Erfolgreiche Diät zur Gewichtsreduktion auf gesunde Weise

Also wenn wir ehrlich sind, passiert die gravierende Gewichtszunahme nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Deswegen kann man jetzt auch nicht erwarten, das Gewicht wieder in zwei Wochen runter zu bekommen. Auch wenn es intelligente Radikaldiäten gibt, rate ich eher zu einem moderateren Ansatz, um sich auch eine vernünftige Ernährungsweise anzugewöhnen.

Die meisten Menschen erwarten sich natürlich immer schnelle Ergebnisse, aber vergessen meistens, dass sich auch im Kopf etwas tun muss. Eine Langfristige Reduktionsdiät und somit auch eine langfristige Ernährungsumstellung ist deshalb zu bevorzugen, da hier auch eine Gewohnheitsumstellung stattfinden kann. Die Hauptrisikofaktoren einer kurzfristigen (meist schlecht gewählten) Radikaldiät sind vor allem, die nicht optimale Einstellung zu Ernährung und somit das Risiko einer Essstörung. Zudem besteht in vielen Fällen nach der kurzen Reduktionsphase das Risiko, gleich wieder in alte Muster zu fallen, was natürlich alles zunichte macht. Ein klug gewählter radikaler Ansatz kann manchmal aber ein guter Kickstart sein, darum geht es aber heute nicht.

Gewichtsverlust verstehen – Wie funktionieren Diäten zur Gewichtsreduktion?

Heute geht es darum dir zu zeigen wie eine Diät für Gewichtsverlust an sich funktioniert. Wenn du dir tausend Ratgeber für Reduktionsdiäten ansiehst findest du verschiedene Herangehensweisen, von denen einige sehr gut sind, andere wiederum unnötig und viele kompletter Blödsinn (leider). Die funktionierenden Reduktionsdiäten halten sich an eine große Grundregel „Schaffe ein Kaloriendefizit“ (Kalorienaufnahme

Unser Kalorienverbrauch setzt sich wie folgt zusammen:

• Grundumsatz = Energie, welche wir in absoluter Ruhe benötigen zum versorgen unserer Organe
• TEF (Thermic Effect of Food) = benötigte Energie beim verstoffwechseln von Nährstoffen
• TEA (Thermic Effect of Activity) = Energie, die du für bewusste Bewegungen wie Sport und dergleichen benötigst
• NEAT (None Exercise Activity Thermognensis) = Energie, welche für unbewusste Bewegungen (putzen, gehen, herumzappeln, etc…) benötigt wird

Über 90% der Menschen unterscheiden sich beim Grundumsatz nur geringfügig (zw. 0 – 200kcal) bei gleicher/ähnlicher Körperzusammensetzung. Deswegen sind die anderen Aspekte des Kalorienverbrauchs weitaus interessanter.

Solltest du schon einmal gehört haben, dass Kalorien nicht so wichtig sind zum Abnehmen -alleine eine gesunde Ernährung ist wichtig- also das kann ich mit einem klaren nein beantworten. Denn was ist „Gesund“ überhaupt? Jeder definiert das für sich anders. Gesundes Essen, so wie es die meisten verstehen kann dazu führen, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst, aber das ist nicht zwingend der Fall. Die Grundlage des Abnehmens und Zunehmens ist immer das Verhältnis von Kalorienaufnahme zu Kalorienverbrauch. Kalorien sind Energie. Führe ich dem Körper mehr Energie zu als er benötigt, speichert er diese, führe ich weniger Energie zu als er benötigt, verbraucht er gespeicherte Energie. Aber eines vorweg, zusätzlich zu den Kalorien ist auch eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen essentiell.

Wir sollten natürlich nicht ewig in einem Kaloriendefizit sein, da dies immer eine Notsituation für den Körper ist, aber diese Situation kann man eben bewusst nutzen, um Fett zu verlieren. Je kleiner das Kaloriendefizit desto länger eine Reduktionsdiät und je größer das Defizit (nur bis zu einem gewissen Grad) desto kürzer darf die Reduktionsdiät dauern. Der Körper sendet dir eine Reihe von Antworten auf eine Reduktionsdiät, mehr Hunger, weniger unbewusste Bewegung, etc… Bei einer moderaten Diät sind die Auswirkungen nicht so extrem. Ich würde eine Gewichtsabnahme von 1% – 1,5% von deinem Körpergewicht vorschlagen.

Ernährungstrends: Funktionieren oder nicht?

