Typische Verletzungen im Ausdauersport – BioTechUSA

Die Überschrift hätte auch „Typische Verletzungen im Sport“ lauten können. In allen Sportarten gibt es typische Verletzungen, Ausdauersport ist da keine Ausnahme. Das liegt aber nicht nur daran, dass das Schwimmen in offenen Gewässern monoton oder so gefährlich wie Speerwerfen ist, sondern dass auch die Zivilisationskrankheiten ihren Weg in den Sport gefunden haben. Die Menschen befinden sich in einer Art Tretmühle, was eindeutig gefährlich und ungesund ist. In unserem Erfolgsstreben vergessen wir schnell, dass es unvernünftig ist, sich zu hetzen und etwas erzwingen zu wollen. Das beeinflusst– direkt oder indirekt – unseren körperlichen und geistigen Zustand.

Diese schädigenden Aspekte sind so sehr Teil unseres Alltagslebens geworden, dass wir sie fast als normal empfinden. Zum Beispiel der gute alte Stress, der einen den ganzen Tag hindurch hetzt, schlechte Essgewohnheiten, eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, eine schlechte Haltung, eine sitzende Tätigkeit, ein Mangel an erholsamen Schlaf und ein Übermaß an Reizen – das alles führt zu Verletzungen, die unter normalen Umständen leicht zu bewältigen wären, aber durch unseren Lebensstil münden sie – früher oder später – im Kollaps.

Du kannst es nicht ignorieren
In früheren Artikeln habe ich bereits über die komplexen Aspekte des Schwimmens in Relation zum Triathlon geschrieben. Die eleganten, scheinbar mühelosen Schwimmzüge sehen gut aus, doch um diese hohe Leistung und Güte im Schwimmen zu erreichen wurde zuvor auch eine Menge Arbeit investiert. Das trifft vor allem auf Erwachsene zu, die aus anderen Sportarten kommen, aber auch für Triathleten, zumal Laufen und Radfahren nicht zur Beweglichkeit der Schultergelenke beträgt. Dir werden also einige Hindernisse begegnen, wenn du dir einen höheren Leistungslevel oder auch nur einen regulären, korrekt ausgeführten Schwimmstil erarbeiten willst – was alles der Vermeidung von Verletzungen dient. Siehe hierzu die nachfolgende Liste potenzieller Gefahren:

• Falsche Technik. Hierzu gehören fehlerhafte Bewegungen oder Bewegungsideale, ein Mangel an Dynamik oder eine mangelnde Rückmeldung von außen. Man kann korrektes Schwimmen nicht aus einem Buch erlenen. Hierfür musst du Zeit und Geld investieren und du brauchst einen Ausbilder, der mit dir arbeitet.
• Zerrungen, die durch die Verwendung von Ausrüstungsteilen entstehen. In erster Linie durch ein intensives oder zu langes Training, bei dem du Handpaddel verwendest. Es sollten separate Bein-, Arm- und einarmige Übungen entwickelt werden, um effektiv zu sein.
• Ein zu eintöniger Trainingsplan. „Wenn ich im Wettkampf Freistil schwimme, warum soll ich auch Rückenschwimmen trainieren?“ Siehe vorher.
• Einseitiges Atmen. Der menschliche Körper ist nicht symmetrisch, er neigt stets zum geringsten Widerstand – bei dem sich der Körper leichter bewegen kann. Wenn du 200 m oder mehr schwimmst, solltest du idealerweise bei jedem zweiten Schlag einen Atemzug nehmen, vorausgesetzt du wechselst die Seite, auf der du Atem holst, bei jeder oder jeder zweiten Länge, egal wie furchtbar es sich anfühlt oder wie langsam du dadurch wirst. So kannst du verhindern, dass eine Seite viel stärker wird als die andere.
• Bewegungseinschränkungen. Selbst beim Schwimmtraining ist es ein Problem, dass meine Schüler keine eleganten, hohen Ellenbogenbewegungen ausführen, wenn sie Freistil schwimmen. Den Körper zu stabilisieren und den Schwimmrhythmus aufrechtzuerhalten erfordert viel Energie und Konzentration. Eine nicht richtig ausgeführte Bewegung beansprucht zudem bestimmte Muskeln und Bereiche des Schultergelenks. Diese Probleme können durch regelmäßige Mobilisationsübungen, durch Stretching sowie Rückenschwimmen vermieden werden.

Für den Triathlon muss vor allem dein Oberkörper fit sein, vornehmlich fürs Schwimmen. Aber wir wissen alle, dass sich der Vorteil (oder Nachteil), den du durchs Langstreckenschwimmen hast, sich nicht wirklich auf das Gesamtergebnis auswirkt. Das mag Menschen freuen, die in ihrem Trainingsplan nicht genug Zeit und Aufmerksamkeit auf die Steigerung ihrer Schulterbeweglichkeit legen und die Stretching ignorieren, die aber, wenn sie erst einmal im Wasser sind, kämpferisch werden und sich hart ins Zeug legen. Dann tun sie alles, um ihre Leistung zu steigern. Das aber endet oft damit, dass sie eine typische Schwimmverletzung erleiden: Periarthritis humeroscapularis, eine Schultergelenkentzündung, die auch Schultersteife oder „Frozen Shoulder“ genannt wird.

Die Verletzung ist durch eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schultern gekennzeichnet. Das Schultergelenk und die damit verbundenen Bänder und Sehnen sind verformt, was zu stechendem Schmerz bei der Bewegung (wie auch in Ruhestellung) führen kann. Dies begrenzt die aktive und passive Bewegung der Schultern in relativ kurzer Zeit, was das Problem weiter verschlimmert.

Was kannst du gegen den Schmerz machen, wenn er bereits da ist?
Wenn du bereits Schmerzen hast, solltest du diese regelmäßig mit Eis und entzündungshemmender Salbe behandeln sowie zudem auch langsame Aufwärmübungen ohne Gewichte und ohne Belastung der Schultern machen. Sobald der Schmerz nachlässt, kannst du die Intensität steigern, solltest aber die Behandlung mit Eis fortsetzen. Es ist wirklich paradox, dass du den entzündeten Körperteil gar nicht bewegen willst, aber genau das tun musst, um die „eingefrorene Schulter“ wieder beweglich zu machen. Also immer mit der Ruhe und sei nicht zu hart zu dir!

„Wenn ich mich schwach fühle, sollte ich an meiner Stärke arbeiten, oder?“ „Nein! Du solltest zuallererst die Übungen lernen und richtig ausführen.“

Die Grundlage jeder sportlichen Aktivität auf hohem Niveau ist es, Fähigkeiten und Beständigkeit auf einem hohen Niveau zu koordinieren. Wenn du deine Muskeln zum falschen Zeitpunkt oder in der falschen Reihenfolge benutzt, werden deine schwachen Muskeln kompensiert, wodurch du deine Leistung wie auch die Ausführung nicht verbesserst. Wenn du diese Verbesserung aber anstrebst, musst du zunächst die einzelnen und nicht die gesamten Bewegungselemente in LANGSAMER Ausführung lernen, diese sodann regelmäßig trainieren und so deine Rumpfmuskulatur entwickeln. Sobald du eine stabile und starke Rumpfmuskulatur entwickelt hast, wirst du beweglicher und stärker belastbar sein.

„Immer weiter üben. Das ist die goldene Regel!“

Im zweiten Teil des Artikels wirst du über die typischen Verletzungen des Unterkörpers lesen, und wie man diesen vorbeugen und sie behandeln kann.

Zoltán Janota
BioTechUSA Ausdauerexperte , 13-maliger Ironman