Pflanzliches Eiweiß: 11 Nahrungsmittel

Für einen gesunden Menschen wird – bei gemischter Ernährung – eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 0,8 Gramm/kg Körpergewicht empfohlen. Denken wir aber daran, dass der Proteinbedarf unseres Körpers bei regelmäßiger Sportaktivität sicherlich steigen wird.

Wer kein Fleisch bzw. keine Lebensmittel tierischen Ursprungs isst oder an einer Nahrungsmittelallergie oder -intoleranz leidet, kann für den Körper erforderliche Eiweiße aus pflanzlichen Quellen zuführen. Pflanzliche Eiweiße enthalten keine Milch und Milchprodukte, so können die damit zusammenhängenden allergischen Reaktionen vermieden werden. Andererseits sind pflanzliche Proteine – im Gegensatz zur Molke – reich an Ballaststoffen und tragen dadurch zur Verdauung besonders gut bei.

Das A und O für Vegetarier: Komplettierung!

Was wird als komplettes Protein bezeichnet? Komplette Proteine sind Lebensmittel, in denen alle für den Körper notwendigen essentiellen Aminosäuren in der optimalen Menge und im optimalen Verhältnis vorhanden sind. Dazu gehören Eiweiße tierischen Ursprungs, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Im Gegensatz dazu gelten pflanzliche Eiweiße als inkomplette Proteine.

Da verschiedene Pflanzen die einzelnen Aminosäuren in unterschiedlicher Zusammensetzung enthalten, können wir bei richtiger Kombination der Pflanzen komplette Proteine für den Körper gewinnen. Diese Methode nennt man Komplettierung.

Man muss nicht jeden Tag Fleisch essen!

Zu viel Fleischkonsum kann mit Zivilisationskrankheiten wie hohes Cholesterin, Fettleibigkeit, Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose in Verbindung gebracht werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir auf den Fleischkonsum vollständig verzichten müssen. Wir können viel für unsere Gesundheit tun, wenn wir zusätzlich zu tierischen Proteinen in unserer Ernährung Platz für pflanzliche Proteinquellen bieten.

Schauen wir uns einige Nahrungsmittel an, die wir verwenden können, um unserem Körper Protein aus pflanzlichen Quellen zuzuführen!

11 pflanzliche Proteinquellen für vegan lebende Mensche

Hülsenfrüchte: Leicht verdauliche und billige Nährstoffquellen mit hohem Ballaststoff- und Eiweißgehalt, die eine lang andauernde Sättigung bewirken.

1. Weiße Bohnen: Diese Art der Bohnen hat einen hohen Ballaststoff- und Kaliumgehalt. 100 Gramm trockene weiße Bohnen enthalten 23,4 Gramm Eiweiß.

Tipp: Erhöhe das Geschmackserlebnis deiner Salate mit einer Handvoll weiße Bohnen und peppe deine tägliche Routine auf!

2. Linsen: Linse bleibt nur wenig hinter der Soja, die den Thron der pflanzlichen Proteine besetzt, zurück. Ihre positive Eigenschaft ist, dass sie nicht allergisierend und leichter  verdaulich ist als Soja, Bohnen oder Erbsen. 100 Gramm trockene Erbsen enthalten 24,6 Gramm Eiweiß.

Tipp: Bereite  zum Mittagessen eine raffinierte Beilage zum Hähnchenbrustschnitzel. Wähle heute Linse anstatt Reis!

3. Grüne Erbsen: Erbse ist unser Favorit aus der Kindheit. In Ungarn findet man sie in jedem Gemüsegarten, ist überall erhältlich und eine ausgezeichnete Ballaststoff- und Eiweißquelle. Sie hat einen hohen Vitamin-B1,-B2 und Vitamin-C-Gehalt. Sie ist reich an Kohlenhydraten. Der Kalorienwert von Erbsen liegt nahe an dem von Kartoffeln. Grüne Erbsen haben einen niedrigen Energiegehalt, 100 Gramm enthalten nur rund 81 kcal Energie. Gleichzeitig ist ihr Proteingehalt niedriger als in den oben genannten Hülsenfrüchten, die gleiche Menge Zuckererbsen erhalten nur 5,4 Gramm Eiweiß.

