Mikrobiom stärken: Mit diesen 5 Tipps klappt es
Dein Mikrobiom ist ein Konglomerat aus Bakterien, Pilzen und Viren, die den Körper fit halten und das Immunsystem unterstützen. Forscher fanden heraus, dass das Mikrobiom nicht nur eine essenzielle Rolle bei der Abwehr von Krankheiten spielt, sondern auch Einfluss auf deine mentale Gesundheit hat und psychische Belastungen verringern kann.
Da das Mikrobiom so viele wichtige Funktionen übernimmt, wollen wir dir in diesem Artikel erklären, wie du mit den richtigen Präbiotika und Probiotika für den Darm dein Mikrobiom aufbauen und stärken kannst. Natürlich verraten wir dir auch, wo du hochwertige probiotische und präbiotische Lebensmittel finden kannst und welche Änderungen in deinem Lebensstil zu einer gesunden Vielfalt an Darmbakterien beitragen.
Was versteht man unter Mikrobiom?
Vor einiger Zeit wurde das Mikrobiom noch als Darmflora bezeichnet, da Bakterien, Viren und Pilze zur Kategorie der Pflanzen zählten. Mittlerweile weiß man jedoch, dass Bakterien für den Körper von zu großer Bedeutung sind, um sie bei den Pflanzen einzugliedern. Somit bilden Bakterien nun ihre eigene Domäne, und das Wort Darmflora wurde zu Mikrobiom geändert. Der Begriff Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller lebenden mikrobiellen Organismen, die sich in deinem Darm, primär im Dickdarm, ansiedeln. Ein gesunder Mensch hat ungefähr 39 Billionen Bakterien, von denen mehr als 90 Prozent im Darm leben.
Die Komposition der Darmbakterien ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und äußerst komplex. Das Mikrobiom bildet sich schon im Mutterleib, wenn die ersten Bakterien über das Fruchtwasser aufgenommen werden. Übrigens verändert sich der Aufbau deines Mikrobioms ständig und hängt stark davon ab, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und welchen Umwelteinflüssen du ausgesetzt bist.
So machen Darmbakterien unser Immunsystem fit
Das Mikrobiom übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben in deinem Darm. Idealerweise sollte dein Körper über eine hohe Diversität an Bakterien verfügen, damit das Mikrobiom richtig funktionieren kann. Zu den Funktionen gehören unter anderem:
- Anregung der Darmbewegung
- Verstoffwechslung von Ballaststoffen
- Herstellung von Vitaminen
- Abwehr von Krankheitserregern
- Regulierung des Immunsystems
- Bereitstellung von Energie
- Schutz der Darmschleimhaut
- Verringerung von Angstzuständen und Depression
Eine der wichtigsten Aufgaben der Darmbakterien ist die Stärkung des Immunsystems. Erstaunlicherweise werden etwa 90 Prozent der Antikörper im Darm gebildet. Dein Körper bildet eine Schutzschicht aus Magensäure und Schleim, die Krankheitserreger zunächst überwinden müssen. Sollte es den Keimen gelingen, in den Darm einzudringen, sorgt das Mikrobiom zusammen mit dem Immunsystem dafür, Immunzellen herzustellen, die die Erreger unschädlich machen. Somit ist der Darm das größte immunologische Organ im Körper und hat einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit.
Diese Faktoren beeinflussen dein Mikrobiom
Wie bereits erwähnt, ist der Darmaufbau jedes Menschen unterschiedlich, und die Vielfalt hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Zu diesen zählen:
- Herkunft
- Alter
- Lebensstil (ganz besonders die Ernährung)
- Genetik
- Umwelteinflüsse
Besonders deine Ernährungsweise hat einen großen Einfluss auf die Diversität der Darmbakterien in deinem Mikrobiom. Deine Darmgesundheit kann durch mehrere Stressoren negativ beeinflusst werden, zum Beispiel wenn du übermäßig fettiges Essen zu dir nimmst oder nur Fertigprodukte konsumierst. Zucker wirkt sich ebenfalls schädlich auf das Darmmikrobiom aus und kann die Vielfalt der Bakterien zerstören. Du solltest zudem Übergewicht vermeiden, da Fettleibigkeit und Krankheiten wie Diabetes die Menge der Bakterien im Darm reduzieren. Wenn sich die Anzahl der Darmbakterien verringert, schrumpft die Darmschleimhaut und du läufst größere Gefahr, an Entzündungen zu leiden.
