Dein Stoffwechsel ist langsam? Tipps zur Stoffwechselbeschleunigung

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel zeigt, wie viel Energie dein Körper verbraucht bzw. wie viel Kalorien er an einem Tag verbrennt.

Der Ausgangspunkt hierfür ist die Berechnung deines Kalorien-Grundumsatzes, der die Energie angibt, die du täglich verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag im Liegen verbringen würdest. Auch in Ruhe verbrauchst du nämlich Energie (verbrennst Kalorien), denn der Körper benötigt Energie auch für den Herzschlag, die Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Um den täglichen Energiebedarf zu berechnen, ist deinem Grundumsatz oder Grundkalorienbedarf auch die Energiemenge zuzurechnen, die du bei deiner täglichen Aktivität verbrauchst.

Wovon hängt dein Stoffwechsel ab?

Der Stoffwechsel, aber auch der Grundumsatz, also der Ruheenergiebedarf wird von manchen Faktoren beeinflusst. Schauen wir uns mal diese an!

Geschlecht

Männer haben einen höheren Energieverbrauch und weisen dadurch auch einen schnelleren Stoffwechsel auf. Sie besitzen einen höheren Muskelmasseanteil und  – wie Messungen zeigen – Muskeln verbrennen dreimal mehr Kalorien als Fettzellen, was erklärt, warum ihr Stoffwechsel besser ist.

Alter

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Energieverbrauch wird weniger, so ist der Kalorienbedarf ein wichtiger Faktor auch für die Bestimmung des Grundumsatzes.

Körpergewicht

Auch das Körpergewicht beeinflusst den Energieverbrauch. Es ist nämlich nicht egal, ob man 1, 2 oder sogar 10 kg Übergewicht mit sich herumschleppen muss. Wenn das Übergewicht wegen der Muskelmasse entsteht, ist es aufgrund des höheren Energieverbrauchs des Muskels ausgesprochen positiv.

Gesundheitszustand

Auch einige Krankheiten beeinflussen den Stoffwechsel. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt sich der Stoffwechsel, während er bei einer Schilddrüsenüberfunktion auf Hochtouren läuft.

Genetik

Natürlich gibt es Unterschiede bei der Verdauung, dem Stoffwechsel, aber auch bei der Körperzusammensetzung einzelner Menschen. Es gibt Menschen, die einen langsameren Stoffwechsel aufweisen oder die anfällig für Gewichtszunahme sind oder einfach von Natur aus dünner sind. Das darf jedoch keine Ausrede sein, man kann nämlich dagegen tun!

Menge der Bewegung

Der Faktor, von dem der Energieverbrauch am meisten abhängt, ist die Aktivität. Das heißt, die Menge der Bewegung, die Art der ausgeübten Tätigkeit, der regelmäßige Sport und die Lebensweise wirken sich alle auf den Energieverbrauch aus.

Woher weißt du, dass dein Stoffwechsel langsam ist?

Der Stoffwechsel verlangsamt sich zwar mit zunehmendem Alter minimal, dennoch kannst du einfach etwas dagegen tun.

Mit den kalorienarmen Diäten (unter dem Grundumsatz) zwingst du deinen Körper, in den Reservemodus umzuschalten, d.h. du verlangsamst deinen Energieverbrauch weiter.

Zu diesen Faktoren gehören Bewegungsmangel und unregelmäßiges Essen, insbesondere, wenn es zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit vergeht. Der Körper gewinnt Energie aus den Stoffwechselprozessen und baut sich aus Energie auf.

Welche sind die Symptome eines langsamen Stoffwechsels?

• Du musst ständig gegen überflüssige Kilos  – insbesondere an Bauch und Taille – kämpfen und hast das Gefühl, dass sich dies trotz Sport und gesunder Lebensweise nicht ändert.
• Du quälst dich oft mit Blähungen und kannst die Stoffwechselabfallprodukte nur schwer loswerden.
• Es treten hormonelle Störungen, oft Zuckerstoffwechsel oder Verdauungsstörungen auf.

