Körperfettanteil senken: Effektiv und nachhaltig mit diesen Tipps

Radikale Diäten und täglich mehrere Stunden Sport – daran denken wohl die meisten Menschen, wenn sie ihren Körperfettanteil senken wollen. Dass es jedoch auch anders geht, haben in den vergangenen Jahren unzählige Studien bestätigt. Ebenso wurde nachgewiesen, dass strikte Verbote und unnatürlich hohe körperliche Aktivität sich sogar negativ auf die eigene Gesundheit auswirkt und somit schädlich ist. Ganz zu schweigen von dem wohlbekannten Jo-jo-Effekt.

Der gesündere Weg: Beginne damit kleine, aber wirksame Gewohnheiten in deinen Alltag zu  integrieren, um fast nebenbei deinen Körperfettanteil zu senken – ganz ohne Hunger und ohne 7x die Woche Sport!

Was ist Körperfett überhaupt und wie entsteht es?

Unter Körperfett werden alle Fettzellen im menschlichen Körper verstanden. Der Körperfettanteil (auch KFA genannt) gibt also den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse deines Körpers an.

Etwa 65 % dieser Fettzellen befinden sich dabei im Bindegewebe, da es den Körper bzw. die Unterhaut des Menschen biologisch gesehen vor Wärmeverlust schützen soll. Die restlichen 35 % des Körperfettanteils verteilen sich hingegen um die Bauchregion.

In der Zeit der Steinzeitmenschen war es natürlich noch von Vorteil, möglichst viele Fettreserven zu bilden, um bei einer möglichen Nahrungsmittelknappheit die Überlebenschancen zu erhöhen. Heute hingegen benötigen wir eine solche Notfallreserve natürlich nicht mehr.

Das Problem: Unser Körper weiß dies nicht. Sobald also mehr Kalorien reinkommen, als wieder verbrannt werden, steigt daher unser Körperfettanteil. Schließlich denkt sich unser Körper, dass auch wieder schlechtere Zeiten kommen können.

Männer und Frauen: Der Unterschied beim Körperfettanteil

Wie hoch dein Körperfettanteil sein sollte, hängt gleich von mehreren Faktoren ab. Bevor du ihn also errechnest – weiter unten findest du unseren Körperfettrechner – solltest du wissen, wann du noch im grünen Bereich bist.

Hierbei sollte jedoch unbedingt zwischen Männern und Frauen unterschieden werden. Als gesund gilt*:

• Frauen: 21-36 %
• Männer: 12-25 %

Neben der Körpergröße, den bestehenden Muskeln und dem eigenen Alter, beeinflusst vor allem unser Geschlecht unseren Stoffwechsel. Denn: Biologisch bedingt haben Männer in der Regel nicht nur einen geringeren Körperfettanteil im Vergleich zu Frauen, sondern auch einen höheren Anteil an Muskelmasse, welche mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennt.

Hinzu kommt, dass auch das Hormon Testosteron im Körper der Männer bei dem weiteren Muskelaufbau unterstützt und somit dafür sorgt, den eigenen Körperfettanteil zu senken.

Frauen hingegen benötigen übrigens mehr Fettgewebe als Muskelmasse, um ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Die Folge: Der Stoffwechsel und somit auch die Fähigkeit, Körperfett zu reduzieren, ist im Vergleich zu Männern oft deutlich niedriger.

Diäten: Die Lösung, um den eigenen Körperfettanteil zu senken? 

Während die einen bei erhöhter Kalorienzufuhr kaum zunehmen, haben Menschen mit einem schlechteren Stoffwechsel häufig weit größere Bemühungen, ihren Kalorienhaushalt bzw. ihr Gewicht zu halten.

Demzufolge wird es dann mit einer Gewichtsreduktion durch verschiedenste Diäten versucht. Doch die übrig bleibenden Fettzellen wollen natürlich weiterhin mit Fett gefüllt werden, sodass der Körper uns Warnzeichen wie Entzugserscheinungen, Müdigkeit oder Migräne schickt. Schließlich geht er ja auch davon aus, dass wir kurz vorm Verhungern sind.

