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Es ist besonders wichtig, darauf zu achten, wenn du bemerkst, dass du im Bauchbereich zunimmst, da dies nicht zwingend ein altersbedingtes Problem ist und zahlreiche ernsthafte Erkrankungen fördern kann.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass gezieltes „Bauchfettabbau“ nicht möglich ist. Deshalb ist eine umfassende Anpassung von Lebensstil und Ernährung erforderlich, wenn du dieses Problem angehen möchtest. Eine gesunde Ernährung, leichte diätetische Einschränkungen, Bewegung und bewusstes Lebensverhalten können helfen, das Bauchfett zu reduzieren.
1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561422002941