Der Stoffwechsel sollte in einem optimalen Zustand gehalten werden, da Herz-Kreislauf- oder andere metabolische Probleme so vermieden werden können. Man sollte sich nur etwas mehr Zeit um sich selbst kümmern und auf die alltägliche bewusste Lebensweise achten.

Ratschläge für die Anregung des Stoffwechsels: Kurble deinen Körper an!

Das Wort Stoffwechsel ist eines der am meisten missverstandenen Wörter in Verbindung mit Training oder Ernährung. Viele behaupten, dass ihr genetisch bedingter langsamer Stoffwechsel der Grund ist, warum sie ihre Ziele nicht erreichen können. Genetik spielt zwar natürlich eine Rolle im Stoffwechsel, aber lange nicht in einem Umfang, wie es man an vielen Stellen lesen kann. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du viel dafür tun kannst, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen!

Fang an, dich zu bewegen!

Eine der einfachsten Methoden zur Beschleunigung des Stoffwechsels ist der regelmäßige Sport, d.h. mehr Bewegung. Der Körper verbrennt beim Sport nicht nur mehr Kalorien, sondern der daraus resultierende höhere Muskelmassenanteil geht auch mit einem erhöhten Energiebedarf einher.

Mit ca. einer Stunde aktiven sportlichen Tätigkeit steigt der Stoffwechselbedarf um 400 bis 600 Kalorien – abhängig natürlich von Körperstatur, Gewicht und sonstigen Faktoren.

Die Menge des Sports sollte individuell festgelegt werden, abhängig von dem Fitnessstand und der Tagesordnung. Es wird jedoch allen empfohlen, 1 bis 1,5 Stunden pro Woche Sport zu treiben, insbesondere denjenigen, die eine Sitzarbeit haben. Sport ist auch eine sehr gute Methode zum Stressabbau, so schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe! Es lohnt sich, die Aktivität zu finden, die wir langfristig gern durchführen können, denn es ist das Geheimnis des Erfolgs.

Intervalltraining

Intervalltraining ist eine besonders gute Methode zum Ankurbeln des Stoffwechsels, da es deinen Stoffwechsel nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch stundenlang auf hohem Stand hält. Du solltest zwischen Übungen mit einer Intensität von ca. 80-90% für halbe bis eine Minute und weniger intensiven Übungen für 1 bis 2 Minuten  wechseln.

Denk mal zum Beispiel an einen Pkw. Ständiger Wechsel zwischen Gasgeben und Bremsen braucht viel mehr Kraftstoff, als das Fahren mit konstanter Geschwindigkeit. Das gleiche gilt auch für den Körper.

Beispiel: 30 Sekunden Laufen auf dem Laufband mit 11 km/h, anschließend 1 Minute Walken mit 3 km/h.

Hanteltraining

Hanteltraining – ähnlich wie Intervalltraining – kurbelt den Stoffwechsel auch nach dem Training an. Es reicht natürlich nicht,  mit 1 kg Hanteln beim Zeitunglesen herumzualbern. Ein intensives und hartes Training ist erfordert!

Muskelmasse

Viele Frauen, die schlanker werden wollen, haben Angst vor dem Wort „Muskeln”. Im Kopf der meisten Menschen, wenn sie das Wort „Muskeln“ hören, entsteht ein Bild von einem Muskelpaket. Das steht aber weit von dem wirklichen Bedarf.

Eine solide, athletische Muskulatur ist für das Auge sehr attraktiv, egal, ob es sich um eine Frau oder einen Mann handelt. Eine solche Muskulatur aufzubauen ist gar nicht so einfach, es hat aber eine besonders positive Wirkung auf den Stoffwechsel. Das Muskelgewebe ist nämlich viel aktiver als das Fettgewebe. Es erfordert mehr Energie, so verbraucht jedes Kilogramm Muskel um 60 bis 100 Kalorien mehr.

Du solltest deine Essensgewohnheiten ändern!

Regelmäßiges und ausreichendes Essen ist die Grundlage jeder Diät und gleichzeitig Schlüssel zum schnellen Stoffwechsel.