Was danach folgt, kennt wahrscheinlich jeder: Der bekannte Heißhunger wird ausgelöst, welcher als Konsequenz häufig zu weiteren Gewichtsproblemen – auch bekannt als Jo-jo-Effekt – und negativen Emotionen führt.

Um also nicht in diesen Teufelskreis zu rutschen, empfiehlt es sich, besser kleine, gesunde Gewohnheiten in den Alltag einzubauen, um den Körperfettanteil langfristig und somit nachhaltig zu senken.

So berechnest du deinen Körperfettanteil ganz einfach selbst

Um deinen Körperfettanteil zu messen, hast du gleich mehrere Möglichkeiten. Die einfachste ist mit Sicherheit die Nutzung einer Körperfettwaage. Hier sollte allerdings erwähnt werden, dass manche Modelle nicht sehr genau sind und nur eine grobe Auskunft über den eigenen Anteil an Körperfett geben.

Etwas aufwendiger, aber dafür ziemlich genau ist die Hautfaltenmessungs-Methode mit Hilfe einer Caliperzange. Einfacher geht es hingegen jedoch auch mit der US-Navy-Methode, die du, nur mit einem Maßband gewappnet, im eigenen Wohnzimmer umsetzen kannst.

Auch hier wird zwischen Männern und Frauen unterschieden, um möglichst genaue Ergebnisse über den aktuellen Körperfettanteil zu erlangen.

US-Navy-Methode für Frauen

495 : 1,29579 – 0,35004 x (Bauchumfang in Zentimetern + Hüftumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,22100 x Körpergröße in Zentimetern) – 450 = Körperfettanteil in Prozent

US-Navy-Methode für Männer

 495 : 1,0324 – 0,19077 x (Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,15456 x Körpergröße in Zentimetern) – 450 = Körperfettanteil in Prozent

Die besten Tipps: So kannst du deinen Körperfettanteil senken

Um langfristig und somit nachhaltig Pfunde schmelzen zu lassen, bedarf es wie erwähnt keiner radikalen Diät. Denn wie so oft sind es auch in diesem Fall die kleinen Dinge, die den Unterschied machen.

Insgesamt gibt es 4 Bereiche, in welchen du kleine, aber wirksame Gewohnheiten integrieren solltest, um deinen Körperfettanteil nachhaltig zu senken:

• Deine Ernährung
• Deine Aktivität – im Alltag sowie Kraft- und Ausdauertraining.
• Deine mentale Stärke
• Deine Schlafgewohnheiten

4 kleine Gewohnheiten, mit denen du deinen Körperfettanteil senkst

1. Integriere neue Essgewohnheiten in deinen Alltag.

1.1. Steige auf gesunde Fette um.

Nein, du hast dich nicht verlesen. Denn auch wenn du deinen Körperfettanteil senken willst, solltest du nicht auf jegliche Fettquellen verzichten. Schließlich sollten gesunde Fette wie Kokosöl, Avocados, Nüsse und Samen sowie ungehärtete Öle zu jeder ausgewogen Ernährung dazu gehören.

Vorsicht gilt jedoch bei sogenannten Transfetten, die sich oft in Fast Food, Fertiggerichten und fettiger Backware verstecken.

Innerhalb einer sechsjährigen Studie wurde hierzu belegt, dass eine Ernährung, die reich an Transfetten ist, zu 33 Prozent mehr Bauchfett führt als ein Ernährungsstil mit vielen einfachen, ungesättigten Fetten. Es lohnt sich also, den aktuellen Speiseplan noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und die ein oder andere Fettquelle auszutauschen.

1.2. Steigere deine Proteinzufuhr.

Nicht nur beim Muskelaufbau helfen Proteine dabei, das gewünschte Ziel zu erreichen. Denn auch wer Körperfett verlieren will, sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzen. In der Regel sollten daher mindestens 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag in die Mahlzeiten integriert werden. Gute Quellen hierfür sind unter anderem Hülsenfrüchte, Hähnchen, Milchprodukte, Protein-Pulver, Sojaprodukte und Eier.

