Ganzkörper-Zirkeltraining mit Übungen

Ein Ganzkörper-Zirkeltraining macht vor allem Sinn, wenn nicht so viel Zeit für Training vorhanden ist. Mit einem intelligenten Zirkeltraining kann man mit geringerem Zeitaufwand ähnliche Ergebnisse erzielen, wie mit vielen herkömmlichen Trainingsmethoden. Meistens wird ein Zirkeltrainingsplan ohne viel Pausen zwischen den Übungen ausgeführt, was zu einer Art Supersatztraining führt. Dadurch kann ähnliches oder gar gleiches Volumen in einer kürzeren Zeit absolviert werden.

Auch hier ist es (wie bei jedem Training), dass eine Progression stattfindet, also über die Zeit mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze/Runden gemacht werden. Die Gesamttrainingsbelastung muss gesteigert werden um besser zu werden. Das geht mit den zuvor erwähnten Parametern und natürlich auch mit der Häufigkeit des Trainings. Doch bitte nicht zu schnell, zu hoch steigern. Auch deine Gelenke, Sehnen, etc… benötigen Anpassungszeit.

Was ist Zirkeltraining

Bei einem Zirkeltraining kombinierst du Übungen Sinnvoll miteinander und hältst die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz. So kannst du in kürzerer Zeit maximal effektiv trainieren. Das ist vor allem gut, wenn du nicht viel Zeit hast, du aber trotzdem trainieren und deine Fitness verbessern willst.

Ein Zirkeltraining ist in aller Regel so aufgebaut, dass du die Übungen, welche du machen willst, vorbereitest und dadurch keine Zeit während dem trainieren dafür benötigst. Im besten Fall nimmst du Übungen, welche schnell aufgebaut/umgebaut sind. Dann kannst du dich noch entscheiden ob du auch einen Cardiopart dazu machen möchtest (zwischen den einzelnen Übungen, statt der Pause). Wenn es aber zeitlich möglich ist, würde ich Cardio an einem anderen Tag oder mit ein paar Stunden Pause dazwischen machen. Die Übungen werden bei einem Ganzkörperplan am besten so gewählt, dass sie sich abwechseln. Also wenn du etwas für die Beine machst, wäre es gut, wenn die nächste Übung für den Oberkörper ist.

Natürlich kannst du es auch wie Supersätze aufbauen, dass nach einer Beinübung noch eine Beinübung kommt. Dann muss die zweite, aber leichter durchführbar oder im besten Fall einen anderen Beinschwerpunkt haben. Also z.B. Kniebeugen und danach eine isoliertere Beinübung wie Legcurl oder auch Legpress (spart den Oberkörper aus). Sollte jetzt noch die Frage auftauchen was besser ist, Fitnessstudio oder daheim, ist die Antwort „es kommt darauf an“. Aus zeitlichen Gründen ist es sicher besser daheim, aber aus körperlichen Gründen ist es besser in ein Studio oder zu einem Anbieter zu gehen, welcher dich progressiv trainieren kann. Im Studio hast du auf Dauer mehr Equipment zur Verfügung.

Solltest du kein Studio aufsuchen wollen, kannst du aber daheim, auch sehr gute Ergebnisse erzielen. Du kannst auch zu Gruppenstunden gehen, damit der Spirit der Gruppe dich motiviert. Hier hast du noch ein HIIT Workout.

Die Vorteile von Zirkeltraining

Die Vorteile sind wie oben schon erwähnt natürlich eine gewisse Zeitersparnis und auch eine Abwechslung in vielen Trainingsroutinen. Ein bisschen Abwechslung ist nicht verkehrt, da man dabei den Spaß am Training nicht verliert, wenn immer nur das gleiche Programm gemacht wird. Wenn dir das normale Programm im Fitnessstudio zu langweilig wird, du merkst, dass du langsam die Lust verlierst, kannst du mit einem fordernden Zirkeltraining, wieder etwas pepp ins Training bringen.

Durch das Zirkeltraining kannst du deine Effektivität im Training erhöhen und damit etwas Zeit sparen, was insgesamt oftmals zu einem besseren Ergebnis bei beschäftigten Leuten führt, da hier das Training regelmäßiger absolviert werden kann.

Um die Effektivität eines Zirkeltrainings zu erhöhen, kannst du wie oben beschrieben die Pausen zwischen den Übungen verkürzen, sie mit leichten Cardioübungen (Hampelmänner, Mountain Climbers, etc…) ersetzen oder sie ganz weglassen und nur nach den Runden eine Pause zu machen.

