Hotelzimmer HIIT-Workout! So geht’s

Im Urlaub und kein Gym in der Nähe? Kein Problem – auch, wenn ein Training ohne Gewichte, Geräte und Langhanteln auf Dauer nicht das Fitnessstudio ersetzen kann, ist es doch ein adäquater Ersatz für eine bestimmte Zeit, beispielsweise auf Reisen. Es hilft dabei, den Übergang ins gewohnte Training weniger holprig zu gestalten. Abgesehen davon sollten wir wohl alle mal wieder ein wenig was für unsere Ausdauer tun, das kommt bei den stumpfen Pumpern in der Regel etwas zu kurz ;). In diesem Sinne: hier sind 2 HIIT Routinen für unterwegs:

HIIT Routine 1 – Einsteiger bis leicht Fortgeschritten
Struktur und Hinweise:

• 30 Sekunden Belastung, 15-25 Sekunden Pause
• Gesamtdauer: ca. 15-20 Minuten, beliebig verlängerbar
• in den Pausen ausreichend trinken
• ABCD ABCD Format, d.h. nachdem 4 verschiedene Übungen absolviert worden sind, beginnt das HIIT Training von vorne
• halte ggf. 40-60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden, also nachdem du alle 4 Übungen einmal absolviert hast

Übung A: Hampelmänner – ideale Übung zum Erwärmen des Körpers und der Muskulatur. Achte darauf, die Beine beim Hochspringen ausreichend weit voneinander abzuspreizen.

Übung B: Push-Ups mit Handklatschen – Versuche, dich nach dem erfolgreichen Push-Up leicht hinaufzukatapultieren und einmal in die Hände zu klatschen, ehe du eine neue Wiederholung beginnst. Falls das zu schwierig für dich ist, lass das Händeklatschen aus und begebe dich ggf. auf die Knie.

Übung C: Körpergewicht Squats – Um nicht die Balance zu verlieren, kannst du die Hände vorne rausstrecken. Voller Bewegungsradius ist Pflicht, also die Unterschenkel mindestens parallel zum Boden!

Übung D: Crunches – Eine Bauchübung zum Ende hin ist sicher nicht verkehrt. Die Crunches sind ein Klassiker und können erschwert werden, indem man es mit einem Beinheben kombiniert – daraus resultieren die sogenannten Jack-Knife Crunches. Dabei versucht man, über der Körpermitte mit den Fingern die durchgestreckten Füße zu berühren.

HIIT Routine 2 – leicht bis weit Fortgeschritten
Struktur und Hinweise:

• 35 Sekunden Belastung, 15-20 Sekunden Pause
• Gesamtdauer: ca. 15-20 Minuten, beliebig verlängerbar
• in den Pausen ausreichend trinken
• ABCD ABCD Format, d.h. nachdem 4 verschiedene Übungen absolviert worden sind, beginnt das HIIT Training von vorne

Übung A: Hohe Knie – Halte deine Hände auf Hüfthöhe mit der Handfläche Richtung Boden. Führe die Knie nun alternierend an die Handflächen. Keine Pausen zwischendurch – bei dieser Übung handelt es sich um eine Intensivierung vom Stellenlauf.

Übung B: Diamant Push-Ups – Nimm die gewohnte Push-Up Position ein und führe die Hände aneinander – spreize dabei Daumen und Zeigefinger ab, sodass zwischen den Händen eine Diamantenform entsteht. Durch diese Verlagerung wird die Übung deutlich schwieriger!

Übung C: Burpees – hier hat wohl jeder eine Hassliebe entwickelt. Burpees sind hocheffektive Ganzkörperübungen, die das Fett geradezu schmelzen lassen. Führe einen Push-Up aus und springe mit den Beinen nach vorne, sobald du die Arme durchgestreckt hast, sodass du quasi eine Froschposition eingenommen hast. Springe aus dieser Position nach oben und führe einen Hampelmann aus, begebe dich danach wieder in die Push-Up Position und beginne von neu.

Übung D: Russian Twist – Setze dich hin und nimm beide Hände zusammen. Hebe die Füße an, sodass du nur auf dem Hintern sitzt und dein Oberkörper ca. im 60-80° zum Boden ist. Spann die Bauchmuskulatur an und führe die Hände von links über den Bauch nach rechts und berühre dabei immer den Boden. Falls du es intensiver gestalten willst, nimm ein Gewicht in die Hände, beispielsweise eine Wasserflasche.

Wenn’s schnell gehen muss: Tabata
Das Tabata-Prinzip wurde bereits in früheren Artikeln angesprochen. Dabei verdichtet man die Übungen und erzeugt dadurch eine enorme Intensität. Ein Tabata-Workout dauert lediglich 4 Minuten, ist dabei aber absolut erbarmungslos! Das Gute daran: du kannst es sehr einfach selber gestalten, denn du brauchst lediglich 4 Übungen – also ähnlich, wie die HIIT Routinen oben. Folgende Struktur muss dabei eingehalten werden:

• 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause (in den Belastungsphasen keine Gnade!)
• 8 Übungen insgesamt, allerdings kann das durch 4 Übungen, die 2 Mal durchlaufen werden realisiert werden (oder sogar 2 Übungen 4 Mal)

Geeignete Übungen für ein Tabata-Workout sind beispielsweise Squats, Burpees, Crunches, Push-Ups, Standlauf, Hampelmänner oder Lunges. Das kannst du individuell entscheiden!

Written by Tim Gelhausen