Der ultimative Protein-Guide - Protein ist für das Muskelwachstum und die Erhaltung magerer Muskelmasse unerlässlich
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Das Wort „Protein“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „von größter Wichtigkeit“. Und genau so ist es: Die Energie deines Körpers wird von drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrat zur Verfügung gestellt.
Protein ist eine verknüpfte Kette von Aminosäuren. Aminosäuren sind der Stickstoff-Urquell in deinem Körper. Der Körper benötigt einen positiven Stickstoffausgleich für das Muskelwachstum und die Wiederherstellung. Allerdings haben Proteine neben ihrer Eigenschaft, Muskeln aufzubauen, auch einige andere Aufgaben:
Das Steigern deiner täglichen Proteineinnahme während deines Krafttrainings kann das Wachstum deiner Muskelmasse effektiv unterstützen. Die Verteilung von Proteinen im menschlichen Körper ist gleich bleibend, das Muskelgewebe wird kontiniuierlich regeneriert und ersetzt. Um diesen Prozess zu maximieren, muss eine kontinuierliche positive Stickstoffbilanz bestehen, die du durch die zusätzliche Proteineinnahme erreichen kannst.
Wenn deine Proteineinnahme unzureichend ist, sind deine Muskeln nicht in der Lage, sich zu erholen und dein Körper wird sie abbauen. Aber unzureichende Proteineinnahme kann auch einen negative Auswirkung auf eine weitere Anzahl körperlicher Funktionen haben, für die Protein erforderlich ist (z.B. Hormonsteuerung, pH-Wert des Blutes etc.).
Bezogen aufs Krafttraining muss mehr als die normale Menge des vom Muskelgewebe benötigten Bedarfs wiederhergestellt werden. Deshalb brauchen Gewichtheber, Powerlifter und Bodybuilder eine erhöhte Proteineinnahme, um die notwendige Menge kontinuierlich zu gewährleisten.
Proteine und Gewichtsverlust
Da ihre Verdauung mehr Energie benötigt, haben proteinreiche Lebensmittel einen thermogenen Effekt. Um Proteine zu verarbeiten, muss dein Körper 30 % härter arbeiten, als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Folglich erhöht die Einnahme von proteinreichen Lebensmitteln den Stoffwechsel.
Du benötigst zudem die richtige Menge und Qualität an Proteinen, um deine Fettreserven zu mobilisieren. Ist deine Zufuhr an Proteinen unzureichend, wird dein Körper Muskelgewebe abbauen, um Energie zu gewinnen.
Proteine und Wiederherstellung
Protein spielt eine fundamentale Rolle bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes. Während des Trainings passieren zwei Dinge:
Findet die Proteinversorgung kontinuierlich statt, hat dein Körper eine positive Stickstoffbilanz und die Wiederherstellung der Muskeln beginnt sofort nach dem Training. Je schneller dieser Prozess stattfindet, umso schneller wird das Muskelgewebe aufgebaut und du kannst mit deiner nächsten Trainingseinheit beginnen.
Proteinquellen
Gebräuchliche Proteinquellen: Eier, Käse, Milch, Hühnerfleisch, Seefisch, Truthahnfleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Soja, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.
Die Proteinquellen können in zwei Gruppen unterschieden werden: vollständige und unvollständige Proteinquellen.
Vollständige Proteinquellen enthalten sämtliche essentielle Aminosäuren; diese finden sich in tierischen Proteinquellen. Unvollständige Proteinquellen sind pflanzliche Proteine, denen bestimmte Aminosäuren fehlen oder diese nur in ungenügender Menge enthalten.
Protein-Shakes sind ebenfalls eine großartige Proteinquelle. Sie müssen nicht gekocht werden und enthalten keine überflüssigen Nährstoffe. Zudem wurde ihre Struktur und ihr reiner Proteingehalt anhand spezifischer Filterprozesse erhöht, weshalb sie besser verwertet werden können. Der Verzehr von Protein-Shakes ist eine kosteneffiziente und zeitsparende Lösung und versorgt den Körper nach dem Training schnell mit den benötigten Aminosäuren, was besonders wichtig ist.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Proteinquelle
Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Proteinquellen enthalten. Worin unterscheiden sie sich?
Molkenprotein:
Molke macht etwa 20 % des Proteingehalts von Milch aus und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Heutzutage ist Molke die populärste Proteinquelle für Sportler. Dank seiner hohen biologischen Wertigkeit verwertet dein Körper Molke, die zudem einen hohen Gehalt an BCAA besitzt, sehr effizient. Deshalb hat sie (ohne zugefügte Mengen) einen niedrigen Gehalt an Glutamin und Arginin.
Das Konzentrat ist eine weitere kosteneffiziente Version von Molkenprotein. Die einfachere Fertigungstechnik benötigt weniger Herstellungszeit als beim Molkenisolat. Das Konzentrat enthält ein wenig mehr Fett und Laktose. Angesichts seines Preis-Leistungs-Verhältnisses ist es eine gute Wahl für Sportler, die Krafttraining ausüben.