Genauso wie deine Ernährung hat auch dein Lebensstil Einfluss auf dein Mikrobiom. Stress lässt wichtige Bakterien absterben, wodurch Krankheitserreger einfacher in den Körper gelangen. Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten verringern die Bakterienvielfalt zusätzlich. Es ist ratsam, Medikamente, vor allem Antibiotika, nur in Maßen zu sich zu nehmen, da sie wichtige Bakterien im Darm abtöten. Im Umkehrschluss heißt das, dass du mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung dein Mikrobiom stärken kannst.
Mit Probiotika und Präbiotika ein gesundes Mikrobiom aufbauen
Probiotika und Präbiotika spielen eine große Rolle beim Aufbau eines gesunden Mikrobioms. Unter Probiotika versteht man Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten, wie Milchsäurebakterien und Hefen. Sie helfen dem Darm dabei, eine gesunde Schleimhaut zu bilden und stärken die Abwehr gegen Krankheitserreger. Darüber hinaus stellen sie kurzkettige Fettsäuren her, die sogar deiner Nervengesundheit zugutekommen. Probiotika stecken hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi und sauren Gurken.
Präbiotika sind Bestandteile, die der Körper nicht verdauen kann und die somit das Wachstum deiner Darmbakterien ankurbeln. Hierbei handelt es sich nicht nur um Mikroorganismen, sondern ebenfalls um Ballaststoffe. Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, einen angenehmen Lebensraum für die Darmbakterien zu schaffen, damit sie sich problemlos ansiedeln und vermehren können. Zudem wirken sie sich positiv auf die Darmgesundheit aus, indem sie Durchfall und Verstopfung reduzieren. Präbiotika stecken insbesondere in Gemüsearten und Hülsenfrüchte wie Knoblauch, Spargel, Zwiebeln, grünen Erbsen und Linsen. Außerdem befinden sich viele Präbiotika in Pilzen, Hafer, Seetang und Süßkartoffeln.
Eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika ist die beste Lösung, um schnell Darmbakterien aufzunehmen und deren Aktivität zu fördern. Nur mit beiden Bestandteilen kannst du dein Mikrobiom aufbauen und effektiv stärken.
Unsere 5 Top-Tipps, um dein Mikrobiom optimal zu stärken
Nachdem wir uns angeschaut haben, welche Faktoren schädlich für dein Mikrobiom sind, wollen wir nun den Fokus darauf legen, wie du es stärken kannst. Da du nur wenig bis gar keinen Einfluss auf Faktoren wie Umwelt, Genetik und Alter hast, solltest du im Wesentlichen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil arbeiten.
Sorge für mehr körperliche Bewegung
Sportliche Aktivitäten haben einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmbakterien und können das Mikrobiom stärken. Genauso wie Probiotika sorgt Sport dafür, dass mehr kurzkettige Fettsäuren im Verdauungstrakt gebildet werden, die die Darmschleimhaut verbessern und dir helfen, mehr Energie aus Nahrungsmitteln zu gewinnen. Ein trainiertes Mikrobiom hilft dir auch dabei, Entzündungen abzuwehren und die Heilung der Schleimhaut im Darm zu verbessern.
Baue ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung ein
Wie bereits beschrieben, bilden Probiotika und Präbiotika die Grundbausteine eines gesunden Mikrobioms. Ballaststoffe sind dafür zuständig, das Immunsystem zu stärken und zu fördern, sogar die Herzgesundheit. Du kannst sie entweder aus pflanzlichen Quellen wie Kohl, Bohnen, Peperoni und Kichererbsen zu dir nehmen, oder aus Obstsorten wie Himbeeren und Heidelbeeren.
