Protein-Tabelle: Proteingehalt von Lebensmitteln

Protein/Eiweiß ist einer von drei Makronährstoffen und für unseren Körper ein wichtiger Baustein des Lebens. In diesem Artikel gehen wir etwas genauer darauf ein.
06.02.2020
Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für verschiedene Ziele
Eine Proteinreiche Ernährung ist deshalb so wichtig und effektiv, weil Protein einfach ein Lebensbaustein für uns ist. Wir Menschen bestehen zu ca. 15 Prozent aus Proteinen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche Lebensnotwendig für uns sind und einige davon können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über Lebensmittel zugeführt werden. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren, von denen du sicher schon einmal gehört hast. Um eine ausreichende Menge aller wichtigen Aminosäuren zu sich zu nehmen, ist es sinnvoll und wichtig, verschiedene Proteinquellen zu konsumieren. Also eine Proteinreiche Ernährung ist nicht nur wichtig, wenn wir Muskeln aufbauen wollen, sondern generell für einen gesunden und starken Körper. Hier kann es deshalb Sinn machen, eine Liste mit hochwertigen Eiweißquellen zur Hand zu haben. Mit so einer Liste kannst du immer nachschauen was gute Quellen sind und dadurch abwechslungsreiche Gerichte zaubern. In diesem Artikel erfährst du auch, warum es Sinn macht mehr Protein zu konsumieren.

Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für verschiedene Ziele

Für verschiedene Ziele benötigen wir unterschiedliche Proteinmengen. Wenn wir abnehmen möchten benötigen wir etwas mehr Protein, als wenn wir Muskeln aufbauen möchten. Das klingt vielleicht etwas widersprüchlich, aber lass es mich erklären. Wenn wir Muskeln aufbauen möchten und demensprechend Essen, sind wir im besten Fall in einem Kalorienüberschuss (wir nehmen mehr Kalorien auf als wir eigentlich benötigen. Dadurch hat der Körper genügend Energie zur Verfügung, um sie für den Muskelaufbau bereitzustellen. Das heißt er braucht nicht so viel Protein für Muskelschutz, weil er sowieso einen Überschuss an Energie hat und deshalb gar nicht in die Versuchung kommen muss, Muskulatur abzubauen (mit den richtigen Muskelreizen natürlich). In einer Diät versucht der Körper zu sparen wo es nur geht (vor allem wenn sie länger dauert) und aus diesem Grund führen wir etwas mehr Protein zu, um in Kombination mit Training einen Muskelschutz zu gewährleisten. Wir sollten also nicht zu wenig aber auch nicht zu viel Protein zu uns nehmen. Ein zu wenig an Protein geht mit Nebenwirkungen einher, aber auch ein zu viel an Protein. Besonders bei Nierenproblemen oder Problemen mit der Leber solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, bevor du über eine Erhöhung deiner Proteinmenge nachdenkst. Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert, sich vor einer Ernährungsumstellung von einem (Sport-) Arzt durchchecken zu lassen. Ansonsten Liste ich dir hier einige mögliche Symptome von zu wenig und zu viel Protein auf:

Proteinmangel:

  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • Brüchige Nägel/Haare
  • Infektanfälligkeit
  • Schlafstörungen
  • Etc…

Ein exzessiver Proteinverzehr kann natürlich auch auf Dauer schlecht sein (sowie bei allen anderen Dingen, wenn es zu viel wird. Die Nieren und die Leber werden sehr stark belastet. Deswegen ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, bevorzugt Wasser, um die Nieren zu unterstützen.

Diese Liste ist natürlich nicht vollständig und kein Ersatz für eine fundierte Beratung.

Welche Mengen pro Tag für welches Ziel?

Ohne Sport: 0,8g – 1,2g/kg Körpergewicht

Sport und Diät: 1,8 – 3g/kg Körpergewicht

Muskelaufbau: 1,5g – 2,2g/kg Körpergewicht

Diese Zahlen sind Richtwerte und müssen natürlich an deine Begebenheiten angepasst werden. Für den Muskelaufbau, schau auch mal hier vorbei.