Wenn der Körper weiß, wie lange es dauert, bis er wieder zu Energie kommt, braucht er keine Reserven zu bilden. Die ausreichende Kalorienmenge ist ebenfalls wichtig, damit der Körper nicht mit der Reservebildung beginnt. Personen, die eine Diät verfolgen, begehen oft den Fehler, dass sie Ernährungspläne unter dem Grundumsatz zusammenstellen und langfristig halten. Infolge der Wunderdiäten, bei denen man 600 bis 1000 Kalorien isst, schaltet der Körper in den Speichermodus und versucht, auch das letzte Molekül Energie aus dieser kleinen Nahrung zu gewinnen, und verlangsamt daher den Energieverbrauch. Natürlich wird die Reservebildung auch nach der Diät fortgesetzt, wenn der Körper wieder zur Ernährung kommt und plötzlich finden sich schon überschüssige Kilos am Körper.

5-6 Mahlzeiten am Tag

Es ist ein grundlegendes Ernährungsprinzip, kann jedoch nicht genug wiederholt werden. Das Essen selbst beschleunigt den Stoffwechsel, es bedeutet aber lange nicht, dass man jetzt gleich zu einem Schnellimbiss gehen muss. Es empfiehlt sich eher mehrere kleinere Mahlzeiten als drei große.

Wenn dein Körper keine Nahrung bekommt, verlangsamt sich der Stoffwechsel, da sich der Körper vor Hunger schützt. Wenn du unregelmäßig und/oder selten isst, bereitet sich dein Körper darauf vor. Wenn du aber oft, alle 2 bis 3 Stunden kleinere Portionen zu dich nimmst, machst du die Energiezufuhr für deinen Körper berechenbar und wirst sogar keinen Hunger bekommen!

Verwende Gewürze!

Auch Gewürze, vor allem scharfe Gewürze haben eine den Stoffwechsel beschleunigende Wirkung. Das im Chili enthaltene Capsaicin beschleunigt zum Beispiel den Stoffwechsel  und mindert den Appetit. Schwarzer Pfeffer ist laut Volksheilkunde neben seiner den Stoffwechsel beschleunigenden Wirkung auch gegen Viren wirkungsvoll.

Die Wirkstoffe von Ingwer stimulieren die Produktion von Verdauungsenzymen im Magen und verbessern so den Verdauungsprozess. Infolgedessen ist es eine gute Wahl für proteinreiche Mahlzeiten. Ätherische Knoblauchöle tragen ebenfalls zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei, haben jedoch auch eine sehr gute immunfördernde und blähungshemmende Wirkung. Aber Vorsicht!  Bemühen wir uns immer um das Gleichgewicht, denn mit vielen scharfen Gewürzen belasten wir den Magen und Darmtrakt.

Iss viele Ballaststoffe und Proteine!

Proteinkonsum an sich erfordert aufgrund der Tatsache, dass Proteine schwieriger verdaut werden können, mehr Energie vom Körper, aber auch das durch den Sport größer gewordene Muskelgewerbe führt zum höheren Kalorienverbrauch und kurbelt dadurch den Stoffwechsel an. In jeder Mahlzeit sollten Ballaststoffe enthalten sein, die in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten aufgenommen werden sollten.

Ballaststoffe tragen zur Entschlackung und Verdauung bei und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Außerdem spielen sie eine große Rolle bei der Reinigung der an den Darmzotten abgelagerten Essens- und Eiweißresten und beugen damit Entzündungsprozesse vor. Auch deshalb sollte Fleisch immer mit Gemüse oder Salat konsumiert werden.

Verwende natürliche Zutaten!

Vorgefertigte, hochverarbeitete Nahrungsmittel, die voll von Zusatzstoffen sind, sollten vermieden werden.

Mit allem, das unser Körper nicht braucht, wird der Stoffwechsel belastet, weil die Ausscheidung dieser Stoffe dem Körper schwer fällt und sie werden oft in Fettspeicher abgelagert.

Stattdessen sind Lebensmittel, die nur wenige Verarbeitungsprozesse durchlaufen haben, eine bessere Wahl. Klipp und klar gesagt: Lebensmittel sollten so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form sein. Was wir brauchen, sind Nährstoffe und keine überschüssigen Zusatzstoffe. Schau dich in deiner Gegend um, wo du sie erhalten kannst und plane immer im Voraus für eine Woche.