Vermeide zu viel Stress im Alltag
Negative Emotionen wie Stress, Ärger oder Angst führen dazu, dass dein Körper mehr Stresshormone wie Cortisol ausschüttet. Diese aktivieren die Nervenzellen in der Darmwand und lösen unangenehme Reaktionen wie Durchfall, Unwohlsein, Blähungen und Verstopfung aus. Gib deinem Körper also genug Ruhe und Entspannung, damit dein Mikrobiom nicht geschädigt wird.
Reduziere die Aufnahme von Zucker und tierischen Produkten
Tierische Produkte wie Milch und Fleisch enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die die Vielfalt der Bakterien verringern. Sie sollten daher nicht im Übermaß konsumiert werden. Das Gleiche gilt für zuckerhaltige Lebensmittel, da sie leere Kohlenhydrate enthalten und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Nahrungsergänzungsmittel können eine Hilfestellung bieten
Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du dein Mikrobiom aufbauen, vor allem wenn du dich durch Allergien oder Ernährungseinschränkungen zu einseitig ernährst. Besonders empfehlenswert sind hierbei natürlich Supplements mit Probiotika und Präbiotika. Bei BioTechUSA bieten wir dir Biotiq C Kapseln, die Lebendflora-Zellen aus vier verschiedenen Stämmen enthalten. Für eine zusätzliche Stärkung deines Immunsystems kannst du Immune+Biotiq Kapseln nehmen, die zusätzlich zu den Lebendflora-Zellen noch die Vitamine C und D enthalten. Beachte bitte, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die ausgewogene Ernährung ersetzen.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen Mikrobiom und Mikrobiotika
Mikrobiotika bezeichnet die Gesamtheit aller mikrobiellen Organismen, während das Mikrobiom die Ansammlung von Mikroorganismen sowie deren Gene, Stoffwechselprodukte und Umweltbedingungen bezeichnet. Der Begriff Mikrobiotika kann dementsprechend als eine Unterkategorie des Mikrobioms verstanden werden. Beide Begriffe werden jedoch häufig synonym verwendet.
Welchen Einfluss haben Antibiotika auf das Mikrobiom?
Eine langfristige Einnahme von Antibiotika zerstört die Diversität des Mikrobioms und verändert die Zusammensetzung der Bakterien. Nach der Einnahme von Antibiotika solltest du ganz besonders auf eine gesunde Ernährung achten, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Was ist eine Dysbiose im Darm?
Von einer Dysbiose spricht man, wenn es zu einer Schieflage im mikrobiellen Ökosystem kommt und sich zu viele Bakterien einer Art ansiedeln. Somit wird die Vielfalt verringert und der Darm reagiert darauf natürlich empfindlich. Häufige Symptome sind Blähungen und Unwohlsein.
Fazit
Ein gesundes Mikrobiom ist essenziell für ein starkes Immunsystem, denn die Vielfalt der Darmbakterien in deinem Körper beeinflusst die Abwehr gegen Krankheitserreger, die Herstellung von Vitaminen und die Bereitstellung von Energie. Ist deine Darmschleimhaut geschwächt, dringen mehr schädliche Stoffe ein, die Krankheiten auslösen können. Du solltest also dafür sorgen, dass sich in deinem Darm viele verschiedene Bakterien ansiedeln und dort überleben können. Eine hohe Diversität hilft dir dabei, lange gesund zu bleiben. Mithilfe von Probiotika und Präbiotika kannst du dein Mikrobiom stärken und ein besseres Gleichgewicht im Verdauungstrakt herstellen. Sport und ausreichende Bewegung, Entspannung und die Vermeidung von schädlichen Lebensmitteln sind außerdem extrem wichtig für eine gute Darmflora.
Quellen:
https://www.iberogast.de/wissen/mikrobiom
https://www.brisant.de/gesundheit/ernaehrung/darm-mikrobiom-aufbauen-110.html
https://www.lungeninformationsdienst.de/service/faqs-haeufige-fragen/mikrobiom
https://www.css.ch/de/privatkunden/meine-gesundheit/koerper/magen-darm/mikrobiom-aufbauen.html