Abwechslung ist wichtig

Abwechslung ist wichtig

Eine Abwechslung und Kombination von Proteinquellen ist sinnvoll und wichtig. Nicht jedes Lebensmittel, welches wir konsumieren hat Protein in ausreichender Menge oder kein vollständiges Aminosäureprofil (nicht alle essentiellen Aminosäuren sind in einer signifikant ausreichenden Menge vorhanden). Das heißt durch die Kombination und Abwechslung von Proteinquellen, schaffen wir erstens Variation am Speiseplan und fördern dadurch auch die Aufnahme und Verwertung von Protein. Eine Mischung aus hochwertigen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen versorgt uns mit dem besten Aminosäureprofil, einer Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Damit versorgen wir unseren Körper optimal. Manche Proteinquellen sind wie oben beschrieben nicht komplett vollständig und dienen daher in Kombination mit anderen eher als Ergänzung. Die Vorteile von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen möchte ich hier in einem kleinen Auszug wiedergeben.

Pflanzliche Proteinquellen

Sie enthalten viele Ballaststoffe, welche wichtig für die Verdauung sind. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe welche als Antioxidantien wirken. Sie enthalten zwar Eisen, dieses wird aber nicht so gut von unserem Körper aufgenommen. In den meisten Fällen haben sie ein unvollständiges Aminosäureprofil, weshalb es wichtig ist pflanzliche Proteinquellen untereinander oder auch mit tierischen Proteinquellen zu kombinieren. Also greift zu pflanzlichen Proteinquellen in Kombination untereinander und mit tierischen Quellen (wenn ihr euch nicht Vegan ernährt). Wenn ihr ein bisschen mehr pflanzliches Eiweiß in eure Ernährung integrieren wollt schaut doch mal hier vorbei.

Pflanzliche Proteinquellen

Tierische Proteinquellen

Auch tierische Quellen sind sehr wichtig für unseren Körper. Sie enthalten natürlich auch Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Viele tierische Quellen sind reich an Omega 3 Fettsäuren (z.B. Lachs), welches ein starkes Immunsystem unterstützt und entzündungshemmend wirkt. In tierischen Eiweißquellen ist auch wichtiges Vitamin B12 und Eisen (in einer guten Bioverfügbarkeit) vorhanden. Eine ausreichende Eisenversorgung ist für unseren Körper auch sehr wichtig und essentiell. Vor allem verfügen tierische Eiweißquellen über ein vollständiges Aminosäureprofil welches wichtig ist für eine adäquate Proteinversorgung.

Alles in allem ist zu sagen, dass die Mischung den Erfolg bringt. Viel Gemüse und pflanzliche Proteinquellen mit tierischen Eiweißlieferanten zu kombinieren bringt den größten Benefit.

Proteingehalt von Lebensmitteln

Hier eine kleine Liste von unterschiedlichen Proteinquellen aus unterschiedlicher Herkunft. In folgender Liste handelt es sich um Durchschnittsangaben, welche natürlich abweichen können:

Tierische Quellen

Tierische Quellen

Den Vorteil von tierischen Quellen haben wir oben schon beschrieben: Vollständiges Aminosäureprofil, hervorragende Eisenquelle, Vitamin B12, etc…

Lebensmittel

Protein/100g

KH/100g

F/100g

Kcal/100g

Hühnerei

11,9g

0,3g

10,3g

142

Leber roh

17,8g

2,8g

15,9g

226

Schweinefleisch roh

21,4g

0g

8,3g

160

Rohschinken

31g

0,3g

11,5g

229

Faschiertes gemischt roh

21,6g

0g

6,2

142

Rindfleisch roh

21,4g

0g

5,4g

134

Hühnerfleisch roh

21,9g

0g

4,8g

131

Wildfleisch roh

21,1g

0g

3,4g

115

Meeresfrüchte

Sie enthalten in den meisten Fällen viel Omega 3, welches unter anderem auch für ein gesundes Immunsystem wichtig ist.

