Training in der Diät – was und wie

Es gibt ein paar Aspekte beim Training zu beachten, wenn wir unsere Diät starten. Wie wir effektives Training mit gezielter Ernährung in Einklang bringen können, erfährst du hier!
20.04.2016



Wenn wir uns in einer Aufbauphase befinden, haben wir sehr viel mehr Kalorien zur Verfügung, sodass wir im Studio viel mehr Dampf geben können. Während einer Diät sieht das Ganze etwas anders aus: Wer nicht aufpasst und seine limitierten Kalorien unbedacht verschleudert, wird im Training unnötigerweise ermüden und auf Dauer nicht nur seine Laune zum Erliegen bringen. Wie also können wir das Training bzw. die Ernährung gestalten, um maximalen Profit zu erwirtschaften?

1.    Hartes, schweres Training
Natürlich solltest du im Training so oder so Alles geben und dich ordentlich auspowern, aber ein diätspezifischer Trainingsplan sieht ein vorwiegend intensives, schweres Training (also eines mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen) vor. In der Regel stehen in der Diät deutlich weniger Kohlenhydrate auf dem Speiseplan, sodass diese zu einem kostbaren Gut werden und intelligent benutzt werden sollten. Trainieren wir also vorranging in einem hohen Wiederholungsbereich, sind die Glykogenspeicher zu schnell entleert. Die Folge: Wenig Power für den Rest des Trainings. Daher meine Empfehlung: Das Training in der Diät sollte einen ausgiebigen Fokus auf schwere, intensive Grundübungen legen – so kannst du die Glykogenspeicher soweit schonen, dass du durchs komplette Training kommst.

2.    Kohlenhydrate strategisch nutzen
Wie schon erwähnt, werden gerade die Kohlenhydrate in der Diät zum kostbaren Gut, denn in der Regel wird das Kaloriendefizit durch eine Reduzierung dieser erzielt. Daher macht es Sinn, die Carbs dann zu nutzen, wenn wir sie am dringendsten brauchen – das wäre ums Training herum. Die Empfehlung: ca. 30% der vorhandenen Kohlenhydrate vor dem Training verzehren (ca. 1.5 – 2h zeitlichen Abstand), um genügend Kraft für das anstehende Workout zu haben. Weiterhin solltest du in deiner Post-Workout Mahlzeit gut und gerne 50% der restlichen Kohlenhydrate unterbringen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Verteile lieber deine Carbs auf ein paar wenige Mahlzeiten am Tag rund ums Training, anstatt wenige Kohlenhydrate auf alle Mahlzeiten. So kannst du sicherstellen, dass du auch noch Power und Kraft im Studio hast!

3.    Cardio vom Krafttraining trennen
Für viele gehört Cardio gerade bei der Diät dazu, ob man es mag, oder nicht. Fakt ist, es ist effektiv und gesund und jeder, der eine Diät macht, sollte nicht darauf verzichten – aber: zu exzessiv ausgeführt verbrennt es die wertvolle Muskelmasse, daher gilt es, das Cardiotraining intelligent zu nutzen und es nicht zu übertreiben. Idealerweise trennst du das Cardio- und Krafttraining einige Stunden voneinander, da intensives Cardio kurz vor dem Training wertvolle Kraft raubt, die du definitiv für das intensive Workout benötigst! Falls du es nicht schaffst, Cardio von Krafttraining zeitlich zu trennen, solltest du es im Anschluss an das Workout absolvieren. Denk immer daran, dass das Krafttraining in der Diät oberste Priorität besitzt und dein Ziel es immer sein sollte, dort 100% geben zu können. Vor dem Legday 25 Minuten intensives Cardio zu betreiben, ist in dieser Hinsicht kontraproduktiv. Meine Empfehlung: Cardio vor allem an trainingsfreien Tagen!

4.    Langhantel-Übungen einbauen
Wie eingangs bereits erwähnt, sollten wir in der Diät in geringen Wiederholungsbereichen mit hohen Gewichten arbeiten und Wiederholungsbereiche jenseits von 12-15 eher meiden. Bei Langhantelübungen kann der Körper bzw. die Muskelgruppe sehr holistisch arbeiten, sprich die gesamte Muskulatur kann dabei helfen, das Gewicht zu stemmen. Somit können wir sehr hohe Spannungszustände erzeugen und maximale Gewichte verwenden. Am besten, du suchst dir für jede Muskelgruppe eine Haupt- oder Grundübung mit einer Langhantel aus, die du zu Beginn deines Workouts absolvierst, um dort die höchstmögliche Leistung erzielen zu können. Folgende Übungen bieten sich besonders gut an:

  • Brust: Langhantel Bankdrücken
  • Beine: Langhantel Kniebeugen oder -Ausfallschritte
  • Rücken: Langhantel Kreuzheben oder -Rudern
  • Schultern: Langhantel Überkopf-Drücken

Abschließende Worte
Hart, intensiv und mit schweren Gewichten: Das sind die Attribute, welche dein Training in der Diät beschreiben sollten. Denk daran, dass ein Workout mit wenigen Kalorien schnell schlauchen kann, also verwende die wenigen Kalorien so sinnvoll, wie nur irgendwie möglich. Schwere Langhantel-Übungen eignen sich besonders gut für diese Art Training und sollten deinen Trainingsplan dominieren. Wenn du all diese Tipps beherzigst, solltest du wenige Krafteinbußen verzeichnen – lediglich zum Ende der Diät hin kann es vorkommen, dass man das Gewicht ein wenig reduzieren muss.

 

Von: Tim Gelhausen


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