Welches Cardio? Und warum?

Unbeliebt, aber effektiv: Ausdauertraining. Aber welche Art ist die beste?

12.05.2016



Das gute, alte Ausdauertraining erfreut sich keiner Beliebtheit – eher stößt man vor dem zur Tat Schreiten noch einen großen Seufzer der Unlust aus. Muss das wieder sein? Eine volle Stunde Cardio? Lohnt sich das überhaupt? Werfen wir mal etwas Licht ins Dunkle:

Warum das Ganze?
Brokkoli schmeckt nicht wie Ben and Jerry’s und rumgammeln macht mehr Spaß, als trainieren, aber: Wer schon eine Weile am Eisen stemmt weiß, dass man sich hin und wieder überwinden muss, um seinem Ziel näherzukommen. Gleiches gilt wohl auch für das verachtete Ausdauertraining. Es ist gesund, stressabbauend und vor allem verbrennt es ordentlich Kalorien – es ist allerdings Langweilig. Irgendwie ist das alles nicht fair, warum schmeckt Medizin denn auch immer so abscheulich?

Traditionelles Bodybuilder-Cardio
Fragst du den Muskelprotz deines Vertrauens, welche Art von Cardio er bevorzugt, wird er wohl entweder sagen, dass er es ganz sein lässt (fauler Sack!) oder sogenanntes LISS (low-intensity steady state, zu Deutsch: niedrig-intensives, gleichschnelles) Cardio betreibt – und das für 45-60 Minuten mehrmals die Woche. Uff, der Gedanke klingt nicht sonderlich berauschend. Muss das sein? Um schon Mal einen kleinen Ausblick auf das Ende des Artikels zu geben: Nein, das muss nicht sein. Viele Bodybuilder finden sich einfach damit ab, LISS zu betreiben, da es so schon immer gemacht wurde und niemand riskieren möchte, etwas Neues zu testen. Es gibt allerdings eine sehr attraktive Alternative zum nervenzermahlenden LISS-Cardio, welcher glücklicherweise immer mehr Beachtung geschenkt wird.

HIIT Cardio
Darf ich vorstellen? Dein Retter in Nöten, das sogenannte high-intensity interval-training (hochintensives Intervalltraining) löst das traditionelle Ausdauertraining nach und nach ab. Und das aus gutem Grund! Beim HIIT-Cardio bekommen wir schlichtweg mehr für weniger. Wir verbrennen mehr Kalorien und müssen die Hälfte der Zeit dafür investieren. Zu gut, um wahr zu sein? Die Sache hat auch eine kleine Crux, denn es ist anstrengender.

So läuft das HIIT Cardio ab: Du unterteilst dein Training in intensive Sprint- und Ruheintervalle, beispielsweise gibst du 35-45 Sekunden Alles, was du hast und trittst danach locker-leicht 60-90 Sekunden in die Pedale, ehe du wieder Vollgas gibst. Es ist wichtig, dass du während den Sprintintervallen dich auch wirklich verausgabst. Du solltest indes nicht in der Lage sein, dich ruhig zu unterhalten und dein Herzschlag sollte merkbar erhöht sein, andernfalls verfehlst du den Sinn von HIIT.

Was ist besser?
Wie du vielleicht schon herauslesen konntest, bin ich ein Verfechter von HIIT. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, wenn man bedenkt, dass der einzige wirkliche Grund für das Weiterleben von LISS Training die Angst vor Neuem ist. Langandauerndes, niedrigintensives Cardiotraining verbrennt zwar aufgrund des Pulsbereichs überwiegend Fett, dafür aber vergleichsweise wenige Kalorien insgesamt. Die primäre Energiequelle für das HIIT Training sind Kohlenhydrate, allerdings muss hier mit zweierlei Maß gemessen werden: Das HIIT verbrennt deutlich mehr Gesamtenergie als LISS und folglich auch mehr Energie aus Fett. Darüber hinaus erzeugt nur das HIIT einen nennbaren Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass auch nach dem Training auch noch Kalorien verbrannt werden. Traditionelles Ausdauertraining hat das nicht.

Die Situation ist klar: ein 20 minütiges Intervalltraining ist deutlich effektiver, als 60 Minuten ohne wirkliche Anstrengung in die Pedale zu treten.

Meine Empfehlung
Falls du bisher überwiegend LISS Cardio betrieben hast, weil es so auch die großen Jungs machen, tausch es aus gegen Intervalltraining. Es ist weniger nervenzehrend (da es bedeutend kürzer ist) und vielfach effektiver. Falls du konventionelles Cardio nicht zufällig wirklich gerne betreibst, gibt es keinen wirklichen Grund, damit weiterzumachen. Anbei findest du meine Empfehlungen, wie du das HIIT Cardio betreiben solltest:

  • Anfänger: 20 Minuten insgesamt, 30 Sekunden Sprint gefolgt von einem 90-Sekunden Ruheintervall
  • Leicht fortgeschritten: 20-25 Minuten insgesamt, 40 Sekunden Sprint gefolgt von einem 70-80-Sekunden Ruheintervall
  • Fortgeschritten: 25 Minuten insgesamt, 45-50 Sekunden Sprint gefolgt von einem 70-Sekunden Ruheintervall
  • Experte: 25-30 Minuten insgesamt, 60 Sekunden Sprint gefolgt von einem 60-Sekunden Ruheintervall

Ich möchte noch einmal auf die Wichtigkeit hinweisen, während eines Sprintintervalls wirklich alles zu geben. Wessen Sprintintervall länger als 60 Sekunden dauert, sprintet vermutlich nicht.

Von: Tim Gelhausen



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