Mehr Flüssigkeit!

Wasser hat viele Aufgaben in deinem Körper, es soll zum Beispiel deinen Stoffwechsel beschleunigen. Dehydration kann sogar dazu führen, dass du dich hungrig fühlst und deshalb mehr isst als du brauchst.

Der Körper besteht zu 60 bis 70% aus Wasser. Es sorgt für einen optimalen Blutdruck und transportiert dadurch Nährstoffe und Sauerstoff  zu den Zellen. Es hat eine wichtige Rolle bei der Verdauung, der Absorption und der Ausscheidung von Schlackenstoffen. Außerdem  trägt Wasser zur Regelung des Säure-Basen-Gleichgewichts und der Körpertemperatur bei. Es wird empfohlen, täglich mindestens 3 bis 4 Liter zuckerfreie Flüssigkeit zu trinken.

Trink genug Wasser!

Die beste Wahl ist reines Wasser. Grundsätzlich brauchen wir keine zusätzlichen Zucker oder Aromen. Regelmäßigkeit beim Wassertrinken ist genauso wichtig wie bei der Ernährung. Es sollte mehrmals weniger, je ein Glas Wasser getrunken werden. Beginne den Morgen unbedingt mit einem großen Glas Wasser. Höhere Mengen während und vor der Mahlzeit werden nicht empfohlen, da Flüssigkeit den Magen füllt und ein schnelles Sättigungsgefühl erzeugt, aber danach stellt sich nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl ein.

Auch Wassertrinken sollte man nicht übertreiben, denn zu viel Wasser belastet die Nieren und kann wiederum eine Hyponatriämie verursachen, die schwere Folgen haben kann.

Koffein kann auch helfen!

Auch das Koffein im Kaffee und Tee kurbelt den Stoffwechsel an. Es hat einen Einfluss hauptsächlich auf die Funktion der Schilddrüse, die für die Regelung des Stoffwechsels verantwortlich ist. Unter den Tees enthalten grüner, schwarzer und Mate-Tee Koffein.

Koffein kann jedoch auch süchtig machen und übermäßige Mengen (über 600 mg pro Tag) können Übelkeit, Brechreiz und Schwindel verursachen. Eine Tasse Tee enthält 50 mg Koffein, ein Espresso 80 mg und ein Filterkaffee 90 mg. 2 bis 3 Tassen Kaffee oder Tee am Tag sind kein Problem, es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass Personen, die mäßig Kaffee konsumieren, gesünder sind.

Einige Menschen können empfindlicher auf Koffein reagieren. Experte empfehlen jedoch, dass man nach 15 Uhr keinen Kaffee trinkt, und 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen unbedingt auf Kaffee zu verzichten ist. Zum Glück gibt es andere stimulanzienfreie Lösungen für die Anregung des Stoffwechselns.

Achte auf den Stoffwechsel für den Erfolg

Du solltest deinen Stoffwechsel nicht beschuldigen, wenn du nicht abnehmen kannst. Du kannst nämlich sehr viel dafür tun, ihn anzukurbeln! Achte auf deine Ernährung, mach regelmäßig Sport und du wirst deine Ziele erreichen!

Tipps zur Stoffwechselbeschleunigung, die du unbedingt befolgen sollst:

• Achte darauf, 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, um den Körper optimal zu hydrieren und die Mahlzeiten wegen Durstgefühl zu vermeiden.
• Achte darauf, regelmäßig zu essen. Du solltest alle 2 bis 3 Stunden kleinere Mengen konsumieren, damit der Körper keine Reserven bildet.
• Konsumiere viel Gemüse und viele Ballaststoffe, um deinen Stoffwechsel und deine Verdauung zu fördern sowie deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, was für die Funktion des Stoffwechsels und des Körpers ebenfalls wichtig ist.
• Achte auf die Proteinzufuhr, damit du deine Muskelmasse bewahren und erhöhen kannst und dadurch auch den Kalorienverbrauch steigst.
• Konsumiere natürliche und soweit wie möglich weniger verarbeitete Nahrungsmittel, die du mit etwas Gewürz aufpeppen kannst!