Den Kalorienbedarf bestimmen

Unschlüssig, wie viele Kalorien du in der Diät zu dir nehmen solltest?
22.08.2016



Die Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag zu uns nehmen, bestimmt maßgeblich, in welche Richtung wir uns mit unserem Körpergewicht bewegen. Demnach ist es sehr wichtig, eine akkurate Annäherung an den tatsächlichen Bedarf an Energie zu errechnen. Natürlich muss an dieser Stelle erwähnt werden, dass dieser Bedarf höchst individuell ist und durch keine Formel dieser Welt für jeden genau zu kalkulieren ist. Bitte seht diese Vorgehensweise nur als Annäherung an, von der aus ihr noch mal selber adjustieren müsst. Im Folgenden errechnen wir also einen ersten Richtwert, mit dem man starten kann. Here we go!

Der Ausgangswert
Zunächst sollte ich erwähnen, dass wir von X-beliebigen Kalorienrechner aus dem Netz Abstand halten sollen, denn diese kalkulieren zu ungenau, in der Regel spucken sie einen viel zu hohen Wert aus, daher gehen wir die Sache selbst an. Für unsere eigene Berechnung legen wir folgende Ausgangswerte zu Grunde:

  • Muskelaufbau: ca. 30 - 34 Kcal pro KG Körpergewicht
  • Fettabbau: ca. 25 - 29 Kcal pro KG Körpergewicht

Exkurs: Körpertypen
Woher weißt du, an welchem Wert du dich orientieren sollst? 25 oder 29 Kcal? Bei einem beispielhaften Athleten mit 85Kg Gewicht macht das immerhin einen satten Unterschied von gut 300 Kalorien aus – dieser Wert ist nicht einfach vernachlässigbar. Um zu entscheiden, ob wir uns am höheren oder niedrigeren Wert orientieren sollten, müssen wir unseren Körpertyp kategorisieren. Ektomorphe Menschen sind meist schlaksig, haben lange Extremitäten, essen relativ wenig, haben einen schnellen Stoffwechsel und tun sich schwer damit, Gewicht zuzulegen. Es sind die Menschen, die scheinbar alles essen dürfen, ohne anzusetzen. Wenn du dich eher dieser Kategorie zuordnest, solltest du dich an den höheren Werten orientieren.

Dem gegenüber stehen die Endomophs, welche schnell zunehmen, ein rundliches Gesicht haben, sehr auf die Ernährung achten müssen, schnell Muskeln und Fett aufbauen und sich im Alltag eher weniger bewegen. Wenn du dich eher hier einordnest, ist etwas Vorsicht geboten, daher wählst du lieber einen niedrigeren Wert, beispielsweise die 25. Wenn du dich nicht wirklich einheitlich kategorisieren kannst, rechne mit einem Durchschnittswert, also 26 oder 29.

Dein Aktivitätslevel
Der bisher ausgerechnete Wert ist noch nicht anwendbar und muss noch etwas verfeinert werden. Das machen wir, indem wir dein Aktivitätslevel (sogenannter PAL-Wert) einkalkulieren.

  • Bist du Student, Schüler, Kassierer, Auszubildender mit überwiegend sitzender Tätigkeit? Dein PAL-Wert lautet 1.1
  • Bist du in deinem Beruf leicht aktiv (bspw. Friseur, Lehrer, Tankstellenangestellter) und stehst meist? Dein PAL-Wert lautet 1.3
  • Bist du im beruflichen Alltag oft auf den Beinen, schleppst schwere Dinge durch die Gegend und bewegst dich viel (Postbote, Bauarbeiter, Umzugshelfer)? Dein PAL-Wert lautet 1.5

Dieser PAL-Wert (physical activity level) ist ein Multiplikator für den zuvor errechneten Wert. Damit du weißt, wie das genau alles von statten geht, rechnen wir das Ganze mal an einem fiktiven Beispiel vor:

Fiktiver Athlet:

  • 85Kg schwerer Mann
  • Neigt eher zum Fettansatz, endomorphe Eigenschaften
  • Jung und Student, übermäßig sitzend

Da unser Jüngling eher zum Fettansatz neigt und sich als Endomorph charakterisiert, aber noch relativ jung ist, sollten wir einen geringen Ausgangswert wählen, beispielsweise 26. Diesen Wert multiplizieren wir nun mit dem Körpergewicht, ergo: 26 x 85 = 2210 Kcal. Jetzt fehlt noch der PAL-Wert – da wir es mit einem Studenten zu tun haben, liegt dieser Wert lediglich bei 1.1. Demnach multiplizieren wir 2210 mit 1.1 und erhalten 2431 Kcal. Diese simple Rechnung kannst du ohne Probleme mit deinen eigenen Körperdaten durchführen.

Abschließende Worte
Ich möchte nochmals betonen, dass die hier vorgestellte Art und Weise nur eine Annäherung liefert. Wer keine Ahnung hat, wie viele Kalorien er tagtäglich benötigt, kann somit einen Anfang errechnen, welcher allerdings im Laufe der Zeit an die Individualität angepasst werden muss. Theoretisch könnten noch weitere Faktoren einbezogen werden, beispielsweise das Alter und allgemeiner Fitnesszustand. Wer noch relativ jung ist, darf in der Regel etwas mehr essen und könnte sich also bei dem Ausgangswert eher an den höheren Werten orientieren. Das ältere Eisen muss etwas bedächtiger handeln und sollte eventuell lieber etwas weniger essen, also mit den niedrigeren Werten arbeiten. Darüber hinaus ist noch zu erwähnen, dass stark-übergewichtige Menschen mit weniger Kalorien auskommen und bei dieser Rechnung wohl einen zu hohen Wert ermitteln. Wie gesagt: Hier wird ein Richtwert Pi-Mal-Daumen errechnet, welcher unbedingt noch selber angepasst werden muss!

Written by Tim Gelhausen


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