Wie sieht die richtige Ernährung bei Insulinresistenz aus?
Bei einer Insulinresistenz handelt es sich um eine Stoffwechselkrankheit, die immer mehr Menschen betrifft. Sie bezeichnet eine Vorstufe von Typ 2 Diabetes, die sich meist ohne Symptome einschleicht. Der beste Weg, um einer solchen Prädiabetes vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sind eine gesunde Ernährung, eine Gewichtsreduzierung und ein aktiver Lebensstil.
Wir möchten dir erklären, welche Ernährung bei Insulinresistenz sinnvoll ist, wie Abnehmen mit Insulinresistenz am verlässlichsten funktioniert und was du bei deiner Ernährungsumstellung beachten musst. Zusätzlich verraten wir dir, welche Produkte bei einer Insulinresistenz hilfreich sind und wie du diese am besten in deinen Ernährungsplan integrierst.
Was ist eine Insulinresistenz und wie äußert sie sich?
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und in erster Linie die Senkung des Blutzuckers steuert. Wird Nahrung aufgenommen, schüttet der Körper mehr Insulin aus und das Hormon transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Dort kann der Zucker von den Zellen in Glukose umgewandelt und verwertet werden. Aus Glukose gewinnt der Körper Energie, die für jede physische Aktivität benötigt wird. Des Weiteren ist Insulin ebenfalls an der Regulierung des Eiweiß- und Fetthaushalts beteiligt.
Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen auf die aufgenommene Menge Zucker nur vermindert. Der Transport vom Blut in die Körperzellen geht also nur gestört voran und in vielen Fällen reagieren die Zellen erst bei einem deutlich erhöhten Insulinspiegel. Als Folge sammelt sich zu viel Insulin im Blut an und den Zellen fehlt die Energie, die sie normalerweise aus der Glukose beziehen. Da der Körper weiterhin Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken, kommt es zu einer Überlastung. Im schlimmsten Fall entsteht Typ 2 Diabetes, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage ist, genügend Insulin herzustellen.
Wie entsteht eine Insulinresistenz?
Welche genauen Ursachen eine Rolle spielen, ist bis heute ungeklärt. Bisher wird davon ausgegangen, dass genetische Veranlagung und defekte Insulinrezeptoren eine große Rolle spielen. Überdies sind im Fall einer Insulinresistenz auch Faktoren wie Ernährung und Lebensstil wichtig. Bewegungsmangel, Bluthochdruck und eine fettreiche Ernährung tragen dazu bei, dass die Bauchspeicheldrüse dauerhaft mehr Insulin produzieren muss und sich nicht erholen kann. Dem Körper fällt es dann schwer, den ganzen Zucker abzubauen. Wenn sich die Betroffenen zudem nicht ausreichend bewegen, kann der Körper die aufgenommene Menge Glukose nicht in Form von Energie verwerten.
Somit kommt es bei einer Insulinresistenz häufig zu einer Gewichtszunahme und zu einer vermehrten Anlagerung des Fettgewebes. Im Fettgewebe bilden sich Adipokine, die die Insulinsensitivität der Zellen vermindern und das Risiko einer Insulinresistenz steigt. Von dieser Erkrankung sind übrigens nicht nur übergewichtige Menschen betroffen; es kann selbst schlanke Personen treffen. Die Symptome einer Insulinresistenz sind leider schwer zu erkennen, da die Krankheit sich meist ohne Anzeichen einschleicht. In der Regel gehören jedoch Unwohlsein, Schwindel und Müdigkeit zu den ersten Merkmalen.
Die beste Ernährung bei Insulinresistenz
Die richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wesentlich, um einer Insulinresistenz vorzubeugen. Primär geht es darum, einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Das heißt, du solltest Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt und einfachen Kohlenhydraten möglichst vermeiden. Anstelle von einfachen Kohlenhydraten solltest du lieber komplexe oder langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Viele Experten empfehlen eine mediterrane Ernährung bei Prädiabetes, die auf Vollkornprodukten, gesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Obst und Gemüse basiert.
Übrigens sind kurzzeitige Diäten bei einer Insulinresistenz nicht hilfreich. Sobald die Diät abgesetzt wird, werden die Zellen zu stark belastet, was das Diabetesrisiko erhöht. Es muss also eine komplette Ernährungsumstellung erfolgen, um erfolgreich abzunehmen. Nur so kannst du die Insulinproduktion stabilisieren und eine Gewichtsreduktion erreichen.