Vor und nach dem Training – Aufwärmen und dehnen

Wie bei jedem anderen Training, ist es auch hier wichtig sich aufzuwärmen. Ein Warm Up kann sehr unterschiedlich sein. Wenn du dich den ganzen Tag bewegt hast und viel auf den Beinen warst, ist es nicht unbedingt notwendig, dich jetzt noch 10 – 15 Minuten auf ein Laufband oder einen Stepper zu stellen. Solltest du allerdings den ganzen Tag gesessen sein, kann dies durchaus sinnvoll sein. Ansonsten gilt für beides, Warm Up ja, aber am besten gleich mit Übungen welche die Bewegungen „aufwärmen“ welche du im Training dann absolvierst. Wenn du also Kniebeugen und Bankdrücken in deinem Zirkel machst, ist es gut, wenn du diese Bewegungen in deine Aufwärmroutine einbaust. Du kannst auch Kombiübungen machen und dich ein bisschen vom Yoga inspirieren lassen. Auch ist es wichtig nicht gleich mit vollem Gewicht zu starten, sondern bei jeder Übung ein paar Aufwärmsätze mit weniger Gewicht zu machen und dann zu steigern.

Einen kleine Ganzkörper-Aufwärmroutine wäre z.B.:

• Arme kreisen in verschiedene Richtungen und währenddessen Kniebeugen zu machen
• Cat Cow Übung à im Vierfüßler stand einen Katzenbuckel machen und dann ins Hohlkreuz. Langsam und kontrolliert.
• Hampelmänner
• Liegestützposition und die Beine abwechselnd zu den Händen vorbringen
• Variante in der Position, wenn das Bein vorne ist, die Hüfte Richtung Boden schieben und 2 – 3x wippen

Das sind nur ein paar Möglichkeiten, es gibt unzählige Routinen. Das wichtigste ist sie so einfach wie möglich zuhalten.

Zirkeltrainingsübungen für Zuhause

Du kannst dein Zirkeltraining natürlich auch daheim absolvieren und dazu zum Beispiel folgende Übungen verwenden:

Fang mit insgesamt drei Runden an und erhöhe nach ein paar Wochen die Runden. Zwischen den Übungen versuch die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Am besten weniger als 30 Sekunden und zwischen den Runden ca. eine Minute.

• 30 – 60 Sekunden Plank à Unterarmstütz
  • In dieser Position ist es wichtig, dass nur die Unterarme und die Zehenspitzen den Boden berühren. Der Körper ist auf Spannung. Schultern, Hintern und Fersen sind auf einer Linie. Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position.
  • 1 Minute Burpees à Liegestütz-Strecksprung
    • Bei einem Burpee fängst du stehend an und begibst dich dann runter in die Liegestützposition legst dich mit Spannung um Bauch und Hintern auf den Boden, drückst danach gleich wieder vom Boden weg und springst in die Luft. Beim Landen, das gleich wieder von vorne.
    • 2 Minuten pro Bein Lunges à Ausfallschritte
      • Bei einem Ausfallschritt bleibt ein Bein vorne stehen und mit dem anderen Bein steigst du mit einem großen Schritt nach hinten, führst das Knie in Richtung Boden und stoppst kurz bevor es den Boden berührt. Achte darauf dein Bein nicht zu verdrehen.
      • 2 Minuten Push-up Walkout à Liegestütz nach vorne und nach hinten wandern
        • Gestreckte Beine, nach vorne Wandern einen Push up machen und wieder nach hinten wandern und aufstehen.
        • Weitere Push up Varianten.
        • 2 Minuten Squat à Kniebeuge
          • Schulterbreiter Stand
          • Zehen zeigen leicht nach außen
          • Hintern Richtung Boden führen (zwischen die Hüfte Setzen)
          • Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade, die Fersen am Boden und der Bauch angespannt
          • Wieder die Bewegung nach oben einleiten

Zirkeltrainingsübungen für das Fitnessstudio

Die andere Möglichkeit ist, wenn du Equipment hast dieses zu verwenden oder eben in ein Studio zu gehen. Der Vorteil wäre hier natürlich, dass du mehr Möglichkeiten hast dich zu steigern und auch mehr abwechseln kannst. Auch hier fang mit drei Runden an und steigere dich dann langsam. Zwischen den Übungen ca. 30 Sekunden Pause und zwischen den Runden eine Minute.

• 8 – 10 Wiederholungen Barbell row à Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
  • Beuge dich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen, mit der Langhantel in der Hand nach vorne und zieh die Langhantel Richtung Buchnabel.

• 30 – 45 Sekunden Battling rope (waves)
  • Wichtig dabei ist den Körper unter Spannung zu halten
  • Pull up
    • An einer Stange hängen
    • Hüfte strecken
    • Hintern und Bauch anspannen
    • Nach oben ziehen
    • 5x 15 Meter Dumbbell walking lunge
      • Wie oben bei den Ausfallschritten beschrieben, nur dieses Mal mit jeweils einer Kurzhantel links und rechts in der Hand
      • 8 -10 Wiederholungen Squat
        • Die Ausführung ist wie oben beschrieben. Aber nimm an besten eine Kettlebell oder Kurzhantel in die Hand

Du siehst mit einem Ganzkörper-Zirkeltraining, kannst du egal ob im Studio oder daheim deine Fitness verbessern. Dazu kannst du auch noch Zeiteffektiv trainieren, wenn du die Übungen gut kombinierst. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg.

Martin Kremser