Wie oben schon erwähnt gibt es viele Ernährungstrends und Ernährungsphilosophien. Von:

• Paläo = Steinzeiternährung, also was wir angeblich früher in der Steinzeit gegessen haben. Da besteht aber auch schon das Problem. Was der Mensch früher gegessen hat, existiert so in den allermeisten Fällen nicht mehr und ist von Bevölkerung zu Bevölkerung verschieden (gewesen). Trotzdem ist der Gedanke von „echten“ Lebensmittel natürlich sehr gut und solange ein Kaloriendefizit entsteht, werden wir abnehmen.
• Kohlehydratarm = Wenig Kohlehydrate zu sich nehmen bis zu max. ca.120g pro Tag (variiert je nach Diätbuch) auch hier gilt, wenn genügend Nährstoffe zugeführt werden und ein Kaloriendefizit eingehalten wird, werden wir abnehmen.
• Ketogen = die härtere Form von Kohlehydratarm. Meistens unter 30g Kohlehydrate pro Tag, nahezu null. Die Anfangsphase ist meistens sehr hart, weil sich der Körper umstellen muss. Aber hier gilt selbiges wie bei den anderen.
• Fettarm = Fett ist einer der größten Energielieferanten, deshalb kann es sinn machen diesen Makronährstoff zu reduzieren, um Kalorien zu sparen. Aber bitte fall nicht unter ein Minimum von 0,5g/kg Körpergewicht, da Fett auch wichtig für unsere Zellen, Hormone, etc… ist.

Wie du siehst gibt es viele verschiedene Ernährungsformen. Es ist wie gesagt meistens egal welche Diätform wir zum Abnehmen verwenden, gesetzt dem Fall wir bekommen ausreichend Nährstoffe und sie ist leicht in den Alltag integrierbar.

Denn sind wir uns mal ehrlich, wenn ich meinen kompletten Alltag umkrempeln muss, um meine Ernährung auf die Reihe zu bekommen, halten wir nicht lange durch.

Personalisiere deinen Diätplan

Viel besser als irgendeinem Ernährungstrend zu folgen ist es, sich seine personalisierte Ernährung zurecht zu legen. Nimm dir lieber die besten Dinge aus den Ernährungsformen raus und mach dir selbst eine alltagstaugliche Ernährung. Es bringt ja niemanden etwas, wenn gesagt wird, dass du kein Mehl essen darfst (warum auch immer) wenn du Brot liebst und dadurch die Ernährung nicht durchhaltbar wird.

Wichtig ist eine optimale Makro- (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und Mikronährstoffverteilung (Vitamine, Mineralien, etc…).

Protein würde ich immer hochhalten, bei ca. 2 – 2,5g/kg Körpergewicht. Bei Fett ein Minimum von 0,5g/kg Körpergewicht und Kohlenhydrate je nach Aktivitätslevel. Und das wichtigste, du musst in ein Kaloriendefizit, sonst wirst du nicht abnehmen. Um die Mikronährstoffe zu decken, achte auf eine ausreichende Versorgung mit kalorienarmen Gemüse 500g und mehr pro Tag und einer guten Portion Obst. Auch Obst und Gemüse in die Kalorien einbeziehen. Deinen eigenen Plan kannst erstellen in dem du deinen Gesamtverbrauch ausrechnest (31 – 33x dein Körpergewicht, ist die leichteste Formel. Je nachdem wie aktiv du bist, nimmst du eher 31 oder gehst bis auf 33.), davon dann das Kalorienziel ausrechnest und die Makronährstoffe aufteilst.

• EW = 4,1kcal/g
• KH = 4,1kcal/g
• F = 9,3kcal/g

Hier ein Beispiel mit einem 80kg schweren Menschen, mit hoher Aktivität:

• 80kg x 33 = 2640kcal x 7 Tage = 18.480kcal Gesamtverbrauch/Woche. 1,5% Gewichtsverlust wären 1,2kg (runden wir auf 1kg) in der ersten Woche = ein Defizit von 7.000kcal (ein Kilo Körperfett =7.000kcal) Also haben wir: 18.480 – 7.000 = 11.480kcal pro Woche = 1640kcal/Tag. 2,5gEW x 80kg/KG = 200g x 4,1kcal = 820kcal. 0,5gF x 80kg/KG = 40g x 9,3kcal = 372kcal. 820kcal + 372kcal = 1192kcal. 1640kcal – 1192kcal = 448kcal für KH verbleibend = 448kcal /4,1kcal = 109,26 = 109g.

Also darf unsere Person pro Tag folgendes essen, um abzunehmen:

• Kalorien – 1640kcal
• EW – 200g
• KH – 109g
• F – 40g

Das sieht irrsinnig kompliziert aus, ist aber echt einfach und es gibt genügend Kalorienrechner, die alle mehr oder weniger genau sind. Ein Plan darf eh nicht starr sein, sondern muss immer angepasst werden. Weniger Gewicht, bedeutet weniger Kalorienverbrauch.

Hier noch einige Links zu Diätformen:

https://biotechusa.de/mediterrane-diat-fur-ein-besseres-und-gesunderes-wohlbefinden-/

https://biotechusa.de/fit-mit-veganer-ern%C3%A4hrung/

https://biotechusa.de/das-solltest-du-essen-wenn-du-abnehmen-willst/

Fazit

Also wie du siehst gibt es unzählige Trends und Formen für Ernährung und zum Abnehmen. Alle die funktionieren halten sich an physikalische Grundsätze und die „gesunden“ versorgen dich mit ausreichend Nährstoffen. Bitte lass dich immer erst durchchecken bevor du eine Diät beginnst oder begib dich gleich in die Hände eines Experten oder einer Expertin. Dadurch kommst du schneller und sicherer an dein Ziel. Ich wünsche dir viel Erfolg.

Martin Kremser