Tipp: Probiere Zuckererbsen anstatt Kartoffelpüree aus! Mit Kokosmilch verrührt kann aus Zuckererbsen ein leckeres Gericht zubereitet werden.

Ölsaaten: Wir können sie als sehr gute Energiequelle in unseren Ernährungsplan aufnehmen. Obwohl ihr Kaloriengehalt relativ hoch ist, sind sie reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn wir das Wort Ölsaaten hören, assoziieren wir sofort auf geröstete, gesalzene Erdnüsse, die wir beim Fernsehen so gern knabbern. Oder auf Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne als Lieblingsnascherei bei den Fußballspielen am Wochenende.  Bei diesen Ölsaaten ist die Mäßigkeit sehr wichtig, da sie neben ihrem hohen Energiegehalt auch reich an Fetten sind.

4. Erdnuss: Sie ist vielseitig verwendbar. Von der gerösteten Knabberei über die Erdnüsse im Knuspermantel bis hin zur Erdnussbutter werden davon zahlreiche Leckereien hergestellt. 100 Gramm natürliche Erdnüsse enthalten 593 kcal Energie, 26,7 Gramm Eiweiß, 47,2 Gramm Fett und 14,7 Gramm Kohlenhydrate.

Tipp: Bei einer Diät solltest du auf Knabbereien verzichten. Reiche lieber deinen Toast am Morgen mit Erdnüssen an oder gib ein paar Erdnüsse zu deinem Salat.

5. Kürbiskern: Kürbiskerne sind das ganze Jahr über erhältlich, ihre schalenlose und geröstete Variante ist ein beliebter Snack für Groß und Klein. Das Kürbiskernmehl ist ein beliebter Zutat für viele vegane und Paleo-Rezepte. Kürbiskern ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, hat einen hohen Zinkgehalt und ist reich an Folsäure und Vitaminen B. 100 Gramm schalenlose, natürliche Kürbiskerne enthalten  536 kcal Energie, 28,5 Gramm Eiweiß, 35,7 Gramm Fett und nur 3,6 Gramm Kohlenhydrate.

6. Mandeln: Mandeln sind Steinfrüchte mit harten Schalen. Im Inneren befindet sich der leckere, nährstoffreiche Kern. Mandeln werden gern in Süßwarenfabriken verwendet, aber sie bewähren sich auch in einer Diät als Ergänzung zu einem leckeren Haferbrei. Sie sind ausgezeichnete Vitamin-B2, Calcium-, Magnesium-, Phosphor-, Zink- und Eisenquellen und enthalten ebenfalls große Mengen an Vitamin E. Ihr Energiegehalt ist im Verhältnis zu anderen Steinfrüchten sehr hoch (610 kcal/100 Gramm) und sie sind auch sehr reich an Protein (27,6 Gramm/100 Gramm) und  Fett (52,2 Gramm/100 Gramm)!

Gemüse: Es gibt Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und  Mineralien sind, aber auch stolz auf ihren Proteingehalt sein können. Sie sind auch in  eine Ernährung für diätetische Zwecke einsetzbar, weil ihr Energiegehalt besonders niedrig ist.

7. Spinat: Wir können mit Sicherheit sagen, dass Spinat eines der vielseitigsten Gemüse ist. Er wird roh, gedünstet, als Beilage oder Gemüseeintopf oder zum Abschmecken von Fleisch gern verwendet. Er enthält große Mengen an Vitamin K, Vitamin C, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium. 100 Gramm Spinat enthalten 2,3 Gramm Eiweiß.

