Schnell zunehmen: Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Auch, wenn die meisten Menschen eher abnehmen möchten: Manche von uns wollen gerne schnell zunehmen. Lebensmittel, die sich dazu eignen, müssen vor allem über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Doch was gibt es dabei zu beachten?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du schnell und gesund zunehmen kannst, welche Lebensmittel sich dazu am besten eignen und wie du deinen Ernährungsplan abwechslungsreich gestaltest.

Wann ist eine Gewichtszunahme gefragt?

Schauen wir uns zunächst kurz an, warum Menschen überhaupt zunehmen möchten. Schließlich ist in unserer Gesellschaft normalerweise eher das Gegenteil gefragt.

Gründe dafür können sein:

• Untergewicht, also ein zu niedriger BMI,
• ein individuell als zu schlank empfundener Körper,
• Massephasen im Muskelaufbau,
• häufige Schwächegefühle, Energiemangel oder Kreislaufprobleme.

Vor allem, wenn du an Untergewicht oder Schwäche leidest, solltest du zunächst ärztlich abklären lassen, ob es dafür körperliche Ursachen gibt. Ist das nicht der Fall oder sind diese behandelt, kann das Zunehmen sehr hilfreich sein.

Wie funktioniert das schnelle Zunehmen?

Grundsätzlich stellen wir hier einfach die zum Abnehmen umgekehrte Rechnung auf: Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, und schon nimmst du zu.

Wenn du schnell zunehmen möchtest, müssen Lebensmittel ausgewählt werden, die einen besonders großen Kalorienüberschuss ermöglichen.

Nehmen alle Menschen gleich schnell zu?

Hier wird es schwierig. Denn es gibt verschiedene Stoffwechseltypen, die nicht alle gleich gut zunehmen. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, schau mal in unseren Artikel zum Thema gesunder Masseaufbau.

Wichtig für dich zu wissen ist: Es kann sein, dass du sehr leicht schnell zunimmst. Wenn das aber nicht der Fall ist, bist du vielleicht ein sogenannter Hardgainer. Dann hast du nichts falsch gemacht – dein Körper braucht eventuell einfach länger, um Masse aufzubauen.

Wie viel muss ich in welcher Zeit essen, um schnell 1 Kilogramm zuzunehmen?

Diese Frage lässt sich dementsprechend nicht pauschal beantworten. Wir können nur Richtwerte nennen. So musst du durchschnittlich etwa 7.000 Kalorien essen, um 1 Kilogramm zuzunehmen, es können aber auch bis zu 9.000 sein.

Da stellt sich die Frage, wie schnell das gehen kann, ohne den Körper unnötig zu belasten. Ärzte empfehlen eine zusätzliche tägliche Zufuhr von 500 Kalorien. Das bedeutet eine Zunahme von 1 bis 2 Kilogramm pro Monat. Schneller solltest du ohne ärztlichen Rat nicht zunehmen.

Schnell zunehmen: Welche Lebensmittel eignen sich dazu?

Welche Lebensmittel sich für deinen Ernährungsplan für schnelles Zunehmen am besten eignen, hängt auch vom Grund für die gewünschte Zunahme ab. Wiegst du zu wenig oder fühlst dich zu schlank, kannst du fast alles essen, solange es gesund ist. Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, sollten die zusätzlichen Kalorien vor allem aus hochwertigen Proteinen bestehen.

Ernährungsplan, um schnell zuzunehmen: Kalorienreiche Lebensmittel sind gefragt

Wenn du schnell zunehmen möchtest, solltest du also Lebensmittel bevorzugen, die eine hohe Makronährstoffdichte besitzen. Diese möchten wir dir im Folgenden genau vorstellen.

Ergänze deinen Speiseplan zusätzlich um viel gesundes Gemüse. Es liefert dir Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe.

Lebensmittel, mit denen du schnell und gesund zunehmen kannst

Es gibt drei Arten von Makronährstoffen, die dir gesunde Kalorien liefern:

1. möglichst langkettige Kohlenhydrate,
2. Fettsäuren, besonders die gesunden mehrfach gesättigten Fettsäuren und Omega 3,
3. Proteine.

Die richtigen Lebensmittel ermöglichen dir, genau diese Makros in deinen Ernährungsplan einzubauen. Es gibt dabei nicht das eine Lebensmittel, von dem du viel essen solltest. Wichtig ist ein vielseitiger Mix, welcher möglichst viele dieser Lebensmittel enthält.

Schnell zunehmen: Gesunde Lebensmittel in der praktischen Tabelle

Die folgende Tabelle zeigt dir die Lebensmittel, die jeweils gut für eine gesunde Gewichtszunahme geeignet sind.