Molkenisolat:
Dies ist eine teurere Version von Molke. Es besitzt einen höheren Gehalt an hochwertigen Proteinen und eine höhere biologische Wertigkeit. Molenisolat enthält weniger Fett und Laktose als Molkenkonzentrat. In der geschmacklosen, unaromatisierten Form kann es über 90 % an Proteinen enthalten, während Molkenkonzentrat nur um die 80 % Proteine enthält. Molkenisolat ist die beste Wahl für die Ernährung. Durch den Vorverdauungsprozess kann eine reinere Proteinquelle hergestellt werden – das sogenannte Molkenhydrolysat.
Eine Mischung aus Isolat und Konzentrat. Durch die Kombination der Vorteile beider Proteinquellen, stellt es eine hochwertige Proteinquelle mit einem hervorragenden Preis-Leistungs-Verhältnis dar.
Casein macht 80 % des Proteingehalts von Milch aus. Es ist ein langsam verdauliches Protein mit einem angenehmen, vollen Geschmack. Genau darum wird es gewöhnlich in Muskelaufbauprodukten verwendet. Obwohl seine biologische Wertigkeit niedriger ist als beim Molkenprotein, ist es beim Aufbau von Muskeln effektiver, da dein Körper Casein für die Bildung von Muskeln statt als Energiequelle verwendet. Es hat zudem einen hohen Glutamingehalt.
Eiweiß (Albumin):
Eiweiß hat einen hohen Gehalt an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren und besitzt weniger Cholesterin als das komplette Ei. Viele halten Eier für den König der Proteinquellen. Dem Eiweißprotein wurde, gemessen an der biologischen Wertigkeit von Eiern, ein Wert von 100 gegeben. Es ist die beste Proteinquelle für alle, die auf Laktose empfindlich reagieren.
Obwohl es ein hochqualitatives Protein ist, ist es nicht so effektiv wie milchbasierte Proteine. Es ist leicht verdaulich und hat ein durchschnittliches Aminosäurenprofil. Sojaprotein hat eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein, kann aber bei knapper Kasse eine gute Wahl sein, um die Proteinzufuhr zu gewährleisten. Eine gute Wahl ist es auch all jene, die sensibel auf Milch reagieren oder Veganer sind.
Weizenprotein:
Es stellt eine gesunde und natürliche Alternative zu den auf Milch oder Eiern basierenden Proteinen dar. Weizenprotein ist frei von Laktose und Cholesterin, wodurch es sich für vegetarische Bodybuilder und andere Sportler eignet. Weiterhin besitzt es einen hohen Glutamingehalt. Es ist eine Proteinquelle zweiten Grades mit niedriger biologischer Wertigkeit.
Erbsenprotein:
Da es zu 100 % glutenfrei ist, eigent es sich für Vegetarier. Es ist frei von Laktose und Cholesterin, einfach verdaulich und stellt eine reichhaltige Proteinquelle dar. Derzeit ist es nicht weit verbreitet, obwohl seine Herstellung umweltfreundlicher ist als die von Weizenprotein.
Vollmilchprotein:
Aus Milch extrahiertes Proteinextrakt mit Kohlenhydraten und entferntem Fett. Vollmilchprotein ist höchst nahrhaft und besitzt einen hohen Calcium-, beträchtlichen Vitamin- sowie Mineraliengehalt. Sämtliche Milchproteine enthalten sowohl Molke als auch Casein.
Die Vorteile von Protein-Shakes
Warum sollte ich Protein-Shakes trinken?
Bei Proteinen ist das Timing sehr entscheidend, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Es ist wichtig, dass du den leckersten Geschmack und die effektivste Proteinquelle findest, du solltest aber ebenfalls auf das Timing achten, um die Vorteile der Protein-Shakes in vollen Zügen zu genießen:
Wann noch sollte ich Proteine einnehmen?
Proteine und Kohlenhydrate, um Masse zu gewinnen
Wenn du dich in der Phase des Masseaufbaus befindest, kombiniere deine Proteine mit hochwertigen Kohlenhydraten. Dafür eignen sich vorgemischte Ergänzungen hervorragend, du kannst sie aber auch selbst aus den erforderlichen Zutaten zubereiten, wenn du exakte Mengen einnehmen willst.
Hochwertige Kohlenhydrate unterstützen den Transport und die Verwertung von Proteinen. Die Einnahme von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, den dein Körper wieder senken will, indem er Insulin freisetzt. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Nährstoffe im Blut zu den Zellen lenkt. Dadurch können Aminosäuren im Blutkreislauf leichter zu den Muskelzellen gelangen und zusätzlich werden die während des Trainings geleerten Glykogenspeicher auch schnell wieder aufgefüllt, was die Wiederherstellung unterstützt.
![]() | Denis Tchoumatchenko |
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