Lebensmittel

Protein/100g

KH/100g

F/100g

Kcal/100g

Lachs geräuchert

23,2g

0g

8,2g

167

Lachs wild roh

19,7g

0g

11,5g

182

Thunfisch roh

23,4g

0g

6,2g

149

Thunfisch in Öl, abgetropft

27,6g

0g

8,4g

186

Heilbutt roh

20,6g

0g

3,9g

118

Seelachs roh

19,3g

0g

0,3g

80

Kabeljau roh

18,1g

0g

0,4g

76

Scholle roh

17,1g

0g

1,9g

86

Rollmops

12g

19,6g

15,9g

270

Scampi roh

19,6g

0,8g

1,3

93

Flunder roh

16,5g

0g

0,7g

72

Meeresfrüchte

Milchprodukte

Lebensmittel

Protein/100g

KH/100g

F/100g

Kcal/100g

Parmesan

36g

0g

25,6g

374

Vollmilch

3,3g

4,7g

4g

68

Buttermilch

3,2g

4g

0,5g

68

Topfen mager

10,8g

4,2g

0,2

62

Mozzarella

18,7g

0,7g

19,5g

253

Hüttenkäse natur

12,7g

2,4g

4,5g

101

Joghurt natur

4g

4,5g

3,6g

151

Weichkäse

19,3g

0g

27,4g

324

Pflanzliche Proteinquellen

Hier bei den pflanzlichen quellen, haben wir die Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Lebensmittel

Protein/100g

KH/100g

F/100g

Kcal/100g

Seitan

28g

2g

2,5g

148

Linsen,geschält,getrocknet

27g

48g

1,5g

334

Kichererbsen, getrocknet

18,6g

44,3g

4,9g

327

Sojasprossen roh

5,5g

4,7g

1g

55

Haferflocken

13,5g

57,5g

7,5g

372

Tofu

8,1g

0,7g

4,8g

81

Erbsen

21,3g

51,9g

1,7g

331

Sojabohnen, getrocknet

38,2g

6,3g

18,3g

387

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten viele gute Fette, welche für eine optimale Zellversorgung wichtig sind.

Lebensmittel

Protein/100g

KH/100g

F/100g

Kcal/100g

Mandeln

21,2g

4g

49,9g

576

Erdnüsse

26g

11,2g

48,5g

600

Caschewkerne

18,2g

26,6g

45,2g

593

Weiße Bohnen

6,6g

11g

0,7g

89

Rote Bohnen

7,3g

15,5g

0,4g

107

Erdnussmus

28g

12,4g

49g

609

Mandelmus

25,4g

6,5g

55,8g

650

Leinsamen

17,9g

10,8g

33,6g

472

Und dann noch auf eine ausreichende Versorgung mit kalorienarmem Gemüse achten. Also Brokkoli, Karfiol, Champions, Rucola, etc… Ca. 800g kalorienarmes Gemüse am Tag können es schon sein, für eine gute Vitaminversorgung.

Also du siehst Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau oder so gut, sondern ist wichtig für gesunde Zellen und einen gesunden, vitalen Körper. An manchen Symptomen wie permanenter Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen, etc… kann man einmal hinterfragen ob ein Proteinmangel herrscht. Also einfach mal zum Arzt gehen und kontrollieren lassen. Eine gute Makronährstoffverteilung ohne ein bestimmtes Ziel ist: EW=1,8g/kg Körpergewicht, KH=Je nach Aktivität und Kalorien 1,5g – 6g/kg Körpergewicht und F=min. 0,5g – 1,5g/kg Körpergewicht. Das sind natürlich nur pauschale Richtwerte und sollten immer vorher noch abgeklärt werden.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen Zielen.

Martin Kremser


Was würdest du an diesem Artikel verbessern?




Der Inhalt sollte ...





Abbrechen

Hat dir dieser Artikel gefallen?

Die beliebtesten Artikel

Verwandte Artikel

Verwandte Produkte