Kohlenhydrate	Fettsäuren	Proteine
Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Naturreis und Haferflocken	Nüsse und Kerne wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Sesam und Sonnenblumenkerne	Fisch, vor allem fette Fischsorten wie Forelle, Lachs, Hering und Makrele, aber auch magere Sorten wie Thunfisch und Seelachs
Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen	hochwertige Pflanzenöle	Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen
süßes Obst wie Bananen oder Ananas (in Maßen)	fette Milchprodukte wie Sahne, Butter, vollfetter Käse und Sahnequark	magere Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark und Hüttenkäse
Trockenfrüchte (in Maßen)	in Öl eingelegtes Gemüse	Eier
Kartoffeln und Süßkartoffeln	Oliven	Rindfleisch
	Avocados	Geflügel
	Erdnussbutter und andere Nussbutter
	Kokosprodukte

Schnell zunehmen: Welche Lebensmittel sollte ich lieber meiden?

Unsere moderne Ernährung bietet viele kalorienreiche Lebensmittel, die dennoch nicht für eine gesunde Gewichtszunahme geeignet sind. Diese enthalten große Mengen Zucker, einfache Kohlenhydrate oder minderwertige Fette. Dies sind:

• mit Zucker gesüßte Lebensmittel,
• Fast Food,
• klassische Snacks wie Chips und Flips,
• sehr salzige Lebensmittel,
• Wurstwaren.

Setze zudem bei deiner Lebensmittelauswahl im Bereich Fettsäuren darauf, dass diese vorwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen, da zu viele tierische Fette nicht gut für den Körper sind.

Wie kann ich meine Mahlzeiten gestalten?

Möchtest du gerne zunehmen, doch es fällt dir schwer, die benötigten Mengen zu essen? So geht es vielen. Hier hilft es, die Mahlzeiten vielleicht etwas anders zu gestalten.

Gerade, wenn du viele Kalorien zu dir nehmen möchtest, solltest du lieber viele kleine statt weniger großer Mahlzeiten essen. So bekommst du deine Kalorienmenge leichter zusammen.

Vielen fällt besonders die Zusammenstellung von Frühstück und Snacks schwer. Hole dir ruhig im Internet Inspirationen, wie andere ihr Frühstück für Muskelaufbau und Gewichtszunahme gestalten. Setze bei Snacks auf Lebensmittel, die du ohne große Zubereitung sofort zu dir nehmen kannst.

Schnell und gesund zunehmen mit Lebensmitteln von BioTechUSA

Wenn du schnell zunehmen möchtest und dabei etwas Hilfe benötigst, findest du bei uns im Shop viele nützliche Produkte, die dich bei deinen Zielen unterstützen. Hilfreich können zum Beispiel die folgenden Produkte sein:

• Proteinpulver für einen leckeren, reichhaltigen Shake zwischendurch wie unser Iso Whey Zero oder das Vegan Protein.
• Riegel als schneller, kalorienreicher Snack wie unser Protein Bar, der Crush Bar oder der Oat & Fruit Haferriegel.
• Unsere Protein Cream für ein leckeres, einfaches Frühstück.
• Klassische Gainer wie Hyper Mass oder Muscle Mass.

Was, wenn ich nicht immer Zeit fürs Zubereiten meiner Mahlzeiten habe?

Lässt du öfters mal eine Mahlzeit aus, weil dir dein Alltag keine Zeit für Dinge wie Kochen und Essen lässt? Das ist grundsätzlich nicht schlimm, wenn es nicht zu häufig passiert. Wenn du allerdings zunehmen möchtest, ist es wichtig, keine Mahlzeit auszulassen.

Bereite dir für solche Tage eine schnelle Mahlzeit zu, die du nebenbei und ohne Kleckern konsumieren kannst. Ideal sind hier flüssige Mahlzeiten wie ein reichhaltiger Smoothie aus Obst, Gemüse, Milch, Haferflocken und Nüssen – kurz in den Mixer geworfen bieten sie dir wichtige Nährstoffe.

Wenn dir auch das manchmal zu viel ist, kein Problem: Probier doch mal unser Good Meal. Das ist eine flüssige Mahlzeit, die du so gemütlich zubereiten und zu dir nehmen kannst wie einen Shake. Gleichzeitig bietet Good Meal dir das Nährstoffprofil einer vollwertigen Mahlzeit.

Die besten zusätzlichen Tipps fürs schnelle Zunehmen

Die richtige Lebensmittelauswahl ist also nicht alles – auch deren Zusammenstellung ist wichtig. Damit dir die Gewichtszunahme besonders leicht fällt, wollen wir dir zum Schluss noch drei Extratipps mit auf den Weg geben:

1. Trinke ausreichend zwischen und zu den Mahlzeiten, aber verzichte auch hier auf zuckerreiche Optionen wie Limonade und Saft.
2. Treibe weiterhin Sport, auch dann, wenn Muskelaufbau nicht dein vorrangiges Ziel ist. So nimmst du gesunde Masse zu.
3. Mache dir keinen Druck und esse nicht einfach doppelte Portionen – achte weiterhin auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl.

Wenn du schnell zunehmen und gesunde Lebensmittel zu dir nehmen möchtest, unterstützt BioTechUSA dich gerne bei der Erreichung deiner Ziele. Schau dich doch weiter in unserem Blog oder dem Shop um, um weitere hilfreiche Tipps und Produkte zu entdecken!