Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?
Schlaflose Nächte haben verheerende Folgen auf das Wohlbefinden, denn ohne ausreichenden Schlaf sinkt die Produktivität und du kannst dich am nächsten Tag nicht gut konzentrieren. Einschlafprobleme trotz Müdigkeit können vielseitige Ursachen haben, wie genetische Veranlagungen, biologische Faktoren und sogar Umwelteinflüsse.
Viele Menschen fragen sich: „Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?“ Dieser Frage möchten wir nachgehen und dir ein paar Tipps zum besseren Durchschlafen geben. Mit ein paar Veränderungen im Alltag kannst du verhindern, dass du nachts hellwach liegst und nicht genügend Erholung bekommst.
Wie funktioniert Schlaf?
Schlaf ist überlebenswichtig, und im Durchschnitt verbringst du ein Drittel deines Lebens mit Schlafen. Dennoch gibt es Menschen, die unter Einschlafproblemen oder anderen Schlafstörungen leiden und nur 3 bis 4 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Für den Körper bedeutet Schlaf primär Erholung und Regeneration. Obwohl du nachts reglos im Bett liegst, sind dein Körper und Gehirn auf keinen Fall in der Nacht inaktiv. Selbst im Schlaf laufen viele Prozesse ab, die dir dabei helfen, Informationen zu speichern und den nächsten Tag energiegeladen zu starten. Des Weiteren hilft dir guter Schlaf dabei, Krankheiten abzuwehren, und zwar sowohl physische als auch psychische.
Dein Körper sorgt mithilfe von zwei Prozessen dafür, dass du am Abend müde wirst: Zum einen mit dem zirkadianen Rhythmus und zum anderen mit der Schlafhomöostase. Der zirkadiane Rhythmus bewirkt, dass dein Körper mehr Melatonin ausschüttet, sobald es dunkel wird. Zudem werden die Körpertemperatur und der Blutdruck schrittweise gesenkt, damit du schneller einschlafen kannst. Bei der Schlafhomöostase schüttet der Körper vermehrt den Botenstoff Adenosin aus, der das Schlafbedürfnis steigert. Sobald die Nachtruhe beginnt, durchläufst du folgende Phasen:
- Einschlafphase: In dieser Phase geht der Körper vom Wachzustand in den Schlafzustand über und es handelt sich um einen sehr leichten Schlaf.
- Leichtschlafphase: Deine Gehirnaktivität und Herzfrequenz nimmt ab. Diese Phase nimmt den größten Teil des Schlafs ein.
- Tiefschlafphase: Hier findet die Regeneration des Körpers statt, weswegen sie oft als wichtigste Phase bezeichnet wird. Der Organismus kann sich nun komplett entspannen.
- Traumschlafphase: In der Traumschlafphase wird das Gehirn wieder etwas aktiver und speichert Informationen im Langzeitgedächtnis ab. Typisch für diese Phase sind eine schnelle Bewegung der Augen und lebhafte Träume.
Warum ist es so wichtig, dass man nachts durchschlafen kann?
Schlaf ist von enormer Wichtigkeit für Körper und Geist. Dein Körper braucht genügend Schlaf, um seine Leistungsfähigkeit beizubehalten und um im Gehirn Informationen zu verarbeiten. Darüber hinaus spielt Schlaf eine große Rolle für das Immunsystem, da die T-Zellen in der Nacht besonders aktiv sind. T-Zellen sind unter anderem dafür verantwortlich, infizierte Zellen ausfindig zu machen und abzutöten, damit sich ein Virus im Körper nicht ausbreiten kann. Somit ist dein Organismus damit beschäftigt, Krankheitserreger zu bekämpfen, wenn du schläfst. Im Gegensatz dazu kann Schlafmangel deinen Körper anfälliger für Krankheiten machen. Neben dem Immunsystem profitiert ebenfalls die Herzgesundheit von einer ordentlichen Portion Schlaf. Durchschlafen in der Nacht trägt dazu bei, dass der Blutdruck konstant bleibt und die Blutgefäße nicht verkalken. Verkalkte Blutgefäße sind nämlich die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle und Infarkte.
