Wie finde ich den besten Split? – BioTechUSA

Ein „Workout-Split“ ist eine bestimmte, systematische Aufteilung deines Trainings nach Körperpartien. Das heißt, an einem bestimmten Tag würdest du beispielsweise Brust und Rücken, an dem nächsten Trizeps und Bizeps trainieren. Wie genau man so eine systematische Aufteilung sinnvoll angeht und welche Arten der Splits es gibt, zeige ich dir jetzt. Dabei sei angemerkt, dass ich hier lediglich auf die gängigsten eingehen werde, welche am weitesten verbreitet sind.

Der Ganzkörper-Split

Wie der Name schon sagt, würdest du bei einem Ganzkörper-Split in einem Workout deine gesamten Muskelpartien trainieren – meist wird diese Art Aufteilung allen voran Anfängern empfohlen, und das aus gutem Grund! Wenn du ein Fitness-Neuling bist, kannst du es dir erlauben, mehrfach pro Woche harte, intensive und fordernde Workouts zu absolvieren, da sich dein Körper schnell von den Strapazen erholen kann. Grund dafür ist schlichtweg die Tatsache, dass ein Anfänger noch nicht sonderlich viele Muskeln hat, die regeneriert werden müssten. Da du deinen gesamten Körper dabei trainierst, solltest du dir für jede einzelne Muskelpartie eine schwere Verbundübung heraussuchen, da diese am meisten Muskelfasern rekrutieren. Diese Art Split ist hart, aber lohnend: Du übst die schweren Grundübungen ausgiebig (und diese sind die Basis für jedes erfolgreiche Training), verbrennst eine Menge Kalorien und machst definitiv nichts falsch, solltest du dich für ein durchdachtes Ganzkörpertraining entscheiden! Anfänger sind hier bestens aufgehoben. Ich persönlich empfehle Training dieser Art 3 Mal pro Woche, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag.

Oberkörper / Unterkörper-Split

Der nächste Schritt wäre dann eine Aufteilung in Ober- bzw. Unterkörpertage. Zweifelsohne auch ein populäres und erfolgreiches Konzept für Fortgeschrittene (bzw. für jene, die schon eine Weile lang trainieren), da Regeneration und Trainingsintensität bei einem schweren Ganzkörpertraining auf Dauer nicht mehr in Einklang gebracht werden kann – jetzt macht es Sinn, eure Muskeln nur noch zweimal die Woche zu trainieren.  Dafür schenkt ihr diesen pro Workout allerdings auch mehr Beachtung, sprich: Wir senken die Frequenz, erhöhen aber das Volumen. Eine Beispielhafte Wochenverteilung der Workouts könnte wie folgt aussehen:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Haltet ihr euch an eine solche Aufteilung, solltet ihr in Sachen Regeneration und Muskelwachstum keinerlei Probleme erfahren. Darüber hinaus ist die Belastung für Schultern und unterer Rücken (2 Stellen des Körpers, mit welchen man bei übertriebener Belastung gerne mal gesundheitliche Probleme bekommt) definitiv tolerierbar. Niemand macht mit einem solchen Split etwas falsch, aber ich möchte betonen, dass Anfänger im Rahmen eines Ganzkörpertrainings erst einmal alle schweren Grundübungen erlernen sollten, ehe sie sich an einen 2er-Split heranwagen.

Push/Pull/Beine

Der Push/Pull/Beine Split ist ein Klassiker und wird von vielen als der beste Split überhaupt angesehen. Ich selber muss gestehen, das genauso zu sehen. PPB ist simpel, einfach, effektiv und sinnvoll – man kann ihn drei, fünf oder gar sechs Mal die Woche anwenden und durch die geschickte Aufteilung der Muskelpartien pro Workout sollte man mit der Regeneration keinerlei Probleme bekommen. „Push“ ist englisch für „drücken“, sprich am Push-Tag würdet ihr alle Muskelpartien trainieren, welche für Drückbewegungen verantwortlich sind: Brust, Schulter und Trizeps.  Beim Pull-Tag (sprich: ziehen) würdet ihr euren Rücken/Bizeps/Nacken und die hintere Schulterpartie bearbeiten. „Beine“ ist hoffentlich selbsterklärend 😉

Selbst, wenn ihr vom Push-Tag mit ordentlich Muskelkater zu kämpfen habt, behindert euch dieser beim Pull-Training nicht. Genauso werden weder Schultern noch der untere Rücken überbelastet und ihr könnt ohne Probleme bis zu 6 Mal die Woche trainieren. Das Push/Pull/Beine-Prinzip hat keine gravierenden Nachteile und jeder, der ernsthaft trainiert, wird früher oder später damit in Berührung kommen. Eine Aufteilung könnte wie folgt aussehen:

Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Pause
Freitag: Push
Samstag: Pull
Sonntag: Pause (oder Beine – je nach Wunsch)

Körperpartiensplit

Diese Art Split ist bei Wettkampfathleten und waschechten Bodybuildern äußerst beliebt. Hier unterteilt ihr eure Workouts auf Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme und trainiert folglich an 5 Tagen der Woche jeden Muskel nur einmal. Diese Art Split sehe ich selbst für Fortgeschrittene als problematisch an, da die Proteinbiosynthese eines natural-Athleten bereits nach maximal 72h abgeschlossen ist. ( d.h. die Muskulatur braucht danach wieder einen neuen Reiz, um zu wachsen) Bei diesem Split trainiert ihr die Brust bspw. jedoch nur 1 Mal in der Woche und somit wird potentielles Wachstum quasi „verschenkt“. Dennoch: dieser Split macht Spaß und wird trotzdem Ergebnisse liefern – lediglich nicht optimale. Wer Gefallen am Körperpartien-Split findet und diesem beherzt nachgehen kann, der soll es tun. Einen per sé „falschen“ oder „ungeeigneten“ Split gibt es nicht und falls du schon eine Menge Erfahrung mitbringst bzw. dich Nahe deines genetischen Limits befindest, kann dieser Split sinnvoll sein.

Beispielhafte Aufteilung

Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern
Freitag: Arme
Samstag: Beine
Sonntag: Pause

Fazit

Die hier vorgestellten Splits sind die, welche den meisten Erfolg versprechen und sich in der Praxis mehrfach bewährt haben. Anfängern rate ich dringend, mit einem Ganzkörpertraining anzufangen und sich auf die absoluten Basics zu konzentrieren, sprich: schwere Verbundübungen erlernen und hart trainieren. Je weiter ihr in eurem Training kommt, desto mehr Sinn macht es  den Split dem Fortschritt anzupassen. Wer absolut nichts falsch machen möchte und auf eine sichere und vor allem sinnvolle Aufteilung zurückgreifen möchte, dem sei der Push/Pull/Beine-Plan ans Herz gelegt. Der hat schon so manchen beeindruckenden Athleten geformt!

Von: Tim Gelhausen