Wie man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet

Wenn du denkst, dass das Berechnen deines täglichen Kalorienbedarfs ein sehr komplizierter Prozess ist, der Expertenwissen erfordert, liegst du falsch. Du kannst deinen Kalorienbedarf ganz einfach selbst ermitteln – das ist ein großartiger Ausgangspunkt für deine Ernährung, egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Wenn dein Ziel Fettabbau ist, können wir dir jetzt schon sagen, dass eines der Geheimnisse für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit ist. Das bedeutet, du musst mehr Energie verbrauchen (oder verbrennen), als du zu dir nimmst.

Zusammengefasst:

• Bei einem Kaloriendefizit nimmt dein Körpergewicht ab.
• Wenn die aufgenommenen Kalorien dem Energieverbrauch entsprechen, bleibt dein Gewicht stabil.
• Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du an Gewicht zu.

Woher wissen wir, wie viel Energie unser Körper braucht?

Schritt 1: Grundumsatz (BMR) berechnen

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate – BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Genauer gesagt, ist es die Energie, die dein Körper benötigt, wenn du dich in vollständiger körperlicher und geistiger Ruhe befindest, mindestens 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit und in einer thermoneutralen Umgebung.

Es gibt mehrere Methoden zur Berechnung des BMR. Er kann mit Geräten wie einem InBody-Messgerät gemessen werden, aber wenn solche nicht zur Verfügung stehen, liefert die Harris-Benedict-Formel eine ziemlich genaue Schätzung:

Für Männer:
66,46 + (13,8 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Für Frauen:
655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,9 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Schritt 2: Gesamten Energiebedarf berechnen

Dein täglicher Energiebedarf hängt in erster Linie von deinem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätsniveau ab. Verschiedene Aktivitätslevel sind mit sogenannten körperlichen Aktivitätsfaktoren verbunden. Durch die Multiplikation deines BMR mit dem entsprechenden Faktor erhältst du deinen Gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).

Hier sind die Multiplikatoren für verschiedene Aktivitätslevel (je intensiver die Aktivität, desto höher der Faktor):

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

• Sitzende Tätigkeit: BMR × 1,2
• Geringe körperliche Aktivität: BMR × 1,375
• Mäßige körperliche Aktivität: BMR × 1,55
• Hohe körperliche Aktivität: BMR × 1,725
• Sehr hohe körperliche Aktivität: BMR × 1,9–2,4

Das ergibt deinen täglichen Kalorienbedarf. Innerhalb dieses Bereichs solltest du deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführen.

Wenn du keine Lust auf Rechnen hast, gibt es viele Websites, auf denen du deine Daten eingeben kannst, um deinen empfohlenen Kalorienbedarf zu erhalten. Trotzdem ist es hilfreich, die zugrundeliegenden Berechnungen zu verstehen.

Beachte jedoch, dass diese Berechnung nicht 100 % genau ist – sie sollte eher als Richtwert gesehen werden, da jeder Körper individuell funktioniert. Es kann sinnvoll sein, verschiedene Methoden zu verwenden und die Ergebnisse zu vergleichen. Wenn die Werte stark voneinander abweichen, hast du möglicherweise falsche Daten eingegeben.

Schritt 3: Woraus sollte dein Energiebedarf bestehen?

Eiweiß

Laut den meisten Studien liegt die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr bei 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchtest. Idealerweise sollte dieses Eiweiß aus vollwertigen Lebensmitteln stammen – ist das nicht möglich, kann Eiweißpulver als Ergänzung sinnvoll sein.

• Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt
• 1 Gramm Eiweiß liefert ca. 4,1 kcal
• Gute Eiweißquellen: mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse

Kohlenhydrate und Fette

Die Diskussion, ob Kohlenhydrate oder Fette der größere „Feind“ beim Abnehmen sind, ist im Fitnessbereich nach wie vor aktuell. Die Wahrheit ist: So einfach ist es nicht – keiner von beiden ist der Feind. Wenn dein Ziel ist, den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, kann es sinnvoll sein, den Eiweißanteil zu erhöhen, auch wenn das zulasten von Kohlenhydraten oder Fetten geht.

Das ideale Verhältnis der Makronährstoffe hängt von vielen Faktoren ab, z. B. persönlichen Vorlieben, Trainingsart und -häufigkeit. Manche Sportler erzielen mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung gute Ergebnisse, andere mit genau dem Gegenteil.

Wichtig zu wissen:

• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert ca. 4,1 kcal
• 1 Gramm Fett liefert ca. 9,3 kcal

Beispielhafte Makronährstoffverteilung für eine Person mit 85 kg Körpergewicht und einem täglichen Kalorienbedarf von ca. 2.200 kcal:

• 170 g Eiweiß (680 kcal)
• 245 g Kohlenhydrate (980 kcal)
• 60 g Fett (540 kcal)

Jetzt, da du die Grundlagen verstanden hast, bist du einen Schritt näher dran, deinen eigenen individuellen Ernährungsplan zu erstellen!