Zu guter Letzt noch ein paar gute Nachrichten für Sportbegeisterte: Schlaf begünstigt zusätzlich den Muskelaufbau. In der Nacht schüttet der Körper mehr Wachstumshormone aus, die für das Dickenwachstum der Muskeln eine bedeutende Rolle spielen. Forscher fanden heraus, dass die Muskelmasse bei weniger als fünf Stunden pro Nacht schneller abnimmt. Zusätzlich schützt durchschlafen vor Fettleibigkeit, da eine der häufigsten Folgen des Schlafmangels die vermehrte Ausschüttung von Ghrelin ist, einem Hormon, welches das Sättigungsgefühl steuert.
Mögliche Ursachen für schlaflose Nächte
Mit Sicherheit hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, in der Nacht schlecht geschlafen zu haben. Hin und wieder ist es normal, nachts hellwach zu sein und nicht einschlafen zu können. Zum Problem wird dies erst, wenn es zum Dauerzustand wird. Von Insomnie oder Schlafstörungen spricht man dann, wenn die Schlafprobleme mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang auftreten. Die Betroffenen werden im Alltag von den Folgen des Schlafmangels beeinträchtigt und wundern sich: „Warum kann ich denn nicht schlafen, obwohl ich müde bin?“
Ursachen für schlaflose Nächte gibt es viele. Zum einen können erbliche Veranlagungen dazu beitragen, dass du nicht genügend Nachtruhe bekommst. Verantwortlich hierfür sind bestimmte Gene, die bei Familien mit Schlafproblemen vermehrt vorkommen. Zum anderen hat auch dein Lebensstil einen großen Einfluss darauf, wie gut du in der Nacht schläfst. Zu viel Stress im Alltag und ein unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus können erheblich dazu beitragen, dass die Kortisolproduktion im Körper steigt und diese die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert. Natürlich können körperliche und psychische Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten ebenfalls dazu beitragen, dass du nicht einschlafen kannst. Vor dem Schlafengehen solltest du auf jeden Fall koffein- und alkoholhaltige Getränke vermeiden, da diese ebenfalls deinen Schlaf stören.
Ursachen für schlaflose Nächte im Überblick:
- Hoher Stresspegel
- Aufputschende Substanzen wie Koffein und Alkohol
- Körperliche Krankheiten (Asthma, Diabetes, Schilddrüsen-Erkrankungen)
- Psychische Krankheiten (Depression, Angstzustände)
- Genetische Faktoren
- Unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus
Schlafmangel kann ernsthafte Folgen haben
Je nach Dauer des Schlafmangels können die Folgen unterschiedlich verheerend sein. Da der Körper die Erholung im Schlaf braucht, um richtig zu funktionieren, solltest du viel Wert auf eine gute Schlafqualität legen.
Kurzfristige Folgen des Schlafmangels
Vereinzelte schlaflose Nächte wirken sich in erster Linie auf deine Konzentrationsfähigkeit aus. Du wirst feststellen, dass sich die Reaktionszeit verlangsamt und die Gedächtnisfähigkeit abnimmt. Dieser Zustand ist besonders gefährlich beim Autofahren, da sich dadurch das Unfallrisiko erhöht. Zusätzlich klagen Menschen nach zu wenig Schlaf oft über Kopfschmerzen.
Langfristige Folgen des Schlafmangels
Wie bereits erwähnt, hat Schlafmangel Einfluss auf die Herzgesundheit und steigert das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Zudem kann die fehlende Nachtruhe sogar eine Insulinresistenz oder gar Diabetes hervorrufen. Selbst psychische Störungen wie Depression und Burn-out sind möglich.