Oft reicht es sogar schon, ein oder zwei Gerichte am Tag proteinreicher zu gestalten. Wie wäre es demnächst also mit einem unserer 5 Protein-Frühstücke, die sich in nur wenigen Minuten zubereiten lassen? 

Die Vorteile von Eiweiß beim Abnehmen:

• Deine Muskulatur wird durch die Proteine vor dem Abbau geschützt, wodurch dein Stoffwechsel aktiv und dein Grundumsatz stabil bleibt.
• Es reduziert die Gefahr auf eine nachfolgende Gewichtszunahme (Jo-jo-Effekt).
• Dein Appetit wird gemindert und du erreichst eine gute Sättigung – und keine Übersättigung wie beispielsweise durch zu viele Kohlenhydrate.

Und da wären wir auch schon beim nächsten Punkt:

1.3. Achte auf deine Kohlenhydratquellen.

No-Carb? Nein, so radikal muss es nicht sein. Vielmehr ist sogar bewiesen, dass bei einem gesunden Ernährungsstil Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen. 

Gerade Produkte wie Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte eignen sich ideal, um durch ihre komplexen Kohlenhydrate lange satt zu machen. Verzichten solltest du jedoch auf Kohlenhydrate in Form von Fertiggerichten, Weizenmehlprodukte, Back- und Süßwaren sowie weitere Zuckerquellen. Jedoch hast du Glück und es gibt jede Menge Alternativen, mit denen du auf Kohlenhydrate verzichten kannst.

2. Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining in deinen Alltag.

Um Körperfett zu verlieren, kommst du an Sport auf Dauer leider nicht vorbei. Ob du nun tanzst, Fahrrad fährst oder Pilates auf deinem Wohnzimmerboden machst – das Wichtigste ist, du hast Spaß. Wer hält schließlich gerne etwas durch, was keinen Spaß macht? Bei der Wahl deiner sportlichen Aktivitäten solltest du jedoch eine gute Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wählen, um möglichst effektiv abzunehmen. Und bitte nicht vergessen: Auch die richtige Ernährung nach dem Training ist wichtig, damit du deinen Körperfettanteil nachhaltig senken kannst.

3. Versuche es mit mentalem Training als Unterstützung beim Abnehmen.

Wer einst meinte, Abnehmen ist auch eine Kopfsache, hat nicht einmal unrecht. Denn wenn du wirklich abnehmen willst, dann schaffst du es auch. Wichtig ist dabei jedoch deine mentale Stärke, da sie dein Durchhaltevermögen beeinflusst. Diese zu trainieren ist zwar nicht der leichteste Part auf dem Weg, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, jedoch definitiv einer der Wichtigsten.

Was du also direkt tun kannst:

• Schaffe Routinen – privat, sportlich sowie beruflich.
• Nutze Entspannungsübungen für dich.
• Suche nach weiteren Möglichkeiten, dich mental zu stärken.

4. Passe deine Schlafgewohnheiten an.

Durch Cortisol wird im Körper bei zu viel Stress ein Vorgang ausgelöst, der dafür sorgt, dass wir hungriger sind. Es führt also zu mehr Körperfett, anstatt zu helfen.

Wachstumshormone, welche im Schlaf produziert werden, sorgen hingegen für eine bessere Muskelregeneration und die vermehrte Produktion von Leptin. Dabei handelt es sich um ein Sättigungshormon, welches dir ganz automatisch hilft, deinen Körperfettanteil zu senken, indem du nicht gefühlt halb verhungert morgens aufwachst.

Um deinen Hormonhaushalt zu unterstützen, kannst du übrigens auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit der Aminosäure L-Tryptophan, Kräuter- und Fruchtextrakten – wie unsere Sleep-Kapseln – zurückgreifen.

Fazit

Wer sagt, den eigenen Körperfettanteil zu senken ist einfach, lügt. So schwer, wie es jedoch manchmal dargestellt wird, ist es nun auch wieder nicht. Und da du jetzt die 4 elementaren Säulen kennst, die dafür verantwortlich sind, dass du Körperfett verlierst, wird es dir mit Sicherheit in Zukunft leichter fallen, dieses zu verlieren.

Unser Tipp: Integriere jede Woche eine neue, gesunde Gewohnheit und tracke deine Erfolge!