Bauchfett verlieren: 6 Tipps für einen flachen Bauch [Ratgeber]

Unsere 6 Tipps helfen dir, Bauchfett auf gesunde Weise zu verlieren, damit du ein fitteres und gesünderes Leben führen kannst.

12.02.2021

Bauchfett verlieren: 6 Tipps für einen flachen Bauch

Bauchfett ist sowohl für Ärzte, Ästhetiker als auch Fitness Theoretiker ein Dorn im Auge. Zu viel Fett im Bauchbereich kann krank machen, schadet dem Aussehen und mindert das Trainingsvermögen.

Heutzutage ist Übergewicht immer noch ein großes Gesellschaftsproblem. Die Ursachen dafür liegen vor allem in falscher Ernährung und mangelnder Bewegung.

Wir haben uns einmal im Detail angeschaut, was Bauchfett genau ist und warum es schädlich sein kann. So sind wir auf 6 Tipps gestoßen, um schnell Bauchfett verlieren zu können. Hier ist jetzt der vollständige Ratgeber.

Was genau ist Bauchfett?

Um zu verstehen, was genau Bauchfett ist, muss man sich erst einmal bewusst machen, dass es im menschlichen Körper zwei Arten von Fettgewebe gibt. Das subkutane Fettgewebe ist gesund und wichtig. Es lagert sich an Hüften und Hintern ab und dient als Isolierung und Wärmespeicher.

Das viszerale Fettgewebe ist von anderer Natur. Es legt sich um den Bauch und die inneren Organe und zeichnet sich dadurch aus, dass es vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden kann.

Stress gilt als Hauptindikator für das Wachstum von viszeralem Fettgewebe. Als Überlebensmechanismus war es für unsere Vorfahren in Hungerperioden oder auf langen Wanderungen äußerst hilfreich. Heutzutage steht uns Nahrung rund um die Uhr zur Verfügung. Wir brauchen es kaum noch und trotzdem häufen wir es durch schlechte Ernährung und einen unausgeglichenen Alltag weiterhin an.

Aber wie genau kann Bauchfett gesundheitsschädlich sein?

Was verursacht Bauchfett?

Darum sollte man Bauchfett ernst nehmen:

Das viszerale Fettgewebe ist im Gegensatz zum subkutanen Fettgewebe sehr aktiv.

Das heißt, dass es sich nicht einfach im Körper ablegt und als reiner Energiespeicher fungiert, sondern dass es stetig mit dem Körper interagiert.

Bauchfett erhöht die Entzündungswerte im Körper, sendet Botenstoffe aus und gibt Fettbestandteile ins Blut, die unser Cholesterin in die Höhe treiben. All dies schwächt unseren Körper und erhöht das Risiko von Krankheiten wie zum Beispiel einem Herzinfarkt.

Das Ganze gilt übrigens nicht nur für stark übergewichtige Menschen. Viszerales Fettgewebe agiert auch, wenn kein besonders vorstehender Bauch zu erkennen ist.

Was verursacht Bauchfett?

  • Alkohol

  • Stress

  • Fehlende Bewegung

  • Unausgewogene Ernährung

Wie verliert man Bauchfett am effektivsten?

Wie bereits erwähnt, zeichnet sich Bauchfett evolutionsbiologisch dadurch aus, dass es dem Menschen schnell als Energie zur Verfügung gestellt werden kann.

Bauchfett verlieren kann man also in der Regel schnell, wenn man seine Fettreserven angreift. Gleichzeitig kann eine ausgewogene Ernährung dazu führen, dass das Bauchfett langfristig verschwindet.

Schließlich fördern regelmäßige Bewegung und gutes Essen auch noch das allgemeine Lebensgefühl. Das Selbstbewusstsein steigt und Angst und Stress werden weniger im Alltag.

Hier unsere 6 Tipps für einen schlanken Bauch.

Ein schlanker Bauch beginnt mit der richtigen Ernährung.

1. Bauchfett verlieren Lebensmittel

Ein schlanker Bauch beginnt mit der richtigen Ernährung. Hierzu sollte man wissen, dass unser Körper folgende drei Energieträger aus Lebensmitteln gewinnt:

  • Kohlenhydrate

  • Fette

  • Proteine

Kohlenhydrate und Fette setzen sich vor allem im Bauchfett an. Das heißt nicht, dass man komplett auf diese Energieträger verzichten sollte. Aber man sollte darauf achten, ihre Zunahme zu beschränken und zu kontrollieren. Zum Beispiel spricht nichts gegen Kartoffeln als Beilage zu einer Mahlzeit des Tages. Die enthaltenen Kohlenhydrate können direkt als Energie umgesetzt werden und gleichzeitig enthalten Kartoffeln noch wichtige Vitamine und Antioxidantien. Backwaren auf der anderen Seite enthalten auch Kohlenhydrate, leisten daneben aber wenig Mehrwert für den Körper.