8. Brokkoli: Brokkoli eignet sich für eine Diät äußerst gut. Eine gute Nachricht ist jedoch, dass er neben seinem niedrigen Energiegehalt auch reich an Eiweiß ist. 100 Gramm Brokkoli enthalten 3,3 Gramm Eiweiß.

9. Spargel: Mit dem Aufkommen des Frühlings kommt Spargel in vielen Haushalten gerne auf den Tisch. Er ist reich an Vitaminen B und ist unter anderem eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kalium und Phosphor. 100 g frischer Spargel enthalten 2,0 g Eiweiß.

10. Getreide

Verschiedene Getreidesorten und daraus hergestellte Lebensmittel sind seit langem auf der ganzen Welt ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Dies ist kein Zufall, da sie unserem Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen bereitstellen. Hierzu gehören Weizen, Mais, Roggen, Hafer und alle Arten von Reis. Hier müssen wir auch die großen Favoriten unserer Zeit erwähnen, die sogenannten Pseudogetreiden (wie Hirse, Buchweizen, Sorghum, Quinoa), die, obwohl sie nicht botanisch zur Familie der Getreide gehören, in ihrer Verwendung sehr ähnlich sind.

Getreide sind vor allem reich an Kohlenhydraten. Außerdem haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt und tragen zur Aufrechterhaltung und Wiederherstellung der normalen Darmfunktion bei. Ihr Proteingehalt ist ebenfalls nicht unerheblich. Heutzutage leiden immer mehr Menschen an Zöliakie, d.h. Glutensensitivität. Diejenigen, die an dieser Absorptionsstörung leiden, sollten bei der Auswahl der richtigen Getreideprodukte mit größter Sorgfalt vorgehen.

11. Soja: Essen oder vermeiden?

Kaum finden wir noch ein Nahrungsmittel, rund um das so viele Widersprüche herrschen.  Mit den Studien über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit könnte man eine kleine Bibliothek füllen. Ihre Einsatzmöglichkeiten umfassen unzählige Möglichkeiten: Soße, Tofu, Joghurt, Proteinpulver – um nur einige zu nennen.

100 Gramm Sojabohnen enthalten in ihrer natürlichen Form rund 37 Gramm Proteine. Soja ist ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung, da sie vielseitig für den Ersatz von Milch- und Fleischgerichten geeignet ist.

Aus physiologischer Sicht hat Soja viele positive Eigenschaften. Sie ist eine ausgezeichnete Vitamin-B-Quelle und hat einen hohen Kalium-, Magnesium-, Calcium- und Phosphorgehalt. Es ist jedoch wichtig zu bemerken, dass Soja eine starke allergene Wirkung hat, auf die man beim Konsum geachtet werden sollte.

Protein Shake: Einfache und schmackhafte Hilfe für den hektischen Alltag

Im heutigen hektischen Alltag ist es für viele von uns eine Herausforderung, fünfmal am Tag zu essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist immer weniger vorhanden. Proteinpulver ist ein ausgezeichnetes Mittel, um die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen und die Aufnahme von Aminosäuren, die unser Körper benötigt, sicherzustellen.

BioTechUSA Vegan Protein ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die empfindlich auf Gluten oder Laktose reagieren, sowie für diejenigen, die aus bestimmten Gründen (z. B.  wegen vegetarischer Ernährung) nach einer Alternative zu Milchproteinen suchen.

Gibt es Leben jenseits des Fleisches?

Pflanzliche Eiweiße ersetzen grundsätzlich tierische Eiweiße zwar nicht komplett, können sie jedoch mit ausreichender Sorgfalt und mit Bewusstsein optimal ergänzen und ersetzen. Diejenigen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen, sollten den Begriff und die Methode der Komplettierung kennen und dadurch ihren Körper mit vollwertigen Proteinen versorgen. Mit sorgfältiger Aufmerksamkeit und bewusster Ernährungsplanung gibt es ein Leben auch jenseits des Fleisches!