Klassische Fehler im Aufbau – BioTechUSA

Zu viel essen

Winterzeit ist Bulkingzeit – ein ungeschriebenes Gesetz der Fitnesswelt, was sich manche etwas zu sehr zu Herzen nehmen. Logisch, wer Muskeln aufbauen möchte, muss zwangsweise mehr Kalorien zuführen, als er verbrennt. Aber wer ungehalten Mutters Weihnachtsplätzchen nascht und sich der Süßigkeiten -Vielfalt hingibt, wird nicht sonderlich muskulös, sondern fett. Bis zu einem bestimmten Grad verwendet dein Körper die überschüssige Energie, um dein Muskelgewebe zu stärken und zu reparieren (solltest du es im Krafttraining ausreichend reizen) Aber alles darüber hinaus wird als Fett angesetzt und muss später wieder mit einer harten Diät abgesetzt werden. Setz‘ dir also lieber einen moderaten Kalorienüberschuss von 250-500 und überprüfe, wie dein Körper darauf reagiert. Von da aus kannst du dann weitere Adjustierungen vornehmen.

Zu viel Protein

Das wertvolle Protein wird geradezu als Wundermittel im Kraftsport angesehen und das auch nicht zu Unrecht!  Schließlich ist es für den Muskelaufbau unentbehrlich! Das wiederum soll allerdings nicht heißen, dass mehr immer besser ist. Um maximale körperliche Reize zu setzen, müssen wir im Training Vollgas geben und das geht nur, wenn wir ordentlich Kohlenhydrate tanken. Darüber hinaus haben Kohlenhydrate einen sogenannten „Protein-Sparing Effect“. Das heißt sofern genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stellen (die unsere bevorzugte Energiequelle unseres Körpers darstellen) werden die Proteine vom Körper nicht zu Zucker umgewandelt, sondern können tatsächlich zum Muskelaufbau verwendet werden.

Für Natural-Athleten reichen im Aufbau 2.0 – 2.2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht vollkommen aus. Es gibt keinen Grund größere Mengen zu verzehren, denn der Körper kann diese Mengen nicht mehr zielführend verarbeiten.

Die falschen Übungen

Viel zu oft propagieren Fitness-YouTuber und -Zeitschriften die „neuste und beste“ Übung für den Muskelaufbau – allerdings zum Leidwesen der Zuhörerschaft. Fokussiere dich beim Masseaufbau nicht auf die exotischsten, sondern auf die klassischen, grundlegenden Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Military-Press und Bankdrücken. Der Grund hierfür ist simpel: Diese Verbundübungen rekrutieren am meisten Muskelmasse und sollten deshalb in keinem Trainingsplan fehlen! Supplementiere zu diesen Stützpfeilern noch 1-2 Assistenzübungen pro Muskelgruppe und schenke den Isolationsübungen nur bedingt Beachtung.

Fehlende Progression

Welchen Grund hat dein Körper, seine Muskelmasse stärker aufzubauen als vorher, wenn er nicht stetig größerer Belastung ausgesetzt wird?
Genau deshalb ist die Progression (Fortschritt) für uns Bodybuilder absolut unabdingbar um körperliche Erfolge an den Tag zu legen. Man muss nicht über viel Fachwissen verfügen, um zu erkennen, dass man mit den immer selben Gewichten und mit den immer selben Wiederholungen nicht sonderlich weit kommt und auf Dauer keinen Adaptionsprozess (sprich: Muskel verdickung) mehr auslöst. Die logische Schlussfolgerung ist also, dass wir uns von Training zu Training verbessern müssen – am einfachsten gelingt das mithilfe simpler Gewichtssteigerung (andere Formen der Progression wären Pausenkürzung, Anzahl der Wiederholungen steigern etc.). Als Messinstrument bieten sich vor allem die schweren Grundübungen an. Notiere dir also zumindest deine Kraftwerte (mit Satz- und Wiederholungsanzahl) in diesen Übungen. Allerdings empfehle ich wärmstens, deine Leistung bei allen Übungen zu dokumentieren. Im 21. Jahrhundert muss dafür auch kein Stift und Papier mehr mit ins Studio genommen werden. Diese Rolle übernimmt fortan jedes handelsübliche Smartphone.

Abschließende Worte

Viele sehen die bevorstehenden Wintermonate als Freifahrtschein an, sich vollzufressen. Obgleich das auch verführerisch erscheint (man denke an das viele Weihnachtsgebäck), solltest du dich etwas zügeln, damit du in deiner Aufbauphase auch wirklich vorranging Muskeln und kein Fett aufbaust. Durchdachte Trainingspläne findest du beispielsweise in unserer Artikelsektion. Solltest du dich für einen entschieden haben, verfolge ihn genauestens, protokolliere deinen Trainingsablauf und stelle sicher, dass du eine Art Progression verfolgst. Andernfalls wirst du es dir unnötig schwer tun, dein Ziel zu erreichen.

Von: Tim Gelhausen