Muskelschutz im Urlaub

Wie kann ich meine Muskeln erhalten, wenn ich im Urlaub gerade mal kein Studio zur Hand habe? Worauf sollte ich achten, wenn ich nicht selber koche?
01.07.2016



Die Trainingsmöglichkeiten
in den meisten Hotels sind eher mangelhaft oder gar nicht vorhanden. Grundsätzlich gibt es zwei oder sogar drei Möglichkeiten das Problem anzugehen. Die erste Möglichkeit ist eine Pause einzulegen und dem Körper eine vollständige Regeneration zu gönnen. Das macht Sinn, wenn der Urlaubsaufenthalt nicht länger als zwei Wochen dauert. Alternativ hierzu steht die Wahl der aktiven Erholung. Wer sich ein wenig Gedanken macht, der kann sich ein Trainingsprogramm gestalten, welches den Körper nicht zu stark belastet. Hier bietet sich an, dass man mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet. Liegestütze, Kniebeugen, Wandsitzen und Klimmzüge sind nur wenige Beispiele für erstklassige Übungen. So werden frische Reize gesetzt und man begegnet einer ganz neuen Herausforderung. Noch besser ist das Aufholtraining von schwächeren Muskelgruppen.


Stabilitätsübungen
wie ein Brückenbau bieten sich an um die großen Belastungen vom unteren Rücken mit statischer Bauchmuskelarbeit auszugleichen. Am besten baut man sich ein Trainingsplan zusammen, der aus 4-5 Übungen für den Oberkörper besteht. Die Beine kann man mit dem Wandern, Spazieren gehen und Entdecken des Urlaubsortes durchbluten. Auch das Wasser, was oft nicht weit vom Hotel ist, bietet sich für etwas Cardio an. Wichtig ist, dass Dir das Programm Spaß bereitet und du nicht völlig fertig deine Urlaubstage durchmachst.

Die letzte Alternative wäre ein Fitnessstudio aufzusuchen und geschickt über die Besuchsmöglichkeiten zu verhandeln. Für manche ist es unmöglich ohne Fitnessstudio durch den Urlaub zu kommen. Dann soll man sich auch nicht zu sehr mit der Sehnsucht belasten und aus den gegebenen Möglichkeiten das Beste schaffen. Man muss allerdings mit einem deutlich höheren Beitrag rechnen, wenn man nur wenige Wochen eine Mitgliedschaft erwerben möchte.

Das Essen ist wohl das größte Problem, denn die Hotelküchen haben viele versteckte Kalorien. Kartoffeln sind nicht gleich Kartoffeln, sondern mit viel Fett und noch mehr Salz angereichert. Nach Möglichkeit sollte man sich an einem Buffet orientieren, denn so kann man sich die einzelnen guten Alternativen zurechtlegen. Alles was leicht glasig ist oder was mit „gebraten“ ausgeschildert ist hat eine gute Portion Fett in Hinterhand. Man kann für eine durchschnittliche Portion also 10-15 Gramm Fett raufrechnen, wenn man seine Makros auch im Urlaub überwacht. Je nach Urlaubsort sind große Mengen an Früchten und Gemüsesorten immer eine super Wahl, denn diese haben auf viel Volumen nur wenige Kalorien. So kann man sich den Magen füllen, man hat einen großen Teil Flüssigkeit aufgenommen und man landet nicht ausversehen im Kalorienüberschuss.

Um die Muskeln trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl versorgen zu können sollte man ein Proteinpulver im Gepäck haben. Lasst dieses neu und original verpackt, denn sonst kann es zu einem unnötig langen Aufenthalt bei den Sicherheitskontrollen am Flughafen kommen! Mit dem Proteinpulver kann man sich je nach Bedarf morgens, mittags und abends eine Notreserve an Proteinen zuführen. Wer lange über Tag unterwegs ist, würde von einem Casein profitieren, denn dieses ist länger in der Verdauung als ein gewöhnliches Whey. Wer viel Cardio macht und damit rechnet im Kalorienunterschuss zu gelangen sollte über die Supplementierung mit BCAAs oder sogar Massgainer nachdenken. Alternativ kann man sich auch Instant- Toasts im örtlichen Supermarkt anschaffen, welche aber preislich nicht die Besten sind.


Zu guter
Letzt soll der Urlaub aber der Erholung dienen und auch abschalten ist nicht verkehrt. Aus ein paar Tagen, wo man nicht zielgerichtet Isst oder Trainiert, wird man kein schlechterer Sportler. Ebenso wie man von ein paar Tagen mit guter Ernährung und Sport kein Profisportler wird.

Written by Julian Kausch

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