Es gilt, verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel aus der täglichen Ernährung zu streichen. Damit ist ein erster Schritt für einen schlanken Bauch getan. Die Lücke im Ernährungsplan muss daraufhin nicht bestehen bleiben. Proteine liefern hier Ersatz.

2. Mit Eiweiß Bauchfett verlieren

Proteine haben vor allem den Vorteil, dass der Körper für ihre Verdauung hohe Mengen von Energie benötigt. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten neigen Eiweiße also weniger dazu, als Energiereserven gespeichert zu werden. Darüber hinaus stoßen Proteine Hormone aus, die dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Die Aufspaltung von Proteinen in Aminosäuren kommt außerdem direkt unseren Muskeln zugute. Eiweiße tendieren dazu, weniger das Bauchfett zu fördern, als unseren Muskeln beim Aufbau zu helfen.

Da es nicht immer einfach ist, die notwendige Proteinmenge täglich durch Lebensmittel einzunehmen, empfehlen wir einen Proteinshake als Snack zwischendurch. Vor allem vor oder nach dem Training bringen Eiweiße den richtigen Boost, der uns sättigt und unsere Muskeln stärkt.

In unserem Artikel zur Eiweiß-Diät erklären wir dir im Detail, wie man einen proteinreichen Ernährungsplan erstellt.

Der Fokus im Ernährungsplan sollte auf der regelmäßigen Zufuhr von Proteinen liegen.

3. Gesunde Fette von schlechten Fetten unterscheiden

Wir erinnern uns: Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die Energieträger, über die wir Nahrung aufnehmen. Um Bauchfett zu verlieren, sollte man die Menge an Kohlenhydraten herunterschrauben und dabei nur auf natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse setzen. Der Fokus im Ernährungsplan sollte auf der regelmäßigen Zufuhr von Proteinen liegen.

Und was ist nun mit den Fetten?

Wie viele bereits wissen, unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei Letztere als gesünder gelten und nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel über Fisch, Olivenöl oder Nüsse aufgenommen werden können, spielen eine wichtige Rolle im Zellaufbau.

Lebensmittel, die Bauchfett fördern:

  • Frittierte Lebensmittel

  • Backwaren

  • Süßigkeiten

4. Mit Nahrungsergänzungsmitteln Bauchfett loswerden

Wie beschrieben, gibt es einige Stoffe und wichtige Bestandteile, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss und nicht selber herstellen kann.

Das gilt zum Beispiel für die ungesättigten Fettsäuren oder auch für gewisse essenzielle Aminosäuren. Diese sind in bestimmten Lebensmitteln oder sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

Wer auf dem Weg zum schlanken Bauch nach einer Initialzündung sucht, findet mit unserem Super Burner Tabletten den richtigen Helfer. Super Burner enthält Aminosäuren und Mineralien, die dein Hungergefühl reduzieren und den Stoffwechsel anregen.

Helfen regelmäßige Bewegung Bauchfett zu verlieren.

5. Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?

Richtige Ernährung ist der erste Schritt zum langfristigen Verlust von Bauchfett.

Gleichzeitig helfen regelmäßige Bewegung und ausgewählte Trainingsprogramme dabei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren.

Hierfür gilt es, Ausdauersport und Kraftübungen zu kombinieren.

6. HIIT - High Intensity Interval Training

Viele Menschen fangen an zu joggen oder ins Schwimmbad zu gehen, wenn sie abnehmen wollen. Hier zeigen sich in der Regel auch direkt erste Effekte, da die ungewohnte Belastung den Körper vor Herausforderungen stellt und der Kalorienverbrauch erhöht wird.

Schon bald gewöhnt sich der Körper aber an diese Art von Reizen. Effektiver ist es, wenn man zusätzlich noch andere Übungen ins Workout einbezieht.

Sogenannte High Intensity Interval Übungen zielen darauf ab, besonders starke Reize in kurzer Zeit zu setzen. Hier gilt es, durch Abwechslung Vielfalt in den Übungen den ganzen Körper zu beanspruchen.

Joggen und Schwimmen können weiterhin Teil des Trainingsplanes bleiben. Um Bauchfett verlieren zu können, sollte man aber lieber einige Kilometer weniger rennen und anschließend Liegestütze, Sit Ups, Klimmzüge und andere Ganzkörperübungen ins Training einbauen.


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