Tipps für einen Ernährungsplan bei Insulinresistenz
Wir möchten dir ein paar hilfreiche Tipps geben, wie du deinen Ernährungsplan am besten gestalten kannst. Beachte bitte, dass es sich hier um Richtlinien handelt, die individuell angepasst werden müssen. Ein personalisierter Ernährungsplan hat höhere Erfolgschancen als allgemeine Diätvorschriften. Der Kalorienbedarf unterscheidet sich von Person zu Person und sollte immer gedeckt sein, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu garantieren.
- Geregelte Mahlzeiten einhalten
Mahlzeiten sollten zu geregelten Zeiten eingenommen werden, um Heißhungerattacken zu unterbinden. Wer regelmäßig isst, läuft Gefahr, häufiger zu ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu greifen. Diese lassen den Insulinspiegel zu stark ansteigen.
- Zuckerhaltige Lebensmittel ersetzen
Neben regelmäßigen Mahlzeiten solltest du darauf achten, zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten durch gesunde Snacks zu ersetzen, die den Blutzucker konstant halten. Zu diesen gehören hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Nüsse, Haferflocken und Tofu. Bei BioTechUSA findest du leckere Protein Chips, die keinen Zuckerzusatz enthalten und einen hohen Proteingehalt aufweisen. Für die Herstellung wird statt Weizenmehl Reismehl verwendet. Wenn du eher Appetit auf etwas Süßes hast, kannst du unsere Protein Wafer probieren, die einen geringen Zuckergehalt und eine aromatisierte Füllung haben.
- Regelmäßig Sport treiben
Körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Durchblutung und macht die Zellen empfindlicher für Insulin. Bewegungstherapie ist eine gängige Behandlungsmethode bei Zuckerkrankheiten.
- Essenspausen beachten
Neben den geregelten Essenszeiten sind zudem mehrstündige Essenspausen äußerst wichtig. Gib deinem Körper Zeit, den Insulinspiegel zu regulieren, bevor du die nächste Mahlzeit zu dir nimmst.
- Ungesunde Angewohnheiten absetzen
Rauchen und der Genuss von alkoholischen Getränken erhöhen das Risiko einer Insulinresistenz. Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass der moderate Genuss von Koffein die Insulinsensitivität reduziert.
FAQ
Was unterscheidet die Insulinresistenz von Diabetes?
Eine Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes und bezeichnet einen Zustand, bei dem Insulin weniger effektiv arbeitet.
Was sind die Folgen einer Insulinresistenz?
Aus einer Insulinresistenz kann sich Diabetes entwickeln. Selbst Krankheiten wie Fettleber, Nervenschäden und Herz-Kreislauf-Störungen treten vermehrt auf.
Welche Lebensmittel sollte ich bei einer Insulinresistenz vermeiden?
Du solltest weitestgehend auf zuckerhaltige Lebensmittel sowie Weißmehlprodukte verzichten.
Fazit
Bei einer Insulinresistenz empfiehlt es sich, die Ernährung umzustellen, da der durch die Nahrung aufgenommene Zucker nicht einwandfrei durch Insulin vom Blut in die Zellen transportiert und verwertet werden kann. Daher bleibt zu viel Zucker im Blut und der Blutzuckerspiegel steigt. Wird dies zum Dauerzustand, kann sich aus dieser Resistenz Diabetes entwickeln. Um dieser Krankheit vorzubeugen, solltest du den Genuss von zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzieren und statt Weißmehlprodukten lieber Vollkorn zu dir nehmen. Neben der gesunden Ernährung ist auch viel Bewegung und ein aktiver Lebensstil von Vorteil. Achte darauf, zwischen den Mahlzeiten genug Zeit zu lassen, um deinen Insulinspiegel zu stabilisieren. Auf Snacks und Süßigkeiten solltest du, so gut es geht, verzichten.
Quellen:
https://www.onmeda.de/krankheiten/insulinresistenz-id212968
https://cellavent.de/blogs/gesundheit-und-korper/insulinresistenz
https://www.xucker.de/magazin/1000-gruende-fuer-xucker/ernaehrungsumstellung-bei-insulinresistenz