Top Tipps: Das hilft, wenn du nachts nicht wach liegen möchtest
Da Schlafmangel nicht immer von der Genetik gesteuert wird, kannst du mit ein paar Veränderungen im Alltag in der Regel bewirken, dass du nachts besser durchschlafen kannst. Zu diesen Tipps gehören:
Regelmäßige Schlafenszeiten festlegen
Der Organismus reagiert mit Stress auf häufige Veränderungen und das trifft ebenfalls auf deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu. Mit regelmäßigen Schlafenszeiten kannst du erreichen, dass dein Körper täglich zur gleichen Zeit Melatonin ausschüttet und du müde wirst. Genau das Gleiche gilt natürlich für die Aufwachzeit, die am besten ebenfalls konstant sein sollte.
Schlafhygiene verbessern
Das Schlafzimmer sollte im Optimalfall ein Ort der Ruhe sein. Sorge am Abend für genügend Dunkelheit, damit dein Körper Melatonin ausschüttet. Idealerweise sollte das Schlafzimmer eine Temperatur von 15 bis 18 Grad haben, damit du ungestört durchschlafen kannst.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Tatsächlich hat auch die Ernährung Einfluss darauf, wie gut du nachts schläfst. Wenn du vor dem Schlafengehen deftige Speisen isst, hat dein Magen zu viel damit zu tun, diese zu verdauen und kann nicht zur Ruhe kommen. Vor dem Schlafengehen eignen sich leicht verdauliche Speisen am besten, die man am besten mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe zu sich nehmen sollte.
Nicht zu lange im Bett liegen
Bettliegezeiten ohne eigentlichen Schlaf sind aus medizinischer Sicht nicht gut für deinen Körper und bringen deinen Organismus durcheinander. Nach dem Aufwachen solltest du so schnell wie möglich aufstehen, um am Abend besser schlafen zu können.
Leichte Sportübungen am Abend
Ein hartes Work-out vor dem Schlafen sollte vermieden werden, da der Körper sonst zu viel Adrenalin ausschüttet. Leichte Sportübungen wirken sich jedoch positiv auf die Schlafgesundheit aus und fördern den Stressabbau. Versuche es zum Beispiel mit Spaziergängen am Abend oder Yoga-Übungen.
Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf
Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können dir dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Bei BioTechUSA findest du Melatonin Tabletten für schnelleres Einschlafen. Wenn du zusätzlich die Melatoninproduktion im Körper ankurbeln möchtest, bieten wir dir Night Kapseln mit L-Tryptophan an.
Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden
Blaulicht von Handys und Fernsehern hemmt die Melatoninproduktion und kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe solltest du keine elektrischen Geräte mit Blaulicht verwenden.
FAQ
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die optimale Schlafdauer kann unterschiedlich sein, aber in der Regel sollten Erwachsene pro Nacht etwa sieben bis acht Stunden schlafen.
Ist zu viel Schlaf ungesund?
Genauso wie Schlafmangel hat selbst zu viel Schlaf negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Zu viel Schlaf begünstigt Übergewicht, Herzkrankheiten und Alzheimer.
Wie viele Stunden ohne Schlaf sind gefährlich?
Eine langfristige Schlafdauer von weniger als sieben Stunden ist gefährlich für den Körper und wirkt sich negativ auf deine Gesundheit aus.
Fazit
Auf die häufig gestellte Frage: ‘Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?’ gibt es eine Reihe von Antworten. Die gute Nachtruhe wird nämlich von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie deiner Genetik, deinem Lebensstil, deiner Ernährung und selbst von äußerlichen Umwelteinflüssen. Schlaf ist enorm wichtig, damit dein Körper Krankheiten besser abwehren kann und dein Gehirn Informationen im Langzeitgedächtnis abspeichert. Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Leistung aus und führt auf lange Sicht zu Herz-Kreislaufproblemen und anderen Krankheiten. Du kannst für einen besseren Schlaf sorgen, indem du regelmäßige Schlafenszeiten festlegst, deine Ernährung umstellst, deine Schlafhygiene verbesserst und Blaulicht vor dem Schlafen vermeidest. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können dem längeren Durchschlafen förderlich sein.
Quellen:
https://www.nachtruh.at/gesundheit/warum-ist-schlaf-so-wichtig.html
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/warum-schlaf-wichtig-fuer-koerper-und-psyche-ist
https://www.patienten-information.de/kurzinformationen/insomnie