Warum ist eine „High Protein“ Diät sinnvoll zum Abnehmen?

Gleich mal vorweg, Protein verbrennt nicht wie durch ein Wunder Fett oder dergleichen. Protein kann dir aber dabei helfen, deine Diät effizienter zu gestalten und dadurch ein besseres Ergebnis zu erzielen. Protein (Eiweiß) besteht aus Aminosäuren (kleinste Teile der Proteine) welche für verschiedenste Abläufe im Körper benötigt werden. Sie werden unterteilt in:

• Essentielle Aminosäuren à Lebensnotwendig (können nicht vom Körper gebildet werden, müssen von außen zugeführt werden)

• Semi-Essentielle Aminosäuren à bedingt Lebensnotwendig (können vom Körper grundsätzlich selbst produziert werden, nur in bestimmten Situationen müssen sie auch von außen zugeführt werden)

• Nicht Essentielle Aminosäuren à können vom Körper selbst produziert werden

Drei besondere Benefits von Protein in einer Diät sind vor allem:

• Hohe Sättigung

• Regeneration

• Schutz von Muskelmasse (in Kombination mit Training)

Welche Rolle spielt Protein im Menschlichen Körper?

Es gibt unterschiedliche Aufgaben für unterschiedlichste Proteinarten. Einige davon wären:

• Struktur Proteine à Unterschiedliche Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit z.B. Kollagen, Keratin, Elastin, …

• Kontraktile Proteine à z.B. Aktin und Myosin, sie sorgen dafür, dass ein Muskel sich zusammenziehen kann (Bewegung)

• Speicherproteine à manche Proteine dienen zur Speicherung von Stoffen (z.B. Ferritin für Eisen)

• Transportproteine à es gibt auch Proteine für den Transport von Stoffen (z.B. für Sauerstoff, Fett, etc…)

• Schutzproteine à Antikörper welche gegen Krankheitserreger „kämpfen“

• Hormone & Enzyme à bei vielen Hormonen und Enzymen handelt es sich um Proteine.

Also du siehst, es gibt unterschiedliche Proteine mit unterschiedlichen Aufgaben. Protein ist also nicht nur etwas, dass man zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, sondern für viele andere wichtige und Lebensnotwendige Prozesse im Körper.

Wenn wir Protein oder Eiweiß hören, denken wir meistens an Pulver, Shakes, etc… Doch Protein ist in allen Lebensmitteln drinnen und sollte auch zum Großteil darüber gedeckt werden. Wenn du nicht auf deine Proteinmenge am Tag kommst kannst du auf ein Eiweißpräparat zurückgreifen.

Pflanzliches Protein oder Tierisches Protein?

Diese Frage hängt grundsätzlich mal von dir selbst ab. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst erübrigt sich die Frage. Wenn du eine Mischkost bevorzugst dann halte deinen Gemüseanteil grundsätzlich hoch (wegen Vitaminen, Mineralien, etc…) und kombiniere alles mit tierischen hochqualitativen Eiweißquellen. Es wird oft von der Biologischen Wertigkeit von Protein gesprochen und dass diese nicht so hoch ist bei Pflanzlichen Proteinlieferanten. Bei einer ausreichenden Eiweißmenge (zwischen 1,5 – 3g/kg Körpergewicht) brauchst du dir deshalb keine Sorgen machen. Da bekommst du bei einer Kombination von Eiweißquellen bestimmt alle Aminosäuren in ausreichender Menge.

Ziele und Bedürfnisse: Eiweiß und andere Nährstoffe

Da Protein ein essentieller Makronährstoff für uns ist, macht es Sinn, den Anteil an Protein zu erhöhen (vor allem in einer Diät), und stattdessen die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und an dein Training anzupassen. Also wenn du z.B. sehr oft und lange trainierst sollten mehr Kohlenhydrate zugeführt werden, als wenn du den Tag nur auf der Couch oder sitzend im Büro verbracht hast. Protein sollte in beiden Fällen aber gleichbleiben.

Also ich würde die Makroverteilung in einer Diät so halten, dass du als Mann zw. 2g – 3g pro Kilogramm Körpergewicht und als Frau 1,7g – 2,6g Protein pro Tag zu dir nimmst. In einer Diät ist der Proteinbedarf höher, um die wertvolle Muskelmasse zu schützen. Fett sollten wir niemals unter 0,5g/kg Körpergewicht fallen lassen. Mit Fett bleiben wir also allgemein in einem Bereich von 0,5g – 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Kohlehydrate würde ich dann hier eher Aktivitätsabhängig gestalten.

