Meal Prep für Anfänger

Tipps und Strategien zum Vorkochen

22.04.2016



Auf der Arbeit wundert es mich immer wieder, dass so wenige Kollegen Essen von zu Hause mitbringen. Mittags, wenn sie Hunger bekommen, fangen sie an zu überlegen, was in Gottes Namen sie nun essen könnten und sehen neidvoll auf meinen großen Salat mit Hähnchen. Notgedrungen bestellen sie etwas vom Lieferservice oder holen sich Schnitzelbrötchen vom Supermarkt. Zum einen schmeckt es Ihnen nicht ansatzweise so gut wie ein frischer Salat und zum anderen kann es auf Dauer doch ganz schön ins Geld gehen.

Ich koche seit Jahren einmal die Woche alle Mahlzeiten bis auf das Frühstück vor. Das sind dann meistens 5 Mahlzeiten pro Tag; also insgesamt 35 Stück. Dadurch stehe ich zwar einmal die Woche lange in der Küche, habe allerdings den Rest der Woche frei und muss lediglich die frischen Zutaten am Vorabend hinzufügen. Auf die gesamte Woche gesehen gewinne ich dadurch mehrere Stunden.

Einkaufen
Meal Prep beginnt für mich immer mit einem geplanten Einkauf. Ich schreibe den Einkaufszettel in der Reihenfolge wie die Lebensmittel im Supermarkt stehen. Das spart Zeit und man verläuft sich dann nicht in die Süßwarenabteilung, wo einem plötzlich die Schokolade oder die Kekse wie von Zauberhand in den Einkaufswagen springen.

Vorbereitung
Wenn ich alle Zutaten für die Mahlzeiten besorgt habe, dann nehme ich mir zwei oder drei Stunden Zeit nur um zu kochen. Je konzentrierter man arbeitet, desto schneller geht es einem von der Hand. Das erste Mal Vorkochen wird einige Zeit dauern, weil die Griffe noch nicht gewohnt sind. Ich schaffe es mittlerweile, fünf unterschiedliche Mahlzeiten für sieben Tage in eineinhalb Stunden vorzubereiten und danach ist sogar meine Küche wieder picobello sauber.

Backofen:
Bereite alles, was möglich ist, im Backofen zu: Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse, Kartoffel usw. Das geht schnell, macht nur begrenzt Schmutz und man muss nicht dabeistehen um aufzupassen. Ich heize den Backofen auf 200 Grad vor. Dann verpacke ich die geputzten und ungeschälte Süßkartoffeln (bzw. normalen Kartoffeln) in Alufolie und lege sie für ungefähr 1,5 Stunden in den Ofen. Parallel dazu kommt jeweils ein Blech Hähnchenbrust und ein Blech Tilapia-Filet hinein. Wenn es gar ist, nehme ich es heraus und dann ist das Gemüse an der Reihe. Wichtig ist, die Proteine (Fleisch, Fisch) zuerst zu machen, so dass sie genügend Zeit haben abzukühlen.

Herd
Auf dem Herd dämpfe ich das übrige Gemüse und nutze danach denselben Topf für den Reis. Das Lachsfilet brate ich währenddessen in der Pfanne. In dieser Pfanne bereite ich im Anschluss das Schabefleisch und zum Schluss die Bohnen zu.

Abwiegen und Abpacken
Jetzt ist alles fertig. Nun werden genügend Frischhaltedosen mit den entsprechenden Mengen der Lebensmittel gefüllt und im Kühlschrank verstaut. Ich schneide alle Lebensmittel so klein, dass ich zum Essen nur eine Gabel benötige. Das ist vor allem unterwegs sehr praktisch. Dabei muss darauf geachtet werden, dass man für das Gemüse, Fleisch, Fisch und die Kartoffel jeweils ein frisches Schneidebrett und ein neues, sauberes Messer nutzt. Dadurch verlängert sich auch die Haltbarkeit der Lebensmittel. Sofern es möglich ist, sollten die einzelnen Bestandteile der Mahlzeiten auch nebeneinander in der Dose platziert werden. Im Sommer oder wenn ich Mahlzeiten auf Reisen mitnehme, friere ich auch einige Dosen ein, weil die Lebensmittel dann länger halten.

Salate und Soßen
Ungekochtes Gemüse und Salate schneide ich immer am Abend vorher in die Dose und gieße das Dressing auf den Boden. Wenn ich es essen möchte, schüttle ich die Dose und mische somit den Salat mit dem Dressing. Dadurch bleibt der Salat gekühlt lange knackig und wird nicht welk.

Reste
Die Reste von Fleisch, Hähnchen und Fisch als auch die Süßkartoffel friere ich ein  und verwende sie ein andermal. So muss man nichts wegschmeißen.

Notfall
Wenn ich mal zeitlich knapp dran bin oder ich Essen zu Hause vergessen habe, dann greife ich auch gerne mal auf Ersatzprodukte zurück. Eine Variante für stressige Zeiten sind auf jeden Fall die Protein Gusto Suppen (Tomatensuppe geht immer, finde ich). Sie decken den Eiweißbedarf und sind schnell zuzubereiten. Das ist auf jeden Fall immer eine Alternative.

Was sagte schon Benjamin Franklin?
“If you fail to plan, you are planning to fail!”

Also, wenn Ihr noch Fragen zur Meal Prep habt, dann stellt sie mir jeder Zeit auf Instagram!

Ich bin gespannt auf Euer Feedback!

Kathrin


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