Beispiel Mann 100kg:

• Protein: 2g – 3g x 100= 250g – 300g Protein pro Tag

• Kohlenhydrate: abhängig nach Tagesaktivität (auch in Verbindung mit deinen Tageskalorien abhängig)

• Fett: zw. Minimum 0,5g – 1,5g x 100= 50g – 150g pro Tag (auch in Verbindung mit deinen Tageskalorien abhängig)

Beispiel Frau 70kg:

• Protein: 1,7g – 2,6g x 70= 119g – 182g Protein pro Tag

• Kohlenhydrate: abhängig nach Tagesaktivität (auch in Verbindung mit deinen Tageskalorien abhängig)

• Fett: zw. Minimum 0,5g – 1,5g x 70= 35g – 105g pro Tag (auch in Verbindung mit deinen Tageskalorien abhängig)

Hier nur ein kleines Beispiel, aber wichtig ist wieder deine Gesamtkalorien zu errechnen (also Grundumsatz und Aktivitätsumsatz), davon dann ein Defizit zu bestimmen und auf dem aufbauend dann die Makros wie oben beschrieben verteilen.

Wie starte ich eine Proteinreiche Ernährung?

Wie du jetzt schon weißt macht es durchaus Sinn seinen Proteinanteil hoch zu halten. Verschieden hoch für verschiedene Ziele. So ist beim Muskelaufbau, also wenn ich in einem Kalorienüberschuss bin, die Proteinmenge/kg Körpergewicht am Tag niedriger als in einer Diät. In einer Reduktionsdiät will der Körper so effizient wie möglich arbeiten und versucht Dinge, welche er nicht zum „überleben“ benötigt abzubauen. Dazu gehört auch erarbeitete Muskelmasse. Wenn du ihm aber ausreichend Protein gepaart mit Krafttrainingsreizen zur Verfügung stellst, behält er eher mehr von dieser hart erkämpften Muskelmasse.

Es gibt im Internet einige gute Listen mit hochwertigen Proteinquellen. Sowohl tierische als auch pflanzliche. Um aber einige Hochwertige zu nennen:

Tierische Quellen:

• Fleisch:

  • Putenbrust

  • Hühnerbrustfilet

  • Mageres Rindfleisch

  • Thunfisch

  • Seelachsfilet

  • Etc…

  • Vegetarisch

    • Milch

    • Käse

    • Ei

    • Topfen

    • Joghurt

    • Etc…

Pflanzliche Quellen:

• Kidneybohnen

• Kichererbsen

• Lupinen

• Erdnüsse

• Tofu

• Sojamilch

• Etc…

Es gibt natürlich noch unzählige andere gute Eiweißquellen, aber es würde den Rahmen sprengen alle hier aufzuzählen.

Eine Kombination von Lebensmitteln für eine optimale Proteinversorgung kann von Vorteil sein, vor allem bei einer rein veganen Ernährungsweise. Da man aber selten nur eine Quelle an Nahrungsmitteln verzehrt, sollte dies kein Problem darstellen. Pflanzliche Proteinlieferanten sind in vielen Fällen -im Gegensatz zu Milchprotein- bekömmlicher. Auch sind pflanzliche Lieferanten reich an Ballasstoffen: https://biotechusa.de/pflanzliches-eiweiss-11-nahrungsmittel-wenn-du-auf-tierisches-eiweiss-verzichten-moechtest-/

Beispiel eines High Protein Diät Tag

Also hier zeige ich nur ein kleines Beispiel wie ein Tag so aussehen könnte, dein eigener Plan kann natürlich komplett anders aussehen vor allem habe ich absichtlich keine Grammangaben geschrieben:

Frühstück:

• Griechischer Joghurt 2%

• Obst (bevorzugt Beeren)

Mittagessen:

• Ei Muffins mit Gemüse (Eier mit Gemüse vermischen und in einer Muffin Form backen)

Abendessen:

• Seelachsfilet

• Gemüse

Snacks je nach übrig gebliebenen Kalorien. Nahrungsergänzungsmittel wie Wheyprotein oder Proteinriegel nehme ich nur als Ergänzung, wenn ich nicht auf meinen Eiweißgehalt komme oder es mal schnell und einfach gehen muss. Sie stellen aber keinen Ersatz da.

Fazit:

Wie du siehst ist Protein nicht nur für den Muskelaufbau da, sondern hat sehr viele Aufgaben im Körper. In einer Diät ist der Proteinbedarf tendenziell etwas höher, da hier einige Benefits noch dazukommen wie:

• Hohe Sättigung

• Regeneration

• Muskelschutz

Wichtig in einer Reduktionsdiät ist auch das Training und viel Bewegung. In einer Reduktionsdiät neigt man dazu bequemer zu werden, um Energie zu sparen, deshalb ist es von Vorteil sich bewusst viel zu bewegen. Ein intelligentes Krafttrainingskonzept, um den Muskeln einen Reiz zu geben. Damit signalisieren wir dem Körper, dass wir die Muskeln noch brauchen 😉

Ich wünsche dir alles gute und hoffe, dass ich dir einen kleinen Einblick bieten konnte.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

https://fitness-experts.de/ernaehrung/biologische-wertigkeit-protein-eiweiss

https://www.onmeda.de/naehrstoffe/eiweiss-funktion-